Foam Roller: 8 øvelser, der styrker din core
Foam rolleren er et fantastisk redskab, hvis du vil kombinere styrketræning med balance- og stabilitetstræning. Programmet her er et all-round træningsprogram, der primært træner de store muskelgrupper og din core.
1. Back Extension
TRÆNER: Nedre ryg.
GENTAGELSER: 2 x 10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven med foamrolleren under armene og hovedet placeret i underlaget. Træk nu foamrollen op mod brystet samtidig med, at du løfter ryggen op i en bagoverbøjning. Hold spændingen, og kør roligt tilbage til udgangsstillingen og gentag.
2. Glute Bridge
TRÆNER: Balder og ryg.
GENTAGELSER: 2 x 10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med fødderne placeret på foamrolleren i en hoftebreddes afstand. Løft bagdelen op mod loftet, og sænk tilbage til udgangsstillingen og gentag. Sørg for at spænde op i mave og ryg under hele bevægelsen.
3. Tricpes Dips
TRÆNER: Triceps.
GENTAGELSER: 2 x 10.
SÅDAN GØR DU: Sid med hænderne placeret på foamrolleren. Albuerne er strakte og bagdelen løftet fra underlaget. Bøj nu i albuerne, og sænk bagdelen mod underlaget. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag.
4. Push-ups
TRÆNER: Bryst.
GENTAGELSER: 2 x 10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på maven med underbenene placeret på foamrolleren. Placér hænderne ud for skuldrene og stræk armene. Bøj over albuerne, og sænk overkroppen ned mod underlaget. Vend til- bage til udgangsstillingen og gentag. Sørg for at spænde op i mave og ryg under hele øvelsen og undgå at svaje i lænden.
5. Leg Curl
TRÆNER: Bagside af lår og balder.
GENTAGELSER: 2 x 10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med fødderne placeret på foamrolleren i hoftebreddes afstand og bagdelen løftet let fra underlaget. Løft nu bagdelen op mod loftet, bøj i benene, hold en lige linje fra knæ til bryst og træk foamrolleren ind mod bagdelen. Herefter skubber du foamrolleren tilbage til udgangsstillingen. Gentag.
6. Middle Back Rotation
TRÆNER: Midterste del af ryggen.
GENTAGELSER: 2 x 10 på hver side.
SÅDAN GØR DU: Kom ned på hænder og knæ. Placér foamrolleren på din venstre side. Kør nu overkroppen ind under dig selv, samtidig med at du placerer højre arm på foamrolleren med håndfladen pegende op mod loftet. Kør tilbage til udgangsstillingen, og slut øvelsen med at strække højre arm mod loftet og gentag. Sørg for at bækkenet er stabilt, så bevægelsen kun sker i ryggen.
7. Sit-Ups
TRÆNER: Lige mavemuskler.
GENTAGELSER: 2 x 10.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med strakte ben og fødderne placeret på foamrolleren. Spænd i maven, og løft overkroppen let. Løft nu overkroppen yderligere op samtidig med, at du med fødderne trækker foamrolleren ned mod bagdelen. Sænk overkroppen, og vend tilbage til udgangsstillingen, og gentag.
8. Planke
TRÆNER: Mave og ryg.
GENTAGELSER: 2 x 30 sekunder.
SÅDAN GØR DU: Stå i en planke med underarmene placeret på foamrolleren. Sørg for, at skuldrene er placeret lige over albuerne. Spænd nu op i mave og ryg og hold stillingen. Undgå at svaje i lænden.
Sådan gør du
Ønsker du at kombinere funktionel træning med træning af din core, er programmet her spot on. Du kan udføre øvelserne som sæt og gentagelser eller på tid. Træner du med sæt og gentagelser, så lav 2 x 10 gentagelser, kører du på tid, skal du gå efter 2 x 45 sekunder.
