Her er den ultimative øvelse til løbere
Du kan klare dig med én øvelse som løber: Den dybe squat, men det er vigtigt, du laver den rigtigt.
Korte akillessener, stramme haser og usmidige inderlår, stram lænderyg – vi kunne blive ved...
Hvis du nikker genkendende til det meste, så er du garanteret løber! Ulempen ved at være god til en ting, f.eks. som at bevæge sig fremad i susende fart, som du gør som løber, er, at du bliver svag på andre områder. Typisk smidigheden, når du løber jævnligt - og stærke muskler, der ikke er fleksible, er udsat for skader, desværre.
Heldigvis er der en løsning!
Personlig træner og forfatter Ida Krak anbefaler særligt én øvelse til løbere, som kan rette op på bl.a. knæproblemer og smerter over lænden i løbet af forholdsvis kort tid.
- Det er enkelt: Vi skal helt ned – helt ned i den dybe knæbøjning, som for en del år siden blev afskaffet i alle fitnesscentre, hvor alle instruktør advarede mod at 'overbelaste' knæene og sagde, at man ikke måtte 'få knæene ud over tæerne'. Det er en stor fejl, for knæleddet bliver jo 'handicappet' af aldrig at blive brugt i sin fulde bevægebane. Kig bare på, hvad man gør helt naturligt i alle andre kulturer end vores. Hvordan kvinderne sidder i dyb hugsiddende stilling, når de laver mad, tænder bål, føder børn – ret beset er det også meningen, at vi skal gå på toilettet i den stilling, så fungerer kroppen og bugpressen bedst. Den stilling har vi nærmest fjernet fra vores bevægemønster i Vesten, siger Ida Krak, der møder kunder, der dårligt kan komme ud og ind af bilen efterhånden.
- Hvis du laver en dyb squat, bliver siddende i stillingen, ca. 1-3 minutter hver dag i to uger, vil du allerede efter kort tid mærke effekten på dit løb. Den dybe squat kan både strække og styrke samtlige løbemuskler på én gang – dine lægge, skinneben, inderlår, forsiden af låret, haserne, de dybe muskler i bagdelen samt de lange rygstrækkere. Mange kan dårligt komme ned første gang, og her hjælper det at stille sig tæt på en væg, så man har noget at 'støtte' sig til. Men efter en uge kan de fleste komme ned i dyb hugsiddende stilling, siger Ida Krak og tilføjer:
- Jeg er selv på femte uge nu og kan sidde og læse bog i stillingen i 15 minutter uden problemer.
Kilde: Ida Krak Better Movement og Ido Portal
Ida Kraks 1-4 ugers squat-program for løbere:
Uge 1. Første uge føles det hårdt og stramt at komme ned. Hver dag 1-3 minutter (evt. fordelt over dagen).
Uge 2. Det er knap så 'stramt', og du kommer dybere ned. Hver dag 1-3 minutter (fordelt over dagen).
Uge 3. Nu begynder, du at tænke, der er noget om snakken og tænke 'jeg har ikke så ondt i benet eller ryggen mere'. Hver dag 2-5 minutter (fordelt over dagen)
Uge 4. Du kan vinke farvel til nogle af dine skavanker, måske. Hver dag 2-5 minutter (fordelt over dagen)
OBS! Den dybe sqaut er rigtig svær for mange til at begynde med, så måske skal du øve dig med ryggen op ad en væg.
OBS! Når du rejser dig fra hugsiddende, er det strengt forbudt at læne dig forover. Brug lårene og hold ryggen ret hele vejen (se billede ovenfor).
OBS! Juster din krop i stillingen, måske skal hælene lidt tættere på hinanden, knæene lidt længere ud til siden – eller omvendt. Med tiden gælder det om at få så stor afstand mellem knæene som muligt. Men det er fint, hvis de er næsten parallelle og peger fremad i starten – det kommer!