28 råd, der slanker og gør dig sund

28 enkle råd til kost, motion og velvære, der booster din sundhed og krop.

1. Hold vægten med din hverdagskost
115 kalorier, så meget spiser en amerikaner i gennemsnit mere fredag, lørdag og søndag, viser en undersøgelse fra University of North Carolina. Særligt fedt og alkohol er godt repræsenteret i det ekstra energiindtag. Selv om 115 kalorier måske ikke lyder voldsomt eller faretruende, bliver det til omkring tre ekstra kilo på et år. Derfor er det måske en god ide at være opmærksom på hyggen i ferier og weekender, hvis du vil holde vægten. Hyggekalorierne bliver nemlig også siddende til hverdag.
Kilde: Obesity Research

2. Vand øger din forbrænding
Vi har sagt det før, og vi gør det igen: Drik vand! Drikker du bare et par glas, viser forskning, at din kalorieforbrænding vil være øget med op mod 30 procent i en times tid. Kvit og frit. Har du svært ved at få drukket vand i de mængder, så giv det lidt smag ved at tilsætte citron, lime eller agurk.
Kilde: Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism og AllYou.com

3. Fokus på indre værdier giver ro – og slanker
Brug et kvarter på at skrive dine vigtigste værdier i livet ned for dig selv. Det er en sund øvelse rent mentalt. Men faktisk også slankende. En undersøgelse har vist, at kvinder, der lavede skriveøvelsen, tabte sig, mens kontrolgruppen typisk tog på. Forskerne mener, at overvejelserne giver os ro og gør os gladere, så vi bliver mindre tilbøjelige til at snacke.
Kilde: Psychological Science

4. Sluk tv’et og tab dig
Jo mere tv du ser – des mere indtager du også af slik, sodavand og fastfood. Ifølge amerikansk forskning hænger det sådan sammen. Desuden har forskningen også vist, at de, der ser meget tv, typisk spiser mindre frugt og grønt og hyppigere springer morgenmaden over.

5. Styrketræning er også for kvinder
Styrketræning burde være alle kvinders bedste ven. Den gør dig ikke bare stærk, udholdende og stram. Den beskytter også dit hjerte og dine knogler, og den forebygger diabetes og holder din hjerne skarp. Har du ikke allerede snuppet drengenes tunge vægte i fitnesscenteret, er det nu, du skal i gang!

6. Gå en tur – og slip chokoladetrangen
Kender du sliktrangen, der kommer snigende op ad dagen? Kuren er enkel: Gå en tur. Bare 15 minutters let gang tager toppen af behovet og får dine tanker om søde sager under kontrol. Et studie på University of Exeter viste, at chokoladespisere halverede mængden, hvis de gik en lille tur, inden de nød de søde sager.
Kilde: Appetite

7. Gør frugten synlig og tilgængelig
Hvis du kan se frugt fra der, hvor du sidder, vil du være tilbøjelig til at spise mere. Og hvis dine æbler og pærer endda står i en klar skål, spiser du endnu mere. Har du svært ved at nå op på de seks om dagen, så er er det frem med druer og appelsiner.
Kilde: Environment and Behavior

8. Lyv dig i form
Prøv dette lille trick, hvis du synes, det er for hårdt, når du træner: Lyv for dig selv og lad som om, det snart er slut.At du bare skal løbe hen til den næste lygtepæl. Det vil føles, som om du får fornyet kraft, og hvis du er god til at lyve, kan du fortælle dig selv den samme løgn igen og igen og dermed presse dig selv hårdere.

9. Af med det våde træningstøj
Smid det svedige træningstøj og den våde badedragt hurtigst muligt efter brug. Varme og fugt fra stramt, brugt træningstøj kan give dig ubehagelige infektioner og grim kløe.
Kilde: Shape.com

10. Tjek, hvad dine sko er lavet af
Som du sikkert ved, kan en del smykker indeholde nikkel og tungmetaller, men faktisk skal du også holde øje med indholdet af skadelige kemikalier, når du køber sko. Gå uden om sko og støvler, der indeholder PVC eller krom, og som er behandlet med et antibakterielt stof – hvilket mange sportssko er. Spørg altid, hvilket materiale fodtøjet egentlig er lavet af, inden du køber sko.
Kilde: Forbrugerkemi.dk

11. Fyld dig med fibre
Gå efter kostfibrene i grove grønsager, fuldkornsprodukter og noget frugt som f.eks. hindbær. Svenske forskere har fundet frem til, at kvinders risiko for hjerte-kar-sygdomme falder med hele 25 procent, hvis vi får masser af fibre i kosten.

12. Kære dagbog, i dag har jeg spist…
Skriv ned, hvad du spiser – stort som småt, fra morgen til aften. Ærligt. Det gør det sværere for dig at fortrænge den kage, du spiste på jobbet i eftermiddags. Og det giver dig et grundlag at vurdere dine kostvaner på, hvis du synes, at din vægt går den forkerte vej. Alene øvelsen vil sandsynligvis få dig til at spise mindre – også fordi du simpelthen ikke har lyst til at skulle skrive en pose Matadormix eller en plade Marabou på listen. Igen.
Kilde: AllYou.com

13. Telefonen gør dig lykkeligere
I stedet for smser eller beskeder på facebook kan det være en ide at tale i telefon med dine nære veninder. Undersøgelser har nemlig vist, at en samtale om dagen med en god ven øger vores lykkefølelse med ni procent. Stresseksperter fra Lancaster University mener, at det der gør os lykkeligst, er vores forhold til andre, og vi har derfor brug for daglig samtale med andre.

14. Det gule boost
Karry giver ikke bare din mad et pift – den booster også dit immunforsvar og bekæmper infektioner. De sunde egenskaber kommer fra stoffet kurkumin i gurkemejen., som har været brugt i indisk medicin i 2.500 år, men nu er effekten altså også dokumenteret helt videnskabeligt.

15. Husk træningen, hvis du pendler
Selv om det måske kniber med tiden, hvis du i forvejen har lang transport til og fra arbejde, så er det vigtigt at finde tiden til en løbetur eller anden motion. Hvis du pendler hver dag, er der nemlig en forhøjet risiko for, at du er i dårligere form og vejer mere. En amerikansk undersøgelse har vist, at pendleri over 16 km øger sandsynligheden for højt blodtryk. Og over 25 km stiger risikoen for overvægt.
Kilde: American Journal of Preventive Medicine

16. Blå tallerkner snyder dig til at spise mindre
Spiser du pasta med tomatsauce, vil en rød tallerken øge mængden, du stopper indenbords. Er tallerknen samme farve som din mad, syner maden nemlig af mindre, og du vil være tilbøjelig til at spise mere. Blå er en god farve til det meste. Den står i kontrast til mange madvarer og virker mindst appetitvækkende på os.
Kilde: CNN News

17. Tomat og rødvin forurener dig
En del frugt og grønt indeholder desværre tit pesticidrester. Men overraskende nok stammer hele 98 procent af de pesticiderne fra 20 almindelige madvarer. F.eks. får vi over 50 procent alene fra æbler, agurk, tomat – og rødvin. Hvis du køber økologiske varianter, slipper er du stort set fri for de skadelige stoffer.

18. Næsten for nemt
Her er et trick, der er overraskende let. Når lækkersulten melder sig ud på aftenen, så laker negle. Det giver dig lige et kvarters tid til at overveje, om du nu virkelig trænger. Det afleder din opmærksomhed. Og mens lakken tørrer, kan du jo ikke spise kage. Det virker selvfølgelig også at distrahere sig selv ved at gå en tur eller holde hænderne beskæftiget på en anden måde. Kilde: AllYou.com

19. Få flad mave med de rigtige snacks
Jo, man kan faktisk godt spise sig til en flad mave. Følgende madvarer skal du gå efter: Mandler og pistacienødder er fyldt med vitamin E og med fibre, der øger mæthedsfornemmelsen. Og selv om der er ret mange kalorier i, så er det ikke fedt, der sætter sig på maven. Byt din sædvanlige formiddagssnack ud med en håndfuld mandler og pistacienødder og se, om det virker. Grønne bladgrønsager er en af de hurtigste veje til en fladere mave. Sørg for at få lidt spinat, kål og romainesalat til hvert måltid – der er næsten ingen kalorier i, men masser af fibre og vitaminer og mineraler, der virker let vanddrivende.

20. Kaffe er din ven
Vidste du, at kaffe i moderate doser har gavnlige effekter. Svensk forskning fra Karolinska Institutet har fundet frem til, at kvinder, der drikker kaffe dagligt, har markant lavere risiko for at få brystkræft. Og forskning fra Mount Sinai School of Medicin viser at ældre kaffedrikkere lever længere.

21. Søvn hjælper dit vægttab
Din chance for at tabe dig er større, hvis du undgår stress og sørger for at få tilstrækkelig søvn. De bedste resultater får dem, der sover over seks, men under otte timer, hævder forskere fra amerikanske National Institute of Health.
Kilde: International Journal of Obesity

22. Få en fastere bagdel
Hvis du virkelig vil, kan du få rigtig gode resultater med baldeøvelser på tre uger. Det mener stjernernes træningsekspert, engelske James Duigan, der anbefaler såkaldt ’tube-walking’, hvor man går sidelæns med en stram elastik om benene. Det træner lårene og baldemusklerne. Tag 15- 20 lange sidelæns skridt med elastikken omkring anklerne hver dag i tre uger og se effekten.

23. Husk altid at skylle din frugt og grønt grundigt.
De fleste kemirester sidder uden på, så få dem vasket af i det omfang, du overhovedet kan. Smid af samme grund de yderste blade af salaten ud.
Kilde: Forbrugerkemi.dk

24. Baby-steps
I stedet for at droppe al sukker i din latte, så nøjes med én teskefuld i stedet for tre. Skift letmælk ud med skummetmælk. Du behøver nemlig ikke vende alle dine vaner på hovedet for at få resultater på vægten eller blive sundere. Helt små skridt i den rigtige retning vil flytte dig. Og de er typisk langt lettere at indarbejde i hverdagen.

25. Den perfekte snack
Meloner har et lavt kalorieindhold og indeholder masser af antioxidanter, hvilket gør den til en rigtig god snack. Samtidig er frugten vanddrivende, så hvis du har ophobninger af væske i kroppen, hjælper de. Blåbær, jordbær og hindbær er også fulde af antioxidanter og fibre, der holder dig mæt. Især hindbær indeholder mange fibre – mere præcist 4,4 gram per 100 gram. Brug dem i smoothie eller på din morgenmad.
Kilde: glamourmagazine.co.uk

26. Køb små mængder og hold vægten
Hvis du tænker meget økonomisk og altid køber stort ind for at spare penge, kan det være, du skal at tænke på at spare kalorier i stedet. Undersøgelser viser nemlig, at jo mere mad vi har adgang til, des mere spiser vi. Forskere på Cornell University i USA mener, at det er, fordi vi instinktivt tror, vi skal sikre os at være mætte og derfor overspiser uden at tænke over det. Ignorer „Få 3 betal for 2”-tilbud om og gå i stedet efter den mængde, du skal bruge.

27. Træning giver dig en skarp hjerne
Føler du dig lidt træt og uoplagt midt på dagen, så er der ekstra god grund til at prioritere din træning i løbet af ugen. Regelmæssig motion reducerer nemlig uoplagthed og dalende koncentrationsevne markant og gør dig mere produktiv, har et amerikansk studie vist.
Kilde: Mental Health and Physical Activity

28. Ture med hunden sænker stress
At have hund – eller faktisk bare at være sammen med en hund – kan gøre underværker for dit helbred. Især har det effekt på hjertekar-sygdomme, allergier og kræft. En af forklaringerne er, at samværet med en hund reducerer dit stresshormonniveau og får dig til at slappe af. Derudover frigiver det en masse endorfiner og er med til at dulme både angst og smerter.
Kilde: Milena Penkowa, „Hund på recept”, Dansk Psykologisk Forlag (udkommer august 2012)