Døjer du med hælspore? Sådan kommer du generne til livs

De færreste af os ved det: Når fodmuskulaturen bliver svag, må plantar fascia, som er en bindevævsplade på undersiden af foden, tage belastningen. Så får du smerter. Men det kan forebygges: Gå f.eks. barfodet ud i naturen!

Siri Walen Simensen Siri Walen Simensen

19. May 2026 - 08:39

Plantar fasciitis, også kaldet hælspore, rammer mange. Omkring en ud af ti voksne får lidelsen i løbet af livet.

Forekomsten er højest hos 40-60 årige, fordi både fascien og muskel-sene-overgangene naturligt bliver mindre elastiske med alderen. Ofte er der også tale om delvist overrevne muskler og sener, siger kiropraktor Ulf Åsheim.

Vi går ind i sommerhalvåret. Inden de varme dage kommer, vil eksperten minde om, hvad der er allerbedst for fødderne: At gå barfodet på klipper, strande, i skoven, i bjergene. Kort sagt, overalt hvor der er kuperet terræn.

– Når du bruger alle de små fodmuskler, styrker du dem, så de bliver stærke nok til at stabilisere fodbuen og støtte plantarfascien, siger Åsheim.

At have ondt i fødderne påvirker livskvaliteten negativt. Smerterne kan skyldes langvarig gang på hårdt underlag, stramme lægmuskler, lav fodbue, overvægt, svage, små fodmuskler, pludselig øget aktivitet, som for eksempel jogging, og flade eller dårlige sko.

– At gå i sandaler, der ikke er konstrueret ordentligt, kan forværre smerterne. Går du på menneskeskabte underlag, som gulv eller asfalt, er godt konstruerede, stødabsorberende sko det bedste at have på. I naturen er der én løsning, der skiller sig ud som den bedste: Her skal skoene af. Ujævnt underlag stimulerer sanserne og styrker fodbuen, opsummerer eksperten.

LÆS OGSÅ

Min søster er blevet ulidelig efter sit vægttab

En læser har en søster, som er startet på slankemedicin. Nu er søsteren bedrevidende, og læseren er frustreret. Hvad skal hun stille op? Læs, hvad Vibeke Dorph råder til i Hjemmets brevkasse.

Ofte kommer patienter til ham med smerter i foden. Mange af dem har allerede fået diagnosen plantar fasciitis.

– Når fodmuskulaturen er svag, må bindevævet tage en større del af belastningen, og dette øger trækkraften i fasciaen, når du løber eller går. I foden har vi en muskel, der hedder flexor digitorum brevis, og den kan især irritere fasciaen. Den generelle regel er, at de små fodmuskler skal trænes stærkere, for at du kan få det bedre, siger Åsheim.

Hvis du hurtigt søger hjælp og gør de rigtige ting, kan plantar fasciitis blive bedre inden for nogle uger. Går du for længe med det, kan det blive kronisk, og det kan tage måneder at slippe af med smerterne.

Øvelser, der hjælper

Foden kan styrkes og trænes både ude og inde. Åsheim giver dig disse råd:

Find et håndklæde frem og læg det på gulvet. Krøl tæerne sammen og træk det mod dig. Dette styrker musklen flexor digitorum brevis og interossei-musklerne, som er de tværgående, dybe muskellag.
Tåøvelser: Når du er barfodet i naturen, finder du små, naturlige ting, som du kan samle op med tæerne. Det kan være små sten, kogler eller pinde. Saml dem op og sæt dem ned ved siden af den anden fod. Hvis det regner, kan du lave den samme øvelse indenfor. Så samler du små genstande op fra gulvet på samme måde.
En anden øvelse er at forsøge at sprede tæerne som en vifte. Hold i tre-fem sekunder og slap derefter af. Ti-femten gentagelser er godt. Gennem denne øvelse træner du fodmuskulaturen og forbedrer stabiliteten i fodbuen.
Styrker du lægmusklerne, bidrager dette indirekte til bedre funktion i foden: Stå på et fladt underlag og lav gentagne tåløft. Dette aflaster og bidrager til mobilitet.
Rul foden: Indendørs kan du bruge en tennisbold, udendørs kan du finde en sten eller en kogle, som du kan bruge som triggerpunkt-massagebold. Du masserer foden ved at rulle genstanden langsomt frem og tilbage og til siderne. Det kan løsne spændinger og reducere stivhed i de små muskler og bindevævet.
Kortfodsøvelsen: Stå eller sid. Brug de små fodmuskler til at trække fodbuen op uden at tæerne krølles.
Stå på ét ben: Ude i naturen kan du finde en flad sten eller en stor stub at stå på. Løft det ene ben og stå på det ene ben i ti-tyve sekunder. Løft gerne tæerne lidt op. Hele fodens stabiliserende kerne aktiveres. Samtidig styrker du lægmusklerne og aflaster fascien.
Når det gælder fodtøj, er det vigtigt at have gode sko, gerne med indlægssåler. Skal du bruge flade sko uden støtte, er det vigtigt at bruge gode såler.

Gradvis start

Annonce

Ulf Åsheim siger, at det er vigtigt at starte al træning gradvist, og det er en god idé at afslutte hver session med let udstrækning. Sæt tæerne mod væggen, og tryk let fremad. Hvis smerten i hælen er stor, skal du undgå at gå på hårdt underlag.

At gå i sand er allerbedst. Så brug tiden godt, hvis du er på stranden! Sand giver ikke hårde stød. Da det kræver mere af de små fodmuskler, er det meget effektivt.

Ulf Åsheim er kiropraktor hos Aktiv Terapi i Oslo.