Pilates øvelser
Foto: Klaus Rudbæk Christina Stender viser 12 magiske pilatesøvelser.

Pilates øvelser

12 pilates øvelser: Bliv mere fleksibel med pilates

Træn dig både stærk og fleksibel i hele kroppen med den magiske pilates-ring og personlig træner Christina Stenders bedste øvelser.

pilates

pilates

1. Sumo squat

Træner: Balder, lår, hofter og knæ.

Sådan gør du: Stil dig i en sumo squat – en squat, hvor du spreder benene godt, bøjer dem og lader bagdelen søge mod gulvet. Lad tæer og knæ på hvert ben pege i samme retning – skråt ud til siden. Hold fast i ringen foran brystet med begge håndflader. Stræk så benene, og tag samtidig en indånding, mens du løfter ringen op over hovedet. Kom på en udånding tilbage i din sumosquat, og sænk samtidig ringen helt ned til gulvet.

Gentag: 1 x 10.

pilates russian twist

pilates russian twist

2. Russian twist

Træner: Mave.

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med bøjede ben og fødderne i gulvet. Læn overkroppen skråt bagover med rank ryg. Placér ringen mellem dine håndflader, og stræk armene frem foran dig. Sørg for, at dine skuldre er sænkede. Lav nu en udånding, og rotér samtidig ringen ud til den ene side og helt ned til gulvet. Du skal mærke en rotation i rygsøjlen. Rotér tilbage til midten på en indånding. Pust ud, og gentag rotationen til den anden side. Hold dit blik i midten af ringen gennem hele øvelsen. Fortsæt rotationen i et flow fra side til side, og husk at koordinere din vejrtrækning undervejs.

Gentag: 1 x 10 (5 til hver side).

pilates roll up

pilates roll up

pilates roll up

3. Roll up

Træner: Mave og rygsøjle.

Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen på gulvet med strakte ben og vriste. Saml benene. Stræk armene over hovedet, så du gør dig lang. Stræk nu armene mod loftet på en indånding. Pust ud, løft overkroppen til lodret, og træk hagen mod brystkassen. Ånd ind, sug navlen ind mod rygsøjlen, og stræk armene ud foran dig i skulderhøjde.

Pust ud, og rul langsomt og kontrolleret ned mod gulvet igen – en ryg- hvirvel ad gangen. Når baghovedet igen har kontakt med gulvet, fører du armene tilbage op over hovedet. Husk, at benene skal blive i underlaget under hele øvelsen. Bøj benene let, hvis du har brug for at gøre øvelsen lettere.

Gentag: 1 x 8.

pilates side bend

pilates side bend

4. Side bend

Træner: Talje og ryg.

Sådan gør du: Sæt dig på siden med vægt på højre balde. Bøj benene. Sæt højre hånd i gulvet lidt væk fra skulderen, og placér samtidig venstre fod foran højre. Du skal sidde lidt som en havfrue. Pust ud, og løft nu hoften mod loftet ved at strække begge ben og skubbe fra med højre hånd. Pres imod underlaget med fødderne. Løft venstre arm over hovedet, så overarmen er langs med dit øre. Din krop har form som en regnbue. Bøj benene igen på en indånding, og kom langsomt tilbage til siddende.

Gentag: 1 x 10 (5 til hver side).

pilates ring

pilates ring

5. Magisk ring for inderlårene

Træner: Lår.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen. Placér ringen mellem lårene lige ovenfor knæene. Hold fødderne samlet, og løft benene op, så fødderne peger mod loftet. Pres kraftigt på ringen på en udånding, og slip presset på en indånding. Fortsæt i en god rytme.

Gentag: 1 x 30.

pilates roll like a ball

6. Roll like a ball

Træner: Mave og mobilitet omkring rygsøjlen.

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med bøjede ben og lårene mod brystkassen. Løft fødderne fra gulvet, så underbenene er vandret, og hold fast med hænderne i knæhaserne. Træk hagen mod brystkassen. Pust ud, og rul tilbage på ryggen, og frem igen til siddende position, uden at fødderne rammer gulvet. Sørg for at stoppe dit tilbage-rul, før nakkehvivlerne kommer i gulvet. Dem skal du IKKE rulle på.

Gentag: 1 X 10.

svanen

svanen

7. Svanen

Træner: Rygsøjlens fleksibilitet.

Sådan gør du: Læg dig på maven på gulvet. Placér hænderne i gulvet ud for brystkassen på hver sin side, og tryk hofterne ned i underlaget. Pust nu ud, og pres hænderne mod gulvet, så brystkassen og hovedet løftes ganske let. Sænk ned igen på en indånding. Løft forsigtigt i starten. Mærk efter, hvor langt ryggen kan tåle bagoverbøjningen.

Gentag: 1 x 10.

sælen

sælen

8. Sælen

Træner: Balder og ryg.

Sådan gør du: Læg dig på maven på gulvet. Placér hænderne under panden, og pres hofterne godt ned i underlaget. Løft brystkassen op fra gulvet, og hold den stabil under hele øvelsen. Løft også benene. Tag en indånding, og spred benene i luften. Pust ud, og saml dem igen. Fortsæt øvelsen i et pænt tempo.

Gentag: 1 x 20.

9.1.jpg

9.2.jpg

9. Magisk ring for overkroppen

Træner: Bryst og skuldre.

Sådan gør du: Stå på gulvet med en ret ryg og fødderne i skulderbreddes afstand. Hold ringen mellem håndfladerne. Stræk armene ud foran dig i skulderhøjde. Sænk skulderbladene. Pust ud, og pres ind på ringen. Hold presset i et par sekunder, ånd ind, og slip presset igen. Sænk hænderne ned til hoftehøjde. Pres igen på ringen på en udånding, og hold presset i et par sekunder. Slip presset igen. Fortsæt øvelsen i et godt flow.

Gentag: 1 x 10 pres i hver position, 20 pres i alt.

10.1.jpg

10.2.jpg

10. Balance

Træner: Balance.

Sådan gør du: Stå rank på gulvet med venstre fod solidt i underlaget og højre støttende bag dig. Ånd ind, og stræk armene over hovedet. Pust ud, og sænk overkroppen forover, mens højre ben løftes bagud og op. Hold højre ben strakt, og stå godt fast i underlaget på hele venstre fodsål. Vær opmærksom på, at bevægelsen skal foregå i hofteleddet. Ryg og nakke skal holdes lige. Fortsæt fremover, til arme og højre ben står på en vandret lige linje. Stop lidt før, hvis du ikke kan holde balancen. Træk vejret ind, og kom roligt og kontrolleret tilbage. Skift til modsatte ben.

Gentag: 1 x 10 (5 på hvert ben).

cat cow

cat cow

11. Cat cow

Træner: Ryg.

Sådan gør du: Stå på alle fire med knæ og hænder i gulvet. Placér knæene lige under hofterne og hænderne lige under skuldrene. Hold rygsøjlen lige i en neutral stilling. Sug navlen ind mod rygsøjlen på en udånding, og træk halebenet ind, mens du runder i ryggen og kigger ind mod navlen. På indåndingen lader du navlen synke mod gulvet, trækker halebenet mod loftet, svajer i ryggen og kigger opad. Fortsæt bevægelsen i en naturlig rytme.

Gentag: 1 x 20.

pilates stræk

pilates stræk

12. Magisk stræk

Træner: Ben og knæhaser.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Tag fat med begge hænder i den side af ringen, og placér så den ene fod inde i ringen pegende mod loftet. Pust ud, stræk benet mod loftet, og fleks foden. Bøj benet let på en indånding, og stræk igen på en udånding.

Gentag: 1 x 20 (10 til hvert ben).

Sådan gør du:

  • Du skal bruge en træningsmåtte og en pilates-ring – også kaldet Magic Circle.
  • Lav øvelserne i programmet i den viste rækkefølge.
  • Du skal kun lave ét sæt af hver øvelse. Se antallet af gentagelser ved den enkelte øvelse.

Om træneren:

Christina Stender, 50 år, arbejder primært som personlig træner. Hun underviser desuden i reformer pilates i Well-come Fitness & Spa i Hellerup og Powerhouse CPH. Yoga, meditation, TRX, mobilitet, stræk, barre og bodyflow er dog også blandt specialerne. @flow_by_Christina

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Pilates og Maveøvelser