løbetip, løbeguide
Foto: Ulrich Fredskov, Alex Petrovic og Per Dreyer

løbetip, løbeguide

10 smutveje til at blive en bedre løber

Kortere skridt. En afslappet overkrop. Positive tanker. Selv små ændringer kan gøre en stor forskel for dit løb. Her får du 10 simple tricks, der giver masser af medvind i løbeskoene.

FÅ MERE UD AF DIT ÅNDEDRÆT
Kniber det med luften, når du løber? En helt enkel åndedrætsøvelse kan faktisk være med til at forbedre din åndedrætsdybde markant, så du får meget mere ud af din vejrtrækning på løbeturen, siger løbecoach Sara Beck.
Hvorfor? Øvelsen gør lungerne og brystkassen i stand til at rumme mere luft per åndedrag og giver dig en følelse af smidighed i de små muskler omkring brystkassen. Og så virker det mentalt afstressende at fokusere på åndedrættet.
Hvordan? Øv teknikken, når du løber en stille og rolig tur – ikke i forbindelse med intervaller og hårdere træning. Forestil dig, at du har et elastikbælte om brystkassen. Når du trækker vejret ind, forsøger du at spænde det fiktive elastikbælte så meget ud, som du overhovedet kan. Når du puster ud igen, tømmer du lungerne, så elastikbæltet afslappes så meget som muligt. Luften skal ikke „ned i maven”. Den skal blive oppe i brystet. Det kræver, at du spænder op i mavemusklerne og skyder brystet frem, så der bliver plads til mere luft.
Bonus: De spændte mavemuskler og det løftede bryst giver dig samtidig en flot og rank kropsholdning.

TÆNK JEG ER SÅ GLAD I DAG!
Et enkelt, men effektivt tip ikke bare under din træning, men i livet generelt – også, når det gør ondt – er at dyrke de positive tanker, siger Annette Fredskov, der er coach og maratonløber med mere end 366 løb på cv’et.
Hvorfor? Et positivt fokus gør det hårde nemmere. Glade tanker kan ligefrem få dig til at glemme, at det gør ondt eller er hårdt. Det hjælper på løbeturen, men det smitter også af på hele din hverdag.
Hvordan? På dage hvor du vågner træt og uden energi, så brug nogle ekstra minutter i sengen, før du står op. Fokuser på noget godt, og find den positive indstilling til den nye dag. Smil for dig selv, til du har en god følelse i kroppen. Det skaber et dejligt fundament for resten af dagen. På løbeturen fokuserer du positivt, også når det er hårdt. Nyd, hvad din krop kan, og mærk, hvordan cellerne samarbejder. Bryder du dig f.eks. ikke om at løbe, når det regner, så undlad at bruge energien negativt på at ærgre dig over regnvejret. Find noget positivt at vende tankerne imod: At det ikke blæser, de små fremskridt i forhold til sidste tur eller helt enkelt: Det at du kan løbe og flytter dig fremad.

KORTE SKRIDT GIVER MERE FART
Savner du power i løbeskoene? Tag kortere skridt, og land under kroppen, når du løber. På den måde vil tyngdekraften give dig ekstra fremdrift helt naturligt, siger løbetræner Henrik Andersen.
Hvorfor? Når du forkorter dine skridt og lander under kroppen, kan du nedsætte – ja, ligefrem halvere – belastningen på dine knæ og andre led. Derudover vil du også udnytte tyngdekraften til at hjælpe dig fremad og bruge færre kræfter på afsættet. I stedet for at løbet er hop fra ben til ben, får du en mere flydende fremdrift. Det kan du omsætte til højere tempo eller flere kilometer.  Hvordan? Ret dit fokus på din holdning, dit fodarbejde og din hastighed. Løb med korte skridt og en hurtig kadence på mindst 180 per minut. Hold en let bøjning i benene, og land så vidt muligt under kroppen med fødderne. Lad dig falde let fremover, så du bruger tyngdekraften som fremdrift i stedet for musklerne alene. Det kræver lidt øvelse, men er uhyre effektivt.

KEDER DU DIG? TÆL SKRIDT
Indrømmet, længere løbetur kan indimellem være både hårde og kedelige. Men glem alt om at stoppe op. Hemmeligheden bag at komme gennem krisen er nemlig ganske enkel, siger løbetræner Annemette Lønbo: Du skal nemlig tælle dine skridt.
Hvorfor? Kort fortalt afleder det din opmærksomhed, og pludselig er løbekrisen ovre.
Hvordan? Tæl dine skridt, indtil du har glemt, at du var ved at være træt eller kedede dig.

SMUTVEJEN TIL MERE LØBEGLÆDE
Vil du gerne være vild med at løbe, så er faste rutiner afgørende. Sørg for at komme ud at løbe mindst to og gerne tre gange om ugen, siger løbetræner Ulrik Torp Pedersen.
Hvorfor? Har du ikke en fast rytme med kontinuitet i din træning, vil løb næppe blive sjovt. Så vil du nok bare opleve det som hårdt og være fristet til helt at stoppe. Desuden har kroppen brug for kontinuitet i træningen for at vokse med opgaven. Det gælder om at få styrket sener og led, meget mere end det handler om kondition og muskler. Hvis der går for længe mellem løbeturene – og du måske tilmed løber lidt for langt, når du endelig kommer ud – er der stor risiko for, at du kommer hjem med belastningsskader frem for glæde til næste tur. 
Hvordan? Aftal med dig selv, at du skal træne mindst to, helst tre, gange om ugen. Glem distance og tid, hvis du stadig er ny løber – det skal du nok nå til med regelmæssig træning. Løb efter dit niveau. Kan du løbe 2 kilometer, så er det det, du gør på turene frem for at stile efter 5 kilometer, som vil dræne dig for træningslyst og måske give dig skader i stedet for. En tur på 2 kilometer er langt mere værd, hvis den giver dig lyst til den næste tur, end en tur på 5-10 kilometer, der skader dig eller får dig til at pjække fra træningen de næste 14 dage.

AFSLAPPEDE ARME ER LIG HURTIGERE BEN
Den nemmeste vej til at løbe bedre er overraskende nok at slappe af i overkrop og skuldre, siger personlig træner Sebastian Lundberg. Se her hvorfor.
Hvorfor? Spændinger i overkrop og skuldre kommer som regel fra hænderne, hvis de er knyttet sammen. De fleste løber med tommelfingeren bøjet ind mod håndfladen i en anspændt knyttet hånd. Du bruger unødige kræfter og energi, når du spænder op på denne måde. Ved at løbe afslappet undgår du dette og får en langt bedre løbeøkonomi.
Hvordan? Forestil dig, at du løber med et æg i hver hånd, og slap af i dem. Har du svært ved det, så ryst hænderne et par gange, til du kan mærke, at du slipper spændingen. Sænk skuldrene, og slap også af i nakken. Tænk over det undervejs på din tur – hvad enten du jogger i roligt tempo eller er ude på en mere krævende tempotur.

VÆSKE GIVER EKSTRA POWER
Løber du langt, så husk at drikke undervejs. Det kræver væske og energi at præstere optimalt, siger løbetræner Jan Christensen.
Hvorfor? Væske og energi kan forhindre, at du dehydrerer og går sukkerkold på de lange distancer på over 15 kilometer (eller 1½ time). Sørger du for, at depoterne ikke slipper op, kan du derfor forbedre din præstation markant – og tilmed forkorte restitutionsperioden.
Hvordan? Begynd med udvalgte træningsture, hvor du eksperimenterer og finder ud af, hvad du har brug for. Drik 2-3 dl vand lige før turen og derefter 2-3 dl væske for hver 20 til 30 minutters løb. Start med at drikke vand, og brug derefter gradvist energigele eller -drik. Vær opmærksom på, at der er stor forskel på sukkerkoncentrationen i de forskellige energidrikke.
Tip! Drik altid tempereret væske. Det er mest skånsomt for maven og lettest at optage.

HUSK DIN KROPSKERNE
Rigtig mange løbere glemmer at træne muskulaturen i kropskernen dvs. mave og ryg. Og det er ærgerligt, den er nemlig vigtigere, end du lige går og regner med, siger løbetræner Ulrik Torp Pedersen.
Hvorfor? Området fra hoften og op til brystkassen er vigtig både i hverdagen generelt og på løbeturen. Uden en stærk kropskerne falder du sammen i overkroppen, når du bliver træt. Det belaster din ryg og lænd ekstraordinært – og unødigt – og forhindrer kroppen i at arbejde optimalt. Du løber bedst med en rank og stærk holdning.
Hvordan? Træn mave og ryg regelmæssigt. Planken i sine forskellige variationer er en fantastisk øvelse for kropskernen. Suppler med klassiske armstrækninger, mavebøjninger og rygløft. Afsæt 15 minutter hver dag. Har du svært ved at komme i gang, kan du eventuelt opdele træningen hen over dagen, så du bare tager en enkelt øvelse ad gangen.

LAV DIN PLAN FOR DIT LØB
Både som helt ny og erfaren løber er det en god ide at have en plan for dit løb, siger personlig træner Sebastian Lundberg. Det er nemlig ren benzin for din motivation. 
Hvorfor? Et mål og en plan for træningen gør dig i stand til at presse dig selv mere og bringe dit løb til nye højder. Når du gennemfører dine daglige mål, optimerer du din træning og øger din motivation dag for dag. 
Hvordan? Skriv dit overordnede mål ned, og sæt dig nogle daglige mål ud fra det. Eksempel – dag 1: Mål: Løb 20 minutter uden stop i roligt tempo. Resultat: Gennemført 20 minutters udendørsløb uden problemer eller smerter.

TRÆN DET, DU VIL DU VÆRE GOD TIL
Du ved det sikkert godt: Det, du træner, bliver du god til. Men mange glemmer det alligevel i løbetræningen, siger løbetræner Henrik Andersen. Hans råd er: Hold fokus.
Hvorfor? Vil du være god til at løbe langt – så skal du løbe langt. Det (relativt) langsomme tempo over lange distancer træner din fedtforbrænding og vænner kroppen til at bruge fedtdepoterne som energikilde. Vil du derimod gerne være hurtig på korte distancer, er det der, du skal lægge størstedelen af din indsats. Kroppen skal vænne sig til at løbe i det høje tempo.
Hvordan? Gør op med dig selv, hvad det er, du helst vil med din løbetræning. Og fokuser så på det i din træning. Du skal stadig variere for at udfordre kroppen og for at holde motivationen oppe. Men brug de fleste af dine træningsseancer på at blive bedre til den ting, der er vigtigst for dig at blive god til.

Se, hvad vi ellers skriver om: Løb