Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Sådan bliver du en endnu bedre løber

Det er skønt at løbe, og du gør det sikkert til ug. Men kan man ikke altid blive lidt bedre? Jo! Få Anne Bechs bedste tip til at optimere dit løb.

Selvom løb l­yder som ­verdens nemmeste træningsform, så er det ­ikke alt, der er så ligetil. Slet ­ikke, hvis man gerne vil et sted hen med det. Jeg skal ­være den første til at indrømme, at det ikke var så legende let til mit første motionsløb! Jeg skulle løbe 10 kilometer i to runder af fem kilometer, og den første luntede jeg nærmest, men jeg til den ­sidste spurtede med sprutrøde kinder og tungen ud af halsen. Resultatet? Dagen efter kunne jeg ikke gå. Men senere kom belønningen. Roen ved den kontinuerlige løbetræning, at have prøvet at presse mig selv, at have prøvet hvor min krops grænse lå, og hvordan jeg lidt mindre voldsomt kunne presse grænsen frem foran mig og blive bedre. Og efter mange, mange løbeture, havde min krop vænnet sig til, at den altså skulle ud og strække benene hver dag som en anden brugshest, for det er trods alt bevægelse og brug, vores krop er skabt til. Og skal løbeglæden vare ved, skal du passe på din krop samtidig med, at du udfordrer den. Hvordan du gør det, forsøger jeg at give dig svaret på på de følgende sider.

LÆS OGSÅ: Nu er det slut med dårlige undskyldninger for ikke at træne

Forkæl dig selv i bedre løbeform
Mere træning vil ikke gøre dig til en bedre løber. Det handler lige så meget om at holde pauser på de rigtige tidspunkter, som det handler om at presse sig selv, når man løbetræner. Kroppen skal have ro til at reparere de ødelagte muskler, inden du giver den den næste belastning. Du kan ud over at optimere dit løb, også optimere din restitution!

Sørg for at få en snack når du kommer tilbage fra din løbetur. Din snack må gerne indeholde lidt kulhydrat og ikke mindst noget protein til dine muskler, så en portion skyr med en halv banan og en håndfuld mandler kan nærmest ikke gøres bedre som post-running-snack. Det er den absolut bedste restitutionssnack.

LÆS OGSÅ: ”Jeg følte, at jeg mistede noget af mig selv, da jeg blev mor”

Lav hjemmespa for optimal restitution Når du springer i bad efter din løbetur, kan det være en kæmpe fordel at slutte af med at skylle dine ben i iskoldt vand, så længe du kan holde det ud. De største sportsstjerner, som f.eks. cykelryttere og tennisspillere, bruger altid afkøling efter træning og kampe. Det hjælper musklerne med at komme sig efter fysisk aktivitet, og leddene afkøles. Har du et badekar, er et iskoldt karbad ideelt. Som ekstra bonus giver det en pænere hud og mindre appelsinhud.

Smæk benene op! Efter det kolde bad kan du vikle dig ind i et tæppe og få en lur. Din krop restituerer virkelig godt i dyb søvn, også bedre end hvis du bare ligger og slapper af.

Sørg for ikke at træne mere end to dage i træk, og hold så en pausedag. Det giver den bedste restitution.

Massage Der findes ikke noget dejligere end at få masseret sine trætte ben. Hvis du på nogen måde kan få din bedre halvdel til at massere dig, eller selv har råd til at investere i en professionel behandling, så gør det. Det giver luft under vingerne!

Tjek dine løbesko
Når du er en habil løber, gør det faktisk en stor forskel, om du løber i for "flade" sko. Det kan være svært at udskifte de sko, du har løbet dine sidste tre motionsløb i, som ikke giver dig vabler (længere), og som svøber sig om din fod, fordi du har haft dem på så mange gange. Men gode løbesko holder højst 1.000 kilometer. Det lyder af meget, men det løber man hurtigt på under et år, hvis man løber regelmæssigt og mere end 5 kilometer pr. tur. Du kommer sikkert tit ud for at skulle løbe på asfalt eller fortov. Det kræver, at man har noget affjedring i sine sko, så det ikke giver alt for voldsomme stød op i fødder, knæ og hofte. Derfor anbefaler jeg løbesko fremfor 5-finger-sko eller gummisokker. Også selvom du løber på grus.

LÆS OGSÅ: Anne Bech guider dig: Sådan lærer du at elske løb

Få styr på din vejrtrækning
Den sætning har jeg sagt til stort set alle klienter, jeg har haft. Det lyder så simpelt at bede folk om at trække vejret, men der er mange, der glemmer det, når de løbetræner, og derfor får de heller ikke det optimale ud af træningen. På de lidt længere distancer kommer den naturlige vejrtrækning som oftest af sig selv, fordi ­kroppen ligesom falder ind i en rytme. Men på de ­kortere ­distancer, alt under fem kilometer, kan det ­være vanskeligt for mange at holde styr på vejrtrækningen. Måske har du hørt, at man skal lukke munden og trække vejret gennem næsen? Det, synes jeg, føles virkelig unaturligt. Jeg vil gerne have ilt ind, og jeg vil gerne have meget af det ind på kort tid. Sørg for, at din kæbe er afslappet, så du har let åben mund, og pust så ud og træk vejret ind i takt med dine løbeskridt. To skridt for hver ind/udånding er en god tommelfingerregel, men kan virke frustrerende for nogle. Derfor: Mærk efter, og sørg for, at du trækker vejret nogenlunde roligt og har cirka lige lang ind- og udånding.

LÆS OGSÅ: Anne Bech: "Her er mine 10 bedste løberåd"

LÆS OGSÅ: Igen i år kan du vælge mellem 5 sunde og lækre tilbud fra Lagkagehuset

LÆS OGSÅ: Få fingrene i ALT for damernes nye fine yogabluse

Se, hvad vi ellers skriver om: Anne Bech, Løb, Løbetræning for begyndere og Løbeprogram