Anna Bogdanova: Træn dig stærk og sund med kettlebells
Du skal leve i din krop resten af livet, så hvorfor ikke få det bedste ud af den? Styrketræning gør dig både stærkere og strammere, men balancerer også dine hormoner, dæmper inflammation og forebygger knogleskørhed. Her får du fem styrkeøvelser, du kan bruge i din træning, samt tips til at leve livet i højeste gear.
1. Windmills
Træner: Denne øvelse booster ikke kun smidigheden i ryg, hofter og skuldre. Den styrker også hele din kerne og giver dig strammere talje og fastere balder.
Sådan gør du: Stil den tunge kettlebell ved indersiden af din venstre fod. Løft den lette kettlebell helt op i strakt højre arm med hjælp fra din venstre hånd. Stil dig med fødderne i lidt mere end hoftebreddes afstand, og lad dem pege let mod venstre, mens hofterne peger frem. Venstre arm peger mod din kettlebell på gulvet med håndfladen fremad. Skub højre hofte ud til siden, så overkroppen sænkes mod venstre.
Du må gerne bøje i knæene, og din venstre arm kan støtte sig mod højre lår. Skru dig helt ned, mens højre arm peger lodret op mod loftet og drejer lidt indad. Med venstre hånd tager du fat i håndtaget på din kettlebell og bruger højre balde til at skubbe dig op igen. Drej samtidig højre arm tilbage, og spænd op i balderne, så du står helt rank. Gå kontrolleret ned på 3-4 sekunder og kraftigt op på 1 sekund. Gentag 3-5 gange med begge sider.
Gør den lettere: Du kan stille din kettlebell på nogle bøger, så du ikke skal bøje dig så meget, og du kan skifte den øverste kettlebell ud med en sko på knoerne, som er der for at sikre, at du holder din øverste arm strakt.
Gør den sværere: Du kan øge belastningen oppe, nede eller begge steder.
Kend dine muskler
Vi har to typer muskelfibre i kroppen: langsomme og hurtige. De langsomme forsyner os med energi under langvarige aktiviteter som yoga, pilates og træning med mange gentagelser. De er langsomme til at udvikle spænding, fordi de er lang tid om at veksle brændstof til energi. Med andre ord gør de dig i stand til at leve dit liv i 1. og 2. gear. De hurtige muskelfibre er derimod i stand til at udvikle stor kraft hurtigt.
De er klar med hurtig energi, når du spurter efter bussen, når du skal bremse hurtigt på cyklen eller løfter en tung sofa – eller en kettlebell. Dem får du fat i, når du træner med stor og eksplosiv kraft, få gentagelser og længere pauser mellem runderne, som ved disse øvelser. Og dem skal du bruge, når du vil forme din krop og holde den ung, så du også er i stand til at leve dit liv i 3., 4. og 5. gear, fordi du får mere overskud, og alting føles lettere.
2. Dobbelt clean
Træner: Her styrker du hele din bagside og lærer at aktivere din store rygmuskel samt udvikle stor kraft fra din største motor i kroppen, nemlig hoften.
Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og to kettlebells på gulvet en halv meter foran dig, så deres håndtag former et V. Før hoften langt bagud, mens du holder brystet løftet og ribbenene nede, så mavemusklerne er aktive. Tag fat så i dine kettlebells med tommelfingrene vendt bagud. Forestil dig, at du sætter dig i spænd som en flitsbue, der gør klar til at fyre en pil afsted.
Hiv kettlebells tilbage, så dine underarme rører indelår og rejs dig kraftfuldt op, mens du lader som om, du lyner din catsuit med tommelfingrene, og når du er helt oppe, slår du op gennem håndtagene, så dine kettlebells lander blødt på dine underarm ud for skuldrene med dine håndflader mod midten af kroppen. Bevægelsen er hurtig, og du kan kun få dine kettlebells op uden store anstrengelser i armene, hvis du er eksplosiv fra balderne.
Hold spændingen i hele kroppen oppe i toppen: aktive mavemuskler, spændte balder, halebenet trukket ind under dig. Forestil dig så, du skal hælde vand ud af dine kettlebells ind mod midten af kroppen og lad dem falde nedad langs kroppen lige indtil du skyder hoften bag - ud igen og svinger kettlebells tilbage med strakte arme. Gentag 5-10 gange.
Gør den lettere: Hvis du har svært ved at holde flitsbuen i ryggen, når du går ned for at tage fat i din kettlebell, kan du sætte den på et par bøger.
Gør den sværere: Du kan lave flere gentagelser (maks. 10) eller bruge en tungere kettlebell. Prøv at svinge vægten bagud mellem benene i stedet for at sætte den ned mellem gentagelserne.
Spis mere mad
Du kommer ikke i bedre form og får en stærkere krop, hvis den ikke har noget at arbejde med – og den har brug for tre-fire velsammen - satte hovedmåltider om dagen. Det kan lyde af me - get, men musklerne har brug for energi for at blive stær - kere. En næringsrig tallerken består af a) protein fra f.eks. kød, fisk, bønner eller magre mælkeprodukter, b) fiberrige kulhydrater fra primært grove grøntsager og frugt c) tætpakkede kulhydra - ter fra f.eks. tørret frugt, rodfrugter og fuldkorn, og d) fedt fra f.eks. frø, kerner eller olie.
3. Split squat
Træner: Denne øvelse får dine ben til at stå knivskarpt, og så træner den samtidig også koordination og stabilitet omkring bækken, ben og hoftebøjerne.
Sådan gør du: Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene, og sæt dit venstre ben et stort skridt foran det højre, så du står på skinner mere end på en line. Hold den lette kettlebell foran brystet i højre hånd. Fokusér på et punkt 2-3 meter foran dig, det kan hjælpe med at holde balancen. Gå kontrolleret ned i benene på 3-4 sekunder. Forreste hæl bliver i gulvet, mens bagerste hæl løfter sig. Pres dig selv op til udgangsstillingen igen. Halebenet må gerne løfte sig bagud, når du er på vej ned, men skal lynes op mod navlen, når du er på vej op. Gentag 8-10 gange, og lav så øvelsen til den anden side.
Gør den lettere: Hvis du har svært ved at komme ned i split squat, kan du gå mindre ned. Du kan også sætte forreste ben på en forhøjning eller lave øvelsen uden kettlebell.
Gør den sværere: Du kan bruge begge kettlebells eller komme dybere ned i stillingen ved at lægge bagerste skinneben på en bænk eller en sofa.
Søvn gør dig stærkere
Hvis du ikke sover godt – eller længe nok – om natten, bliver din biologiske rytme forstyrret, og din krop får sværere ved at skaffe sig af med affaldsstoffer. Det kan nogle gange mærkes som inflammation og smerter. Søvnunderskuddet gør desuden kroppen mere tilbøjelig til at bytte muskelmasse for fedtmasse. Sidst men ikke mindst så er det også, når vi sover, at hjernen rydder op i dagens indtryk og lagrer nye erfaringer og vaner, så du bliver faktisk bedre til de svære øvelser, mens du sover.
4. Swings
Træner: Denne øvelse har været med til at gøre kettlebells berømte, men den styrker også hele kroppen og lærer dine balder og hofter at arbejde dynamisk og eksplosivt. Som bonus sætter den skub i din forbrænding.
Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og den tunge kettlebell på gulvet foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer let i knæene og stritter bagud med hofterne.Tag fat i vægten med begge hænder, og forestil dig, at du knækker håndtaget som en gren. Træk vægten tilbage mellem benene, og rejs dig kraftfuldt op, mens du forestiller dig, at du knækker en valnød med balderne og lader vægten svinge til skulderhøjde. Tæm kuglen ved at bremse den i skulderhøjde, så du styrer kuglen og ikke omvendt. Hold spændingen i maven og balderne, og lad vægten svinge helt tilbage mellem benene, mens du bøjer i dem og skyder hoften tilbage. Gentag 8-10 gange.
Gør den lettere: Hvis du har svært ved at styre din kettlebell i toppen af øvelsen, kan du prøve at skifte til en lettere kettlebell.
Gør den sværere: Du kan skifte til en tungere kettlebell, lave bevægelsen opad endnu mere eksplosiv og effektiv eller udføre øvelsen med én arm.
B for balder – og bindevæv
Det er med god grund, at bindevæv er det nye buzzword, når vi taler om træning og sundhed. Når man sidder ned meget af dagen, som mange af os gør, bliver bindevævet ikke stimuleret. Det bliver usmidigt, stift og kan gøre ondt. Effektive styrkeøvelser til hele kroppen, som lærer dig at komme sikkert ud i yderpositioner, kan aktivere flere muskler på én gang og stimulere bindevævet, huden og gennemstrømningen af lymferne – vejen til stramme balder, spændstig hud og frisk kulør året rundt.
5. Get-up
Træner: Denne øvelse aktiverer dit nervesystem og dine muskler, og selvom den er lidt kompleks, er det en god investering at lære den. Du bliver mere stabil i kroppen, får stærke skuldre og bedre balance.
Sådan gør du: Lig på ryggen med højre arm lodret mod loftet og den lette kettlebell i højre hånd. Hold armen og håndleddet strakt med vægten i hånden under hele øvelsen. Bøj nu højre ben, og sæt foden lidt ud til siden. Sæt fra med benet og rul om mod venstre side, hvor du først sætter albue, så venstre hånd i gulvet som støtte. Bøj venstre ben ind under dig, og flyt højre ben om på den anden side af venstre ben.
Løft hofterne fri af gulvet, og gerne så højt som muligt ved at spænde i venstre balde og skubbe fra med højre fod og venstre hånd. Flyt venstre knæ bagud og ind under kroppen, så du hviler på knæet. Ret nu overkroppen op og lad venstre hånd slippe gulvet, så du rejser dig helt op fra stillingen. Nu skal du ned på gulvet igen ved at gentage alle trinene på vej ned, til du ligger på ryggen. Lav 1 gang på hver side.
Gør den lettere: Lav øvelsen uden kettlebell, men brug en sko, som kan balancere på knoerne, så du lærer øvelsen rigtigt. Du kan nøjes med de første dele af øvelsen uden at komme helt op.
Gør den sværere: Jo langsommere og mere kontrolleret, du udfører bevægelsen, des sværere bliver den. Du kan også gå op i vægt, men først når du har trænet regelmæssigt med en given vægt i mindst 2-3 måneder.
Om øvelserne:
Du skal bruge 2 kettlebells på f.eks. 4 og 10 kilo, hvis du aldrig har styrketrænet med kettlebells før; eller på 8 og 12 kilo, hvis du er letøvet. Har du ikke kettlebells, kan du bruge en håndvægt til de fleste af øvelserne. Vælg 1-2 øvelser til hver træning, og lav kun så mange gentagelser, at du kan blive ved med at lave dem med samme kraft. Træn så mange runder, som du kan nå på 15 minutter, og husk at holde pause mellem dem.
OBS! Træn ikke Windmills og Get-up i samme træning. De minder meget om hinanden i bevægemønstre og stiller begge store krav til stabilisering.
Om træneren:
Anna Bogdanova er træningsekspert og forfatter til bøgerne ”Skyhøj forbrænding”, ”Veldrejet” og ”Smertefri”. Hun har for nylig lanceret En Stærk Sag, en onlinetræningsklub med fokus på styrke, muskelopbygning og fedtforbrænding.
Se mere på Annabogdanova.dk, følg med på Instagram på @annabogdanova.dk, og se træningsvideoer på Youtube.com