Løber du 5 km-ruten?

Nu er der næsten 3 uger til du skal løbe ALT for damernes Kvindeløb 2010. Her giver jeg nogle tips til, hvordan du kan optimere din løbeform:

Træning:

Du får, hvad du giver

Hvis du har passet din træning, og den har været struktureret, er der ingen ko på isen. Hvis ikke så må du acceptere, at du får, hvad du giver. Det betyder, at har du sløjset med træningen, så lad ikke dine ambitioner være højere, end hvad indsatsen kan forventes at kaste af sig. Det er begrænset, hvad du kan forbedre med kun 3 uger tilbage, men slaget er ikke tabt, husk det!

Disse sidste 3 uger før dit officielle løb, er det finpudsning af den fysiske form, du kan opnå:

Find dine svage punkter

Mentalt kan du med fordel arbejde med dig selv, så du får en positiv løbeoplevelse. Den mentale forberedelse til et løb og under et løb er en stor del af vejen til success. Oftest er det den manglende tro på at kunne gennemføre eller angsten for ikke at kunne indfri sine egne eller andres forventninger, der kan være en hæmsko. Et rigtigt vigtigt aspekt er at afstemme sine egne forventninger til ens nuværende udgangspunkt, så de er realistiske.

Når dette er på plads skal du sørge for at være forberedt på alle områder.

Planlæg din træning

Undgå at stresse dig selv unødigt inden løbet – få helt tjek på, hvad du skal have klaret forinden:

Afhængig af hvad dit niveau er på nuværende tidspunkt kan du med fordel intensivere din træning de kommende 14 dage. Du skal primært øge hastigheden på dine ture og gerne træne interval-løb. Indlæg nogle spurter, lav fartlege og generelle temposkift.

Tommelfingerreglen er: Du skal træne det, du vil være god til!

Ønsker du at gennemføre løbet med en personlig god tid, så skal størstedelen af dine træningspas som minimum foregå i den hastighed, du har tænkt at løbe i på dagen.
Omvendt, hvis du stadig er i gang med at træne dig op til at kunne klare distancen, skal du fastholde dette fokus og følge din træningsplan. Jagten på nye personlige rekorder kan komme på et senere tidspunkt.

Du kan vælge at strukturere din træning ved hjælp af et pulsur (et fantastisk arbejdsredskab) eller blot tænke på, at du skal løbe i et tempo, hvor du bestemt ikke har lyst til at tale - højst i enstavelsesord (ja/nej). Den intensitet giver udslag på kondikontoen. Alt for mange tror fejlagtigt, at det skal være rart at løbe, hvilket det også skal være, men ønsker man at flytte sine grænser, så skal man konstant presse sin krop. Så igen er det målet, der afgør hvilken form for indsats, du skal yde.

Hold fri

1-2 dage inden løbet kan du med fordel holde fri eller kun løbe en lille tur lave en anden type let træning, så din krop ikke er udmattet, men frisk og veludhvilet på løbedagen. Panikker du og kommer til at overtræne, er der stor sandsynlighed for skader som følge af overbelastning - med risiko for slet ikke at kunne deltage i løbet!
Uanset hvad dit mål er, så er det nu supervigtigt at fastholde fokus, ikke droppe træningen og ellers glæde dig til, at det hårde slid skal bære frugt.

Kost:

Generelt

Generelt så skal du spise fornuftigt. Det vil sige: frugt, grønt, magert og masser af vand.
Spis 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider hver dag.
Skal du træne så sørg for at spise senest 2 timer inden, så du ikke har en masse til at svømme rundt i maven, og således at du har energi til en træningssession.

Dagen inden løbet

Dagen inden løbet skal du sørge for at fylde dine depoter op. Idet kroppen primært anvender kulhydrater som brændstof under løb, skal du sørge for at spise godt med pasta, ris, kartofler og brød dagen inden.
Spis ikke for meget kød, da det kan give mave gener grundet den længere fordøjelses tid.

Dagen for løbet

På løbedagen skal du sørge for at holde rytmen med dine måltider. Og senest 2 timer inden løbet spiser du et let måltid som fx et stykke franskbrød og en banan eller noget yoghurt med müesli. Ingen tunge måltider! Og lad være med at eksperimentere med kosten så tæt på et løb. Hvis du ved, hvad der virker for dig, så er det det, der skal til.
Drik rigeligt med vand og senest 30 minutter inden løbet, drikker du det sidste og ikke mere end cirka 25 cl. Ellers risikerer du at løbe rundt med en følelse af at have slugt et akvarium, hvilket er alt anden end behageligt

Forbered dig, hold fokus, glæd dig og nyd det!