Styrk og stræk: Find ro i hverdagen med disse 12 yogaøvelser

Om programmet

Disse 12 yogastillinger er nogle af de mest klassiske i flow yoga. 

Her bliver du guidet i, hvordan du laver dem og sætter dem sammen i en flydende sekvens, ligesom du bliver klogere på, hvad hver enkelt øvelse er særligt god for.

LÆS OGSÅ

90-årige Esther ror kajak: ”Hvis der går en uge uden, kan jeg næsten ikke holde det ud"

Når 90-årige Esther sætter sig ned i sin kajak, ror hun gerne 12 kilometer. Turene holder hende frisk – både fysisk og mentalt. Det var også kajakroning, der fik hende igennem sorgen, da hendes mand døde.

Husk, at det er åndedrættet, som skal lede dig igennem flowet – både som et anker for din opmærksomhed, men også som en indikator for, om du har ramt det rette spændingsniveau eller er gået for intenst ind i en asana (stilling). 

Hold hver stilling i fem ind- og fem udåndinger. Gentag flowet til modsatte side, og kør så mange runder, du føler for.

1 DOWNWARD FACING DOG

Sådan gør du: Start på alle fire, og placér hænderne på måtten i skulderbreddes afstand. Sæt tæerne i underlaget, og skyd hofterne op mod himlen på en udånding. Træk skuldrene væk fra ørerne, og forestil dig, at du skaber en lige linje fra nakken til halebenet. Bøj gerne i knæene for at skabe endnu mere længde til rygsøjlen, og kig ind mod dine fødder eller knæ.

Sørg for, at mavemusklerne er aktive.

Effekt: Denne stilling styrker og strækker store dele af kroppen. og den bruges som bindeled mellem flere af øvelserne i dette program.

2 CRESCENT POSE

Sådan gør du: Fra downward facing dog løfter du højre fod fremad og placerer den på måtten mellem dine hænder. Tæerne på venstre fod bliver stående i underlaget. Bøj højre knæ, hæv brystkassen, og stræk armene op over hovedet med håndfladerne mod hinanden. Træk skuldrene ned og væk fra ørerne, hold brystet åbent og mærk, at du er stærk i benene.

Effekt: Stillingen styrker benene og udfordrer balancen.

3 UPWARD FACING DOG

Sådan gør du: Kom ned i en høj planke, bøj i albuerne, og sænk dig ned i en ret linje over måtten. Skub dig opad med hænderne, så du strækker i albuerne, og kig let opad, mens du sænker skuldrene og trækker dem væk fra ørerne. Sørg for at åbne godt op i brystet, og brug muskulaturen i mave, sæde og lår til at løfte hofter og ben fri af underlaget.

LÆS OGSÅ

Johanne var ved at dø af brystbetændelse – 5 minutter gjorde forskellen

Den førstegangsfødende kæmpede med amning og ømme og smertefulde bryster, men troede, at det ville gå over. Nu har hun en klar besked.

Effekt: Denne stilling styrker overkroppen og åbner godt op på forsiden af kroppen.

Tip! Dette er en krævende stilling. Hvis du ønsker en nemmere version, kan du evt. prøve kobraen.

4 ANJENEYASANA

Sådan gør du: Kom op i downward facing dog, løft højre fod og placér den på måtten mellem dine hænder. Sæt så venstre knæ i underlaget. På en indånding løfter du armene over hovedet og sætter håndfladerne mod hinanden. Bøj i albuerne, så hænderne mødes i retning bag nakken med retning mod skulderbladene. Føles det ikke rart at holde håndfladerne samlet, kan du holde lidt afstand mellem hænderne.

Effekt: Stillingen giver et stræk på forsiden af kroppen og åbner op i brystet.

5 WARRIOR II

Sådan gør du: Kom tilbage i downward facing dog, løft højre fod og placér den på måtten mellem dine hænder. Bøj godt i forreste knæ, og drej din bagerste fod, så den vender i ca. 90 grader på måtten med hælen i underlaget og god afstand mellem benene. På en indånding løfter du overkroppen fra gulvet, samtidig med at du strækker armene parallelt med måtten. Kig frem mod højre hånd, og lad skuldrene være afslappede.

Effekt: Denne stilling styrker og strækker store dele af kroppen. Den er en ægte power pose, som er designet til at give dig mere kraft og energi.

6 FALLEN TRIANGLE POSE

Sådan gør du: Fra downward facing dog løfter du højre ben og fører knæet mod venstre albue. Stræk benet, og skub foden mod venstre håndled. Højre hånd forbliver i underlaget, mens du løfter venstre hånd i vejret og kiggger op efter hånden.

Effekt: Denne stilling er stærk og graciøs og styrker din kerne og dine skuldre.

7 TREE POSE

Sådan gør du: Kom op i stående position. Læg al vægten over på venstre fod, og løft derefter højre fod fra underlaget. Placér højre fod enten under knæet eller over knæet på indersiden af venstre lår. Pres fladerne mod hinanden, og find balancen. Saml hænderne foran hjertet eller før armene op over hovedet med hænderne i et V.

LÆS OGSÅ

Dårlig mundhygiejne kan gøre dig syg – her er tandlægens bedste råd til rene tænder

Tandbørstning er ikke kun godt for et smukt smil. Dårlig mundhygiejne kan nemlig gøre dig syg. Så de få minutter hver dag, hvor du børster dine tænder og renser mellemrummene, gør faktisk en stor forskel. Her får du tandlægens bedste råd til, hvordan du holder din mund sund.

Effekt: Hvis du ønsker at træne din koncentration og dit fokus, er denne stilling super. Samtidig træner du din balance og styrker standbenet.

8 WIDE LEGGED FORWARD FALL

Sådan gør du: Tag et stort skridt, så der er god afstand mellem fødderne, og rotér tæerne lidt indad. Sæt hænderne i siderne på en god indånding, og kom så ned med hovedet mod måtten på udåndingen. Tag fat om storetåen på hver fod med langefinger og pegefinger, og send sædeknuderne op mod himlen, så du ved hver udånding lader maven komme lidt tættere på lårene. Flyt vægten lidt mod forfoden og mærk, hvordan tyngdekraften hjælper dig med at slippe og komme dybere.

Effekt: Stillingen virker beroligende og giver et godt stræk på bl.a. bagsiden af lårene.

9 YOGA SQUAT

Sådan gør du: Placér hver fod ud mod måttens langsider, og lad tæerne pege let udad. Herfra kan du sætte dig ned i en dyp hug-position. Justér føddene, så du sidder stabilt og har vægten godt fordelt. Lad halebenet synke tungt nedover, mens toppen af dit hoved trækker sig op mod himlen. Prøv at skape en lang, lige rygsøjle, samtidig med at du slapper af i skuldrene.

Effekt: Det er en super stilling for at skabe sundhed i ryggen. Stillingen åbner desuden godt op i ankler og hofter.

Tip! Rul eventuel måtten sammen og placér den under hælene, hvis du har behov for lidt støtte.

10 CROW POSE

Sådan gør du: Fra yoga squat samler du fødderne og løfter numsen op mod himlen, samtidig med at du placerer hænderne foran dig med godt greb i underlaget. Hænderne skal være i skulderbreddes afstand. Placér derefter knæene så højt oppe mod armhulerne som muligt, før du lægger mere og mere vægt fremover, indtil fødderne måske til sidst letter fra underlaget. Før fødderne op mod numsen, og sug maven godt ind. Lad blikket hvile på gulvet foran dig.

Effekt: Denne stilling udfordrer både din balance og styrker arme og kerne.

11 HAPPY BABY

Sådan gør du: Kom ned i liggende position på gulvet. Træk knæene mod brystet, og tag fat om ydersiden af fødderne med hænderne. Før knæene mod armhulerne. Bøj godt i knæene, og træk samtidig fødderne nedover i retning af skuldrene, mens numsen søger mod underlaget. Lad hovedet hvile mod måtten, og træk hagen blidt ind mod brystet.

LÆS OGSÅ

Det gik først op for Natasja Crone, at overgangsalderen bankede på, da hun oplevede noget mystisk

Overgangsalderen sneg sig ind på Natasja Crone med forstyrret nattesøvn og en følelse af tømmermænd – bare uden festen. Først da en veninde pegede på sammenhængen, begyndte brikkerne at falde på plads.

Effekt: Stillingen hjælper med at åbne op i hofterne og på indersiden/bagsiden af lårene. Happy baby pose virker også beroligende på sindet.

12 UPWARD PLANK POSE

Sådan gør du: Sæt dig på måtten med hænderne placeret i underlaget bag numsen og fingrene pegende fremad. Stræk knæene, og løft hofter og bryst op mod himlen. Bliv her eller slip hovedet, så det glider bagover.

Effekt: I denne stilling får du et godt stræk for brystet og muskulaturen på forsiden af skulderen. Den åbner godt op på hele forsiden og styrker bagsiden.

Tip! Er stillingen for intens, kan du bøje i knæene.