Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Se 10 sunde mirakler til dit køleskab
Foto: Nicoline Olsen Se 10 sunde mirakler til dit køleskab.

Sunde fødevarer

Se 10 sunde mirakler til dit køleskab

Ryd ud i dine køkkenskabe, og giv pladsen til små, sunde vidundere, der giver dig god energi. De mætter og er nemme at integrere i den mad, du spiser i forvejen – fra morgen til aften.

1. Macadamianødder
De lyse nødder virker anti-inflammatoriske, hjælper til at bekæmpe betændelse og er en god kilde til monoumættede fedtsyrer, som ikke øger kolesterolindholdet i blodet. Macadamianødden er den fedeste nød i verden, og det høje fedtindhold giver en smuk glød til huden. Lav smør af macadamianødderne, og brug det på dit brød.

Som smør:
Blend 3 dl macadamianødder, og opbevar smørret i en lufttæt beholder i køleskabet. Bland evt. lidt af smørret med rå kakaopulver, og brug det som chokoladepålæg.

✚ Alternativer til anti-inflammatorisk mad, som indeholder mange monoumættede fedtsyrer: avocado og olivenolie.

2. Søde kartofler
Det er svært at forestille sig, at den søde, bløde kartoffel kan være sund, men faktisk giver den en meget lille blodsukkerstigning. For den søde kartoffel er ikke en kartoffel, men en rodfrugt, som har et lavere glykæmisk indeks end kartofler. Dets høje indhold af kalium er nødvendigt for at styrke muskler og hjælpe til blodgennemstrømning, og det gør den søde kartoffel optimal at spise efter styrketræning.

Ekstra bonus:
Den indeholder tre gange mere protein end en almindelig kartoffel. Som tilbehør: Skær de søde kartofler i både, og bred dem ud på en bageplade. Gnid dem i olie og salt, og bag dem i ovnen ved 200 grader i 30 minutter. De søde kartofler elsker at få selskab og modspil af en spicy tomatsalsa som tilbehør til kylling.

✚ Alternativer til grøntsager med kalium og lavt glykæmisk indeks: spinat og rosenkål.

3. Citron
Mængden af C-vitamin i den solgule citrusfrugt er en afgørende faktor for at booste immunforsvaret og holde sygdomme på afstand. For at optage citronen, og få gavn af dens C-vitaminer, så tag saften, som den er – kun blandet op med vand. For vand kan nogle gange smage lidt for meget af… for lidt. Med et miks af vand og citron dobler du op på smag og sundhed.

I vandet:
Squeeze en citron i et glas vand om morgenen, inden du spiser morgenmad, så har du god samvittighed fra morgenstunden. Du kan yderligere tilsætte en skive agurk eller et par blade mynte for smagens og synets skyld – grønt er som minimum godt for øjet.

✚ Andre citrusfrugter med C-vitamin: appelsiner og lime.

4. Chiafrø
De bittesmå frø er smækfyldt med omega-3-olier, der styrker vores blodomløb og hjerte. Faktisk indeholder chia-frø otte gange mere omega-3 end laks. Prøv at lave din egen Bircher-mysli, hvor frøene indgår. Myslien er opfundet af den schweiziske læge Maximillian Bircher-Brenner til sine patienter. Udgaven her er tilsat mandelmælk i stedet for frugtjuice, da mandelmælk giver en langsommere blodsukkerstigning.

Den sunde Bircher-mysli:
Miks 5 skefulde frø, for eksempel sesamfrø, græskarkerner, hørfrø og solsikkekerner – heraf 2 af dem chiafrø – med 2 skefulde tørret frugt, for eksempel gojibær eller multebær. Hæld en deciliter mandelmælk over, og lad blandingen stå natten over i køleskabet. Næste morgen river du et æble henover og tilsætter en skefuld yoghurt eller lidt ekstra mandelmælk for at få en cremet og blød konsistens.

✚ Alternativer til mad rig på omega-3: laks og valnødder.

5. Sorte bønner
Vil du være mæt længe, er det essentielt, at du får nok protein. Og det behøver ikke komme fra kød. Det miljørigtige valg og mildere for fordøjelsen er de sorte bønner, der er fulde af protein. De sorte bønner indeholder også masser af fibre, som også hjælper til at holde blodsukkeret stabilt. Så lav dig en hurtig omgang chili sin carne, der holder sulten fra døren resten af aftenen.

I en wrap:
Lav din egen carne ved at svitse et løg, en halv frisk chili, lidt tørret paprika og spidskommen i en gryde, og tilsætte sorte bønner fra en dåse og en hakket tomat. Når carnen er varm, ruller du den ind i en fuldskornstortilla med grøn salat og lidt revet ost.

✚ Alternativer til protein- og fiberrig mad: røde linser og quinoa.

LÆS OGSÅ: Her er de sundeste frø - og hvordan du bruger dem

6. Grønkål
Den sprøde kål indeholder store mængder jern, der hjælper til at holde dig energisk og klar i hovedet. Desuden viser ny forskning, at grønkål virker hæmmende på kræftceller. Så hvorfor ikke bytte hjertesalaten eller icebergen ud med den kære grønkål og få en mere mættende og sundere salat uden at gå på kompromis med kalorierne.

I salaten:
Skyl og snit grønkålen fint, og miks en dressing af citronsaft, olivenolie og salt, og hæld den over kålen. Snit en håndfuld forårsløg, mynte og persille og bank kernerne ud af et granatæble. Miks det hele sammen til en sprød salat.

✚ Alternativer til grøntsager med jern: spinat og broccoli.

7. Ægte kanel
Det eksotiske og søde krydderi kan bruges til andet end toppen af risengrød. Ægte kanel kan være en lille pulverredning, hvis blodsukkeret skal holdes stabilt og sulten væk fra kroppen. Kanel kan nemlig stimulere insulinproduktionen, så blodsukkeret holdes reguleret.

På morgenmaden:
Anvend kanel som drys på din morgengrød eller dine havregryn, eller pudr din kaffe med et lag kanel. Det stimulerer også den søde tand, så du kan lade chokoladen blive i skuffen.

✚ Alternativer til krydderier i maden, der kan holde sulten væk: chili.

8. Kokosolie
Den fede, koldpressede olie har været brugt i flere tusind år i Asien som mad og medicin. Kokosolie indeholder ingen transfedtsyrer, og på trods af at kokosolie er en mættet form for fedtstof er det hamrende sundt. Det skyldes, at to tredjedele af fedtstoffet i kokosolie består af mellemlange fedtsyrer, som hjælper til at styrke immunforsvaret og er letfordøjelige. Oven i købet lagres kokosolien ikke som fedt i kroppen, men omdannes til energi.

Til madlavningen:
I stedet for smør eller olivenolie, så brug kokosolie på panden. Fordi olien ikke indeholder transfedtsyrer, kan den holde til høj varme – også hvis du bruger den i bagværk i ovnen.

✚ Andre sunde fedtstoffer: koldpresset avocadoolie og mandelolie.

9. Grønne ærter
De små, runde, grønne bælgfrugter er tætpakket med antioxidanter, som beskytter dig mod frie radikaler, som er skadelige stoffer fra forurening og solens stråler. I stedet for blot at koge eller stege de grønne ærter, så anvend dem næste gang, du skal lave frikadeller – vegetarfrikadeller.

Vegetarfrikadeller:
Tø 300 gram ærter op, og mos dem. Stop, før de bliver helt til puré. Tilsæt 2 æg, en håndfuld fintsnittet persille, 100 gram ost – for eksempel feta eller ricotta, to spiseskefulde kokosmel, en skefuld citronskal og lidt salt og peber. Steg de små frikadeller på hver side i 3 minutter i olie ved lav varme.

✚ Alternativer til mad med masser af antioxidanter: solbær og rødbeder.

10. Boghvede
Boghvede er et frø, der både er glutenfrit, har et lavt glykæmisk indeks og indeholder mange aminosyrer. Proteiner er opbygget af aminosyrer, som er essentielle for, at kroppen kan fungere, fordi de opbygger og vedligeholder celler og væv og hjælper til produktion af hormoner og enzymer. Start dagen med et mættende måltid mad med boghvede i gryden – og på tallerkenen. Boghvede i grød: Bland 1 dl ristet boghvede med 2 spiseskefulde chiafrø, 2 dl mælk, 1 teskefuld vaniljepulver og 1 teskefuld kanel i en skål, og lad stå koldt natten over. Næste morgen tilsætter du evt. ekstra vand og lader gryden stå på lav varme i fem minutter, indtil grøden er tyk. Servér med frisk frugt på toppen. ✚ Andre madvarer med højt indhold af aminosyrer: mandler og kikærter.

LÆS OGSÅ: Hvilken sundhedstype er du?

Se, hvad vi ellers skriver om: Antiinflammatorisk kost og Kost