Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Delte mavemuskler
Foto: Klaus Rudbæk Camilla Haldrup havde stadig delte mavemuskler efter sin graviditet. Se her, hvordan hun fik strammet coren på plads igen.

Delte mavemuskler

Har du delte mavemuskler? Test dig selv her

Træner du også benhårdt for at slippe af med mormaven, men bliver ved med at have en lille topmave? Måske har du, ligesom 37-årige Camilla Haldrup, stadig delte mavemuskler efter din graviditet.

98-99-100-done! Jeg er netop færdig med endnu en omgang intens aftenworkout med variationer af mavebøjninger og planken, da jeg ved et tilfælde falder over et opslag på Facebook. Et opslag, der får mig til at tvivle på, om min faste aftenrutine slet ikke er så god ved min postgravide mave, som jeg har gået og troet. Om den faktisk gør mere skade end gavn.

Halvandet år efter fødslen af mit andet barn er maven stadig ret blød og bulet – især efter (større) måltider. Derfor har jeg sat den på en skrap bootcamp med de bedste og mest effektive maveøvelser, jeg kender. Dem kører jeg hårdt på med, altså lige indtil den aften, hvor jeg klikker på Facebookopslaget om delte mavemuskler og studerer den lille guide til, hvordan man kan teste sig selv.

Efter at have mærket efter med fingrene på tre udvalgte steder på maven står det ret klart. Mine mavemuskler har overhovedet ikke fundet sammen igen efter min seneste graviditet. Der er en bred kløft lige der, hvor sixpacken burde gemme sig. Måske kan du genkende min historie? I så fald er du ikke alene.

Der er faktisk mange, der har det, der med en fagterm kaldes en rectus diastase. Mere end 70 procent af kvinder, der har gennemgået en eller flere graviditeter, har delte mavemuskler. Men mænd – og kvinder, der ikke har gennemgået en graviditet, kan også have en rectus diastase, for eksempel på grund af forkert træning. Den dårlige nyhed er, at klassiske maveøvelser som dem, jeg var godt i gang med at piske min krop igennem, kan forværre din rectus diastase med smerter, brok og andre grimme lidelser til følge. Den gode nyhed er, at du med en omhyggelig genoptræning, de rigtige øvelser og en øget bevidsthed om din kropsholdning kan få styr på (mor)maven hos for eksempel Maven og Mig, der er specialister i at genoptræne delte mavemuskler.

FØR FORLØBET

SANDHEDENS TIME

Inden jeg kan komme i gang med genoptræningen, skal jeg til forundersøgelse hos Maven og Mig. Undersøgelsen bekræfter, at jeg har en moderat rectus diastase, især i den nederste del af min mave, og at bindevævet omkring mavemusklerne har mistet en del af sin spændstighed. Og med min vilde mavebootcamp har jeg kun forværret situationen.

“Når vi laver mavebøjninger, kan vi bruge musklerne forkert. I så fald er det spild af tid, og hvis du har en rectus diastase, skader og slider det på din krop,” forklarer Sussi Noble, personlig træner, pilatesinstruktør, massør og medindehaver af Maven og Mig.

Vi taler også om mine (dårlige) vaner, som afslører, at jeg bruger min krop ret uhensigtsmæssigt. Jeg løfter forkert, sidder forkert – ja, generelt trænger min kropsholdning til at blive rebootet. nem de næste mange uger

TRIN 1: SPLINTEN – MIN NYE BEDSTE VEN

Hvert møde i mit genoptræningsforløb begynder med, at jeg får målt, hvordan det står til med mine mavemuskler. Og heldigvis er de ikke blevet mere delte siden forundersøgelsen. Efter en gennemgang af mavens anatomi bliver jeg introduceret for det, der skal blive min faste følgesvend gennem de næste mange uger: splinten.

Splinten er et elastisk bælte med velcrolukninger, som jeg skal have på under tøjet. Døgnet rundt. Dens vigtigste funktion er at aflaste det beskadigede bindevæv i min mave, så det får ro til at hele, og hjælpe mig med at bruge min krop mere hensigtsmæssigt ved at have fokus på min core.

Vi gennemgår også en række typiske hverdagsbevægelser, som jeg skal justere, så jeg bruger coren på den gode måde. Har du for eksempel tænkt på, at du tit kommer til at lave en ukontrolleret mavebøjning, hver gang du står ud af sengen om morgenen (eller flere gange om natten, hvis du har små børn)? Det gør ikke noget godt for en rectus diastase.

Denne første gang er der især fokus på min siddestilling, og jeg får også min første rigtige maveøvelse. Kort sagt skal jeg sidde på en stol og lave simple åndedrætsøvelser i 2,5 minut flere gange om dagen. Ikke just den slags øvelse, der giver sved på panden, så jeg er lidt skeptisk over, om den rent faktisk virker.

TRIN 2: OP AT STÅ

Efter tre ugers øvelser får jeg ved anden konsultation de første resultater. Kløften mellem mine mavemuskler har allerede halveret sig, og omkredsen af min mave er også skrumpet, så åndedrætsøvelserne virker virkelig.

Nu skal jeg arbejde med min stående holdning. Jeg har en tendens til at svaje i lænden og synke sammen i overkroppen, og det ser ikke bare træls ud – det belaster også din rectus diastase. Prøv at tjekke din egen holdning ud i spejlet – ser den sund og god ud? Jeg er virkelig overrasket over, hvilken forskel det gør, når numsen trækkes ind, brystet kommer frem, hovedet er rankt, og coren får lov til at være aktiv. Det både syner og føles 300 gange bedre end før.

TRIN 3: EN LILLE SMULE SNYD

Jeg har snydt! Jeg skal til stor fest på jobbet, og jeg kan simpelthen ikke få festkjolen til at se chik ud med splinten inden under, så jeg dropper bæltet denne aften. Derfor gruer jeg lidt for, hvad målingerne viser efter yderligere tre uger.Heldigvis går det stadig fint fremad, og den øverste del af maven er faktisk ved at være på plads nu. Der er dog stadig noget at arbejde med omkring navlen.

Da jeg begyndte mit genoptræningsforløb, havde jeg slet ikke forestillet mig, at min hjerne skulle så meget i sving. Men en stor del af træningen handler faktisk om at genoprette den naturlige forbindelse mellem hjernen og mavemusklerne.

At trække vejret på den rigtige sunde måde. Med dybe ind- og udåndinger, mens musklerne arbejder. Det er sværere, end det lyder, og da jeg her et par måneder inde i forløbet skal lave mine vejrtrækningsøvelser, mens jeg går, ser det først ret håbløst ud. Der er så mange ting at tænke på på én gang. Holdningen, vejrtrækningen, mavemusklerne.

Men Sussi Noble tror på mine evner og slutter sessionen af med at tale om udtrapning af splinten, som jeg nu kan tage af nogle timer hver dag og derfra gradvis øge de bæltefrie perioder.

TRIN 4: TILBAGE TIL VIRKELIGHEDEN

Efter godt og vel to måneder i næsten 24-timers nærkontakt med splinten, er der nu igen frit slag i klædeskabet. Bæltet er gemt væk, og ved sidste konsultation handler det blot om, hvordan jeg vedligeholder de fine resultater, jeg har opnået. Alle mine målinger er nu under de magiske to fingres bredde, som definerer grænsen mellem delte mavemuskler eller ej, og bindevævet er blevet væsentligt stærkere.

“Men en rectus diastase kan sagtens komme igen, så det er vigtigt, at du bliver ved med at tænke over, hvordan du bruger din krop og fortsat laver øvelser, der støtter din kerne,” forklarer Sussi Noble venligt, men bestemt, hvilket får mig til at gøre mig ekstra umage for at lære de forskellige øvelser med blandt andet et elastikbånd, som hun viser mig – øvelser, som er effektive, men som ikke belaster min skrøbelige mormave. Og dem har jeg tænkt mig at lave.

For selv om jeg stadig ikke kan prale af en knivskarp sixpack, så kan jeg både se og mærke en forskel, og jeg er topmotiveret for at vedligeholde den form, så min (mor)mave kan holde mig sund, stærk og rank mange år fremover.

Rectus Diastase

HVAD ER DET?

Diastase betyder adskillelse eller separation. Rectus refererer til det latinske navn musculus rectus abdominis for det yderste lag mavemuskler, og tilstanden rectus diastase er altså, når det yderste lag mavemuskler deler sig på midten. Normalt bliver denne muskel og alle mavens andre lag af muskler holdt sammen af bindevæv, men ved en rectus diastase bliver bindevævet helt tyndt og svækket. Forestil dig, at det svækkede bindevæv bliver som tyndt madfilm; det er nu ikke længere dine mavemuskler, som støtter dine organer, men bindevævet. En af de alvorlige følger af en rectus diastase er forskellige former for brok. Brok er en udposning af de indre organer gennem et svagt sted i bugvæggen, typisk i navlen.

HVEM FÅR DET?

Delte mavemuskler opstår oftest i forbindelse med graviditet og fødsel, hvor bindevævet i det yderste lag mavemuskler kontinuerligt bliver udsat for stræk, ryk og indefra kommende pres ved navleområdet. Men mænd (og kvinder der ikke har været gravide) kan også have en rectus diastase – helt uden at vide det – f.eks. som følge af den såkaldte ølmave eller på grund af forkert træning af mavemusklerne.

Test dig selv: Har du delte mavemuskler?

  1. Læg dig på gulvet på ryggen med bøjede knæ og hovedet hvilende på gulvet.
  2. Placér en hånd på maven med fingerspidserne pegende ned mod fødderne.
  3. Hold de midterste tre fingre på hver hånd ved siden af hinanden, og pres dem ned i navlen, slap af i mavemusklerne, og løft så hovedet en lille smule fra gulvet, mens du trækker hagen ind til brystkassen.
  4. Hvis du har en rectus diastase, kan du mærke, at rectus abdominis (den lige mavemuskel) spænder på hver side af dine fingre.
  5. Mærk hvor mange fingre, der er plads til imellem de to muskelbuge, både i mavens top og bund. Jo færre fingre, jo mindre mellemrum.
  6. Slut af med at bedømme tilstanden af bindevævet ud fra, hvor langt du kan presse fingrene ned mod rygsøjlen, når du tjekker din mave. Jo længere de kommer ned, jo svagere er bindevævet. Er det smertefuldt, eller føler du en pulsering, når du tjekker, er det tegn på, at bindevævet er svagt.

OM MAVEN OG MIG

Bag Maven og Mig står Sussi Noble og Katarina Polster, der har en baggrund inden for personlig træning og fysioterapi. De har begge haft en rectus diastase som følge af graviditeter og fødsler og har siden 2014 hjulet andre kvinder med genoptræning af delte mavemuskler ud fra behandlingsmetoden Tupler Technique.

Læs mere om træningsmetoden på Mavenogmig.dk, eller download appen Maven og mig.

Se, hvad vi ellers skriver om: Flad mave og Maveøvelser