Overgangsalder
Foto: Getty Images

Derfor behøver du ikke frygte overgangsalderen

PMS, søvnløshed og hedeture melder sig typisk i 45-55-årsalderen og gør dig både udmattet og energiforladt. Men med sund kost, afstressende yoga, ugentlig sex og en daglig dosis chokolade kan du få kroppens hormonbalance på ret køl igen og give overgangsalderen baghjul. Det lyder da slet ikke så slemt, vel?

Du er da også bare så hormonel!” Har du hørt det før? Eventuelt fra en kæreste, efter du har råbt lidt højt? Selvom det nok kandiderer til verdens mest øretæveindbydende sætning – i hvert fald når det kommer fra en forurettet mand – er der faktisk noget om snakken. Hormonerne har nemlig en enorm indvirkning på, hvordan vi har det. Deres indbyrdes balance er afgørende for både dit velbefindende og dit helbred. For ikke at nævne dit humør, din energi og din vægt. Men føler du, at din krop opfører sig, som om den er ude af balance, er der heldigvis godt nyt. Nemlig, at du selv kan gøre rigtig meget for at påvirke din hormonelle balance, så du i store træk kan slippe af med de gener, som en ubalance kan forårsage. Kroppens hormoner går i særdeleshed i ubalance, når vi nærmer os overgangsalderen, der som regel indtræffer mellem 45-55-årsalderen, men ­allerede tidligere kan din genetiske sammensætning og ydre påvirkninger forstyrre hormonerne, og selv mindre ubalancer i kroppen kan mærkes. Ikke nødvendigvis som decideret sygdom, men som energimangel, søvnbesvær, menstruationssmerter, fertilitetsproblemer, uren hud og humørsvingninger. Naturopath og hormonterapeut Caroline Fibæk og speciallæge i gynækologi og obstetrik Stine Fürst har netop udgivet bogen ”Hormonel Harmoni”, der tager vores hormoner under kærlig behandling.

– De fleste tænker på kønshormoner, når de hører ordet hormon, men kønshormonerne er kun en lille del af det væld af hormoner, som findes i kroppen. Hvert enkelt hormon har et job i kroppen, og de er de kemiske budbringere, som står for kroppens biokemiske sprog, og den kommunikation bliver tit noget miskmask, jo ældre vi bliver, specielt fra 35 år og opad. Heldigvis er der mange ting, man kan gøre for at rette op på kommunikationen igen, siger Caroline Fibæk.

Men lad os først se på en af de største hormonelle syndere, der står for størstedelen af kroppens ubalancer. Stress. Det er noget af det, der påvirker hormonernes kommunikation allermest. Kortisol, som er et af de mest essentielle hormoner i kroppen, fordi det har afgørende effekt på både din evne til at reagere på farer, men også på hvor effektivt dit immunforsvar reagerer på infektioner og inflammation, produceres i overflod, når du er stresset. Kortisol dannes af kolesterol, som kroppen omdanner til hormonet pregnenolon, der er en slags moderhormon, som kroppen bruger til at danne en hel række andre hormoner ud fra. Hvis du er kronisk stresset, danner du mere kortisol, og det tærer på pregnenolonbeholdningen, som derfor ikke har overskud til at danne de mange andre hormoner, som kroppen har brug for. Dermed skabes en hormonel ubalance. Egentlig er vi designet til at kunne håndtere akut stress, men vi er ikke egnet til at gå rundt og være småstressede ­hele tiden. En fælde, de fleste moderne kvinder falder i.

Når vækkeuret ringer, får vi dagens første chok og udskiller dagens første stresshormoner. Herefter byder arbejdsdagen på deadline efter deadline efterfulgt af trafikpropper, afhentning af børn i institution, indkøb og madlavning.

– Det hamsterhjul er ekstremt hårdt for kvinders hormonsystem. Når man er akut stresset, sendes der signal fra vores binyre til hjernen om, at når vi når peaket af stressen, skal vi slappe af. Men er vi småstressede hele tiden, bliver det signal ikke sendt til hjernen, så vi opfatter ikke, at vi skal slappe af. Det svarer til at have en binyrekirtel med en utæt pakning, som står og drypper hele tiden, og det tapper os for det madpakkehormon, som vi skal danne andre hormoner af og gør, at hjernen ikke bliver beroliget, forklarer Caroline Fibæk.

LÆS OGSÅ: Det sker der med din krop, når du spiser sukker

Godnat og sov godt
Når vi er årvågne hele tiden, udskiller vi flere hormoner, der aktiverer vores parasympatiske nervesystem, som er det, der gør, at vi er på vagt. Åndedrættet bliver øget, svedproduktionen sættes op, og vi får lettere gåsehud og hjertebanken.

– De fleste kvinder i dag tror, at det er normalt at være stresset og ikke sove nok. Der bliver forlangt meget af os, og ­piger er generelt pæne piger, der gør, hvad der bliver sagt. Som kvinder mærker vi meget tydeligt vores hormonsystem hver måned, men vi kan ikke altid finde ud af at tolke signalerne, så mange råber først vagt i gevær, når det får fysiske konsekvenser. Smerter, migræne, lange menstruationsblødninger eller besvær med at blive gravid, siger Stine Fürst.

Det gælder altså om at mærke efter i kroppen. Er der noget, der virker forkert, skal du skifte spor.

– Man skal sætte ind så tidligt som muligt, for det er meget nemmere at forebygge sygdomme end at behandle dem. Problemerne bliver blot mere og mere udtalte, jo mere slidt kroppen bliver. Når man når de 35 år, begynder man at løbe tør for æg, og mange har derfor ikke ægløsning under hver cyklus. Da det først er efter ægløsning, man danner progesteron, som er et beroligende neurohormon, får man ikke længere nok af det og bliver derfor ikke beroliget nok i hjernen. Så begynder symptomer som søvnproblemer og klassiske PMS-symptomer, siger Caroline Fibæk, der i bogen præsenterer en række tests, som indikerer, om du har hormonelle ubalancer i kroppen, hvilke ubalancer, der er tale om, og hvad du i så fald kan ­gøre ved dem.

Vil du rette op på ubalancerne, er en af de første ting, du skal tænke over, din søvn. Den gennemsnitlige dansker sover seks timer, men kroppen skal bruge mellem syv og otte timer for at restituere ordentligt. Mange tror, at kroppen blot hviler, når vi kryber under dynen, men der sker en række livsvigtige processer i hjernen, som gør, at vi får ryddet op i vores mange minder og tanker, ligesom vores hormonsystem bliver kalibreret.

– Masser af hormonniveauer er afhængige af vores døgnrytme, hvilket også er grunden til, at mange ofte lider af jetlag, når de har været ude at rejse. Når vi sover, producerer vi hormonet melatonin i store mængder, og melatonin er med til at nedbryde det kvindelige kønshormon, østrogen, korrekt, så det bliver holdt i skak. For høje niveauer af østrogen er med til at give muskelknuder i livmoderen, cyster i brysterne, og de udsving, man kan få op til PMS, siger Caroline Fibæk og bliver suppleret af Stine Fürst:

– Hormonet progesteron er også med til at holde østrogen i skak, men er du stresset, bliver der ikke dannet nok progesteron. Er dit progesteronniveau lavt og østrogenniveau højt, er de to hormoner ude af takt, og det har meget store konsekvenser. Blandt andet kan du få menstruationssmerter, brystspændinger og en livmoderslimhinde, der enten bliver for tyk eller afstødt, så du begynder at pletbløde. Så er vi tilbage ved, at kvinder skal starte med at passe på sig selv i stedet for at tage sig af andre, så de ikke bliver ramt af stress.

LÆS OGSÅ: Sådan sætter du en stopper for din indre sukkerjunkie på bare 3 uger

Stress af og dyrk sex
Efter søvnen kan du skrive motion på din liste, som også hjælper med at bringe dine hormoner i balance. Hvad der er den optimale motionsform for dig afhænger af, hvad der foregår inde i din krop, men begge forfattere anbefaler yoga og meditation, som får kroppen til at slappe af.

– Jo mere at afslapning bliver en naturlig del af hverdagen, jo bedre. Det ændrer vores hjernebølgehastighed, og det gør, at vi kommer ned på et helt andet niveau, hvor vi koncentrerer os bedre, og jo mere harmonisk hjernen er, jo bedre signaler bliver der sendt til vores hormonsystem. Det kræver øvelse, men noget af det, der virker allerbedst, er åndedrætsøvelser. Man kan starte med at lave dem én gang i timen og hellere i kort tid og flere gange om dagen, så de til sidst bliver et fast ritual, siger Caroline Fibæk, der også påpeger en lidt mere aktiv form for motion – sex.

– Sex er meget vigtigt, fordi det booster hormonet oxytocin, også kaldet kærlighedshormonet. Når det er højt, kan du ikke stresse, fordi det ikke kan være i kroppen på samme tid som adrenalin. Dyrk sex to til tre gange om ugen og oplev endnu en sidegevinst – fugtige slimhinder, som ellers har en tendens til at tørre ud, når du går i overgangsalderen.

Søvn, motion og sex. Tjek. Derudover spiller din kost en stor rolle for din hormonelle balance. Det er vigtigt, at hormonerne får de byggestoffer, som de er lavet af, og i planteriget findes et hav af stoffer, som taler direkte til dine hormoner og hjælper eller hæmmer dem i kommunikationen med din krops celler. Derfor gælder det om at spise mad, der nærer din hormonbalance.

– Kød, nødder og specifikke urter er vigtige, ligesom frugt og grønt, fordi de indeholder mange fytostoffer, en form for næringsstoffer, som er nødvendige for, at vores lever fungerer ordentligt, siger Caroline Fibæk, der også fremhæver chokolade som en must-spise. 

Forskere har nemlig bevist, at mørk chokolade kan afbalancere forhøjede kortisonniveauer. Kortison tilhører en gruppe af medikamenter, som hæmmer kroppens immunreaktioner. Spis gerne 40 gram om dagen, og vælg en raw chokolade, som indeholder flere gavnlige stoffer, fordi den ikke har været opvarmet. 

– Selvfølgelig er der nogle naturlige processer omkring overgangsalderen, som vi ikke kan spise, sove eller motionere os ud af, men jo mere, du er i balance, inden det naturligt begynder at svinge i kroppen, jo mindre vil du mærke til det.

Vælger man at leve efter de her principper og forsætter med at gøre det, kan man lindre rigtig meget og dermed få det meget bedre. Nogle er født med symptomer, man ikke kan stille noget op imod, men man kan gøre noget ved over 90 procent af de problemer, som hormonelle ubalancer skaber i kroppen, fastslår Stine Fürst. 

LÆS OGSÅ: Derfor lever du længere med ekstra kilo på sidebenene

Derfor oplever du...
PMS
Efter ægløsningen daler østrogenniveauet, og niveauet af hormonet progesteron stiger. I dagene op til menstruationen stiger progesteronniveauet rigtig hurtigt, og hjernen mister derfor koblingen til dens GABA-receptor, som progesteron normalt kobler sig til og resulterer i en afslappende effekt. Når der ikke er noget, der beroliger hjernen, bliver man mere opfarende og mærker derfor humørudsving. PMS (Præmenstruelt Syndrom) bliver typisk værre fra 35 år og frem, fordi vi har færre ægløsninger, som progesteronproduktionen er knyttet til.

Overgangsalder
Kroppen stopper med at danne de to hormoner østrogen og progesteron. Progesteron dannes normalt efter ægløsning, men når ægreserven begynder at slippe op, stopper ægløsningerne og dermed dannelsen af progesteron. Efterhånden stopper kroppen også med at danne østrogen på naturlig vis. Det er genetisk bestemt, hvornår du går i overgangsalderen. Kvinder får i gennemsnit deres sidste menstruation, når de er 52 år, men spørg din mor, hvornår hun oplevede at gå i overgangsalderen. Det samme vil højst sandsynligt ske for dig.

Hedeture
De store udsving i østrogenniveauerne i kroppen har en direkte effekt på hypothalamus, der er den del af hjernen, der blandt andet styrer vores søvn, appetit og kropstemperatur. Når østrogenniveauet falder, tror hypothalamus, at kroppen er for varm og sætter derfor gang i en række processer, der får blodkarrene i huden til at udvide sig, så blodet kan cirkulere og afgive varme. Hedeturene hører til overgangsalderen og varer blot nogle få minutter. De kan også indebære hjertebanken, svimmelhed og svedproduktion.

Kilder: Caroline Fibæk, Stine Fürst og Netdoktor.dk

Spis dig i balance
Har du hormonelle ubalancer i kroppen, findes der en række hormonhelende fødevarer, du kan ty til. Hvilke der er bedst afhænger af, hvilke ubalancer du har i kroppen, men her er en række madvarer, som du med fordel kan gøre til en del af din kost.

Kål og grøntsager...
... fra korsblomstfamilien indeholder plantestoffer kaldet isothiocyaniner og indoler, som hjælper kroppen med at nedbryde østrogener og østrogenlignende kemikalier til mere harmløse stoffer, der kan udskilles via tarmsystemet. Når østrogener nedbrydes korrekt, nedsættes risici for udvikling af østrogenfølsomme kræftformer. Familien af korsblomstrede grøntsager tæller broccoli, rosenkål, hvidkål, rødkål, blomkål, spidskål og mange andre typer kål. Isothiocyanater findes også i sennep, karse, peberrod og radiser.

Nødder...
... indeholder naturlige E-vitaminer, som gavner fertiliteten. De indeholder også fytosteroler, som hæmmer omdannelsen af testosteron til dihydrotestosteron. Nødder indeholder meget af aminosyren l-argining, som omdannes til kvælstofoxid, der afslapper blodkarrene og øger blodgennemstrømningen – også til kønsorganerne. De hindrer impotens. Så husk også nødderne til din mand.

Chiafrø...
... er små frø, som er rige på omega-3-fedtsyrer og fibre. Chiafrø indeholder otte gange mere omega-3 end laks, fire gange flere fibre end hør, seks gange mere kalk end sødmælk, 30 procent flere antioxidanter end blåbær og 15 gange mere magnesium end broccoli. Du kan blandt andet putte dem i grød og kager.

Rå kakao...
... ristes ikke, ligesom almindeligt kakaopulver gør, og derfor bevares mange af de fantastiske egenskaber. Kakao har et højt indhold af mineraler, antioxidanter og plantekemikalie, som er kendt for at give en følelse af lykke og opstemthed, og som øger koncentrationen. Endelig indeholder kakao store mængder af magnesium, og derfor kan det bruges som et muskelafslappende middel. Men spis ikke kakao inden sengetid, for godt nok slapper musklerne af, men kakao er meget opkvikkende. Du kan nyde kakao i den reneste form som raw chokolade.

Ingefær...
... er roden til alt godt! Ingefær kan nemlig regulere prostaglandiner, som er stoffer, der enten kan øge eller hæmme inflammation og smerte i hele kroppen. Ingefær øger fedtforbrændingen og er også en kraftig antioxidant.

Citrusfrugter...
... har mange gode egenskaber og indeholder blandet andet meget C-vitamin. Både indholdet af C-vitamin og fytokemikaliet limon i citrusfrugternes kød, skal og ikke mindst i den hvide hinde omkring frugtkødet øger leverens afgiftning af østrogener, prostaglandiner og tungmetaller.

Hampefrø...
... smager vidunderligt og let nøddeagtigt og er samtidig utroligt næringsrige. De har et højt indhold af protein og indeholder alle essentielle aminosyrer, som gør det til et fuldgyldigt protein. Hampefrø er rige på mineraler som magnesium og jern, har et højere E-vitamin- indhold end hørfrø og er en kilde til D-vitamin.

Kilder: Hormonel Harmoni af Caroline Fibæk og Stine Fürst.

LÆS OGSÅ: Sådan lærer du at være til stede, hvor du er

LÆS OGSÅ: Karen Thisted: "Jeg clearer mit hoved ved at lave mig en gin og tonic"

LÆS OGSÅ: Tag røven på din alder

 

 

 

 

 

 

Hormonel Harmoni

Naturopath og hormonterapeut Caroline Fibæk og speciallæge i gynækologi og obstetrik, Stine Fürst har netop udgivet bogen "Hormonel Harmoni", der ser nærmere på kroppen og dens hormonelle ubalancer.

I bogen præsenteres blandt andet en liste over fødevarer, som er hormonhelende samt en række tests, som indikerer, om du har hormonelle ubalancer i kroppen, hvilke ubalancer, der er tale om, og hvad du i så fald kan gøre ved dem.

Hormonel Harmoni, People's Press, 249 kr.

Se, hvad vi ellers skriver om: Caroline Fibæk