Tor Andersen og Jan Svensson
Foto: Klaus Rudbæk Se de effektive øvelser her.

7 øvelser: Stærk core med pilates

Joseph Pilates beskrev vores core som vores powerhouse, og har du et stærkt powerhouse, så har du et fantastisk udgangspunkt for en stærk krop uden skavanker. Her er 7 gode øvelser i to forskellige variationer, der styrker din kerne.

Øvelse 1:

1.1.jpg1.2.jpg

1.3.jpg

Alternativ:

1.alter.jpg

Rocking plank

Træner: Denne opvarmningsøvelse er super til at varme alle kroppens muskler op, så du får god energi i kroppen og gør din core klar til at blive arbejdet grundigt igennem.

Sådan gør du: Start på alle fire med knæene løftet fri af gulvet. Skub dig så frem til en klassisk planke, hvor du holder skuldrene lige over dine håndled. Bevæg dig herefter frem og tilbage i en flydende bevægelse, mens du fokuserer på at aktivere dine mavemuskler og trække vejret dybt.

Alternativ: Lav samme øvelse, men med knæene placeret i gulvet.

Øvelse 2:

2.1.jpg

2.2.jpg

2.3.jpg

2.4.jpg

2.5.jpg

2.6.jpg

Alternativ:

2.alternativ.jpg

Rocking plank with kick

Træner: Denne øvelse laves for at skabe endnu mere bevægelighed i din rygsøjle samt for at udfordre din koordinationsevne, mens dine mavemuskler – især de skrå – kommer endnu mere på arbejde.

Sådan gør du: Start som i øvelse 1, men i stedet for at skubbe dig frem til en planke, så ”sparker” du højre ben frem, og roterer rundt på forfoden på venstre ben, hvorefter du strækker højre ben mod loftet, mens du løfter modsatte arm. Rotér herefter tilbage, og skift til modsatte side.

Alternativ: Sæt dig på numsen, og pres hænderne i gulvet, så du løfter numsen fri fra gulvet, og herefter løfter du venstre ben og modsatte arm mod loftet. Gentag til modsatte side.

Tid: 45 sekunder.

Øvelse 3: 

3.Alternativ.jpg

Alternativ:

3.1.alternativ.jpg

3.2.Alternativ.jpg

C Crunch

Træner: Nu skruer vi op for intensiteten og fokuserer endnu mere på dine nedre og lige mavemuskler med denne øvelse.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet. Sæt dine hænder til tindingerne, sørg for at holde nakken lang og lige samt albuerne ud til siden, så du ikke trækker i dit hoved. Træk vejret ind gennem næsen, og på en udånding spænder du mavemusklerne og løfter din overkrop op, samtidigt med at du løfter numsen lidt fra gulvet. Sænk ned igen, og gentag.

Alternativ: Samme udgangsposition, men hold fødderne i gulvet. Træk vejret ind gennem næsen, og på en udånding spænder du mavemusklerne og løfter din overkrop op. Sænk ned igen, og gentag.

Tid: 45 sekunder.

Øvelse 4: 

4.1.jpg

4.2.jpg

4.3.jpg

Alternativ:

4.Alternativ.jpg

Bicycle twist

Træner: En klassiker, de fleste kender, som skaber energi og får de skrå mavemuskler til at ”brænde” lidt på den gode måde.

Sådan gør du: Fortsæt på ryggen, løft benene op i 90 grader, og sæt hænderne til tindingerne. Igen: Sørg for at holde din nakke lang og lige, så du ikke trækker i hovedet og spænder unødigt op i nakke og hals. Rotér så din overkrop fra side til side, samtidigt med at du skiftevis strækker benene diagonalt over gulvet. Hvis du kan mærke ryggen slippe fra gulvet, så løft eventuelt benene højere op, når du strækker dem.

Alternativ: Samme øvelse, men lad fødderne dyppe ned til gulvet, og bøj i knæene, så fødderne er plantet i gulvet.

Tid: 45 sekunder.

Øvelse 5: 

5.1.jpg

5.2.jpg

Alternativ:

5.1.Alternativ.jpg

5.2.B.jpg

5.3.Alternativ.jpg

Side v crunch

Træner: Denne øvelse fokuserer endnu mere intenst på din talje og dine skrå mavemuskler.

Sådan gør du: Læg dig halvt på siden på den ene balde, og pres dig op igennem nederste albue, så du ikke hænger i skulderen. Stræk øverste arm og begge ben mod loftet. Send derefter armen bagud og benene mod gulvet på en indånding, og på en udånding, aktiverer du dine mavemuskler og trækker ben og arm mod hinanden igen. Udfør øvelsen på den ene side, og skift til modsatte side, når halvdelen af tiden er gået.

Alternativ: Skru lidt ned for intensiteten ved at bøje dine knæ og lad dem være vandret, mens du blot løfter øverste arm.

Tid: 45 sekunder.

Øvelse 6:

6.1.jpg

6.2.jpg

6.3.jpg

Alternativ:

6.Alternativ.jpg

Leg flutters

Træner: Nu nærmere vi os finalen og de nedre mavemuskler, skal udfordres maksimalt, og det bliver de i denne øvelse.

Sådan gør du: Læg dig igen på ryggen, stræk benene mod loftet, og mens du spænder op i dine mavemuskler og fokuserer på at holde lænden i underlaget, så sænker du benene så langt ned mod gulvet, som du kan – uden at ryggen slipper. Løft derefter overkroppen op, og stræk armene ud i luften, og mens du fokuserer på at holde nakken lang og lige samt trække vejret, så lader du dine ben lave små hurtige skift i luften som en saks. Dette ER en hård øvelse, så lyt til din krop, og tag små pauser undervejs.

Alternativ: Løft benene lige op mod loftet, og sænk dem en smule mod gulvet. Gentag i roligt tempo.

Tid: 45 sekunder.

Øvelse 7:

7.1.jpg

7.2.jpg

7.3.jpg

7.4.jpg

Alternativ:

7.1.Alternativ.jpg

7.2.Alternativ.jpg

7.3.Alternativ.jpg

Parachute til push up plank

Træner: Sidste øvelse er den store finale, der involverer alle kroppens muskler igen og har ekstra fokus på bagsiden af din krop også.

Sådan gør du: Læg dig fladt på maven, og stræk armene frem over hovedet. På en indånding løfter du overkrop og ben fra gulvet ved hjælp af dine mavemuskler. På en udånding spænder du godt op i maven og skubber dig op i en fuld planke med kroppen i så lige linje som muligt. Sænk dig derefter ned igen, og gentag.

Alternativ: Samme øvelse i en lettere version, hvor du løfter enten benene eller overkroppen separat og holder knæene i gulvet, mens du skubber dig op i planken.

Tid: 45 sekunder.

Sådan gør du:

I dette program træner du din kerne med 7 øvelser, der i alt varer ca. 21 minutter, og vi anbefaler, at du laver det 2-3 gange om ugen. Det eneste, du har brug for, er lidt gulvplads, et underlag og behageligt tøj, du kan svede i. Lav hver øvelse i 45 sekunder, og hold derefter 15 sekunders pause, inden du fortsætter med den næste øvelse. Når du er færdig med alle 7 øvelser, så gentag programmet i 3 runder i alt.

Psst! Til hver øvelse vises et alternativ, som du kan lave, hvis du ønsker lidt mindre intensitet i øvelsen.

Den vigtige kerne

Rigtig mange mennesker døjer med smerter i ryg og knæ, og selvom det umiddelbart kan virke som om, det er vores ben og arme, der gør det meste af arbejdet i dagligdagen, når vi bevæger os, så starter de fleste bevægelser i centrum – i vores powerhouse/kerne – og bevæger sig udad. Derfor hjælper en stærk kerne med at sikre, at vores bevægelser er stærke og smertefrie.

Om trænerne:

Tor Andersen, 45, og Jan Svensson, 44, har beskæftiget sig med sundhed i mere end 20 år. De driver træningsstudiekæden Power House, står bag tøjkollektionen PWR.8, afholder bootcamps og retreats og er en del af trænerteamet på ALT for damernes Wellness Camp på Club La Santa. De danner også par privat. Se mere på Pwh.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram og Maveøvelser