Sådan får du træningsglæden tilbage

1. „Jeg keder mig, når jeg løber”

DILEMMA: Tidligere var du glad for at løbe, men pludselig synes du ikke, at det er sjovt mere. Du keder dig og har svært ved at komme ud ad døren. Se her, hvordan du få løbeglæden tilbage.

LØSNING: Nøglen til at komme kedsomhed og manglende motivation til livs er variation. Drop din gamle løberute, og læg en helt ny slagplan, der indeholder nye ruter, temposkift og nyt legetøj.

SÅDAN GØR DU:

1. SKIFT RUTE – det gavner både din hjerne og din fysik. At løbe samme rute om og om igen kan blive kedeligt og uinspirerende for selv den mest inkarnerede løber. Krydr i stedet træningen med flere nye ruter, så du prøver kræfter med forskelligt terræn, underlag, sving, stigninger og omgivelser generelt. Det udfordrer dig samtidig og gør dig til en bedre løber. Når du prøver nye ruter, så varier samtidig distancen.

2. KRYDR MED INTERVALLER. Prøv at gøre løbeturene sjove og udfordrende ved at indlægge intervaller. Det kan være 10-20-30-træning (se boksen på side xx) eller intervaller, hvor du bruger omgivelserne og f.eks. spurter fra et træ til det næste, lunter og tager en sprint mere mellem de næste træer.

3. GODT SELSKAB. En løbemakker er også et hit. Dels er det sjovt med selskab, og dels kan I holde hinanden op på aftaler. Løber man lige hurtigt, er det nemt. Løber man i forskellige hastigheder, kan det være en fordel at aftale på forhånd, hvordan man griber det an.

4. FORKÆL DIG SELV. Løb kræver ikke meget udstyr. Men det kan godt blive sjovere af det. Et løbeur kan f.eks. være en fantastisk investering, der kan pace dig frem og følge din fremgang. Løbeure fås i forskellige prisklasser og kan forskellige ting. Vælger du et med GPS, kan du se, hvor langt og hvor hurtigt du løber og konkurrere mod dig selv eller vennerne. Du kan også bruge et af de mange online trackingsystemer, f.eks. Endomondo, til at følge og dele dine resultater med andre.

2. „Jeg kan ikke komme i gang efter ferien”

DILEMMA: Sommeren er gået op i ferie og afslapning. Det er dejligt, men pludselig har du ikke løbetrænet i mange uger. Måske flere måneder. Og nu virker det helt uoverkommeligt at starte op igen. Men sådan behøver det ikke være. Få ekspertens bedste tips.

LØSNING: Det er aldrig for sent at begynde at løbe igen, men accepter fra starten, at du højst sandsynligt er gået ned i form og ikke bare kan begynde, hvor du sluttede før ferien. Hemmeligheden er at lægge roligt ud, så du får en god oplevelse de første gange, undgår at blive skuffet og slipper for at komme hjem med overbelastningsskader. Og nyd, at du relativt hurtigt kan komme tilbage til din gamle form, hvis du spiller dine kort rigtigt.

SÅDAN GØR DU:

1. VÆR REALISTISK. Start med at lave en realistisk løbeplan for de første uger, hvor du giver dig selv god tid til at komme i gang igen. Begynd med et par løbeture om ugen med to hviledage imellem.

2. HVOR LANGT? Plejer du at løbe 5 km, men har holdt pause i f.eks. 6 uger, så start med et 0-5 km løbeprogram: 8 min. hurtig gang, 2 min. let løb. Gentag 3 gange. Og arbejd dig gradvist op mod 5 km fuldt løb. Har du tidligere løbet 10 km, så start med 3 rolige km, og tilrettelæg din videre træning derfra.

3. HVIL DIG. Husk de to hviledage mellem hver træning, de er vigtige især i starten, så lad være med at forcere programmet, selvom du synes, du kan løbe længere. Gør du det, øger du risikoen for skader.

4. SÆT NYE MÅL. Når de første ture er veloverstået, så øg til tre ture om ugen, og begynd lige så stille at sætte dig nye mål, når du er klar til det, alt efter hvad dit ambitionsniveau er.

3. „Jeg drømmer om at løbe længere – men hvordan?”

DILEMMA: Du kunne godt tænke dig at løbe 10, 15 eller måske 21,1 kilometer – men har aldrig løbet mere end 5 kilometer i træk. Er det så overhovedet realistisk, og hvordan skal du gribe det an? Få ekspertens svar.

LØSNING: Løb er en hård belastning for kroppen og kræver tilvænning med progressiv opbygning, som f.eks. når du skal øge din distance. Tommelfingerreglen er, at du øger distancen med 10 % om ugen. Går du for hurtigt frem, kan du overbelaste kroppen og få skader, der kan tvinge dig til helt at holde pause fra dit løb. For en gennemsnitsløber vil det tage mellem 6 og 10 uger at gå fra 5 til 10 kilometer og derfra cirka 10 uger at komme videre til 21 kilometer.

SÅDAN GØR DU: Læg en løbeplan for de næste 3 måneder, hvor du gradvist øger din distance med 10 % per uge. Tjek fitliving.dk for et specifikt træningsprogram, der passer til din form. Vil du gerne løbe rigtig langt f.eks. halvmaraton, så meld dig eventuelt til et forårsløb, som du kan træne frem imod.

4. „I starten tabte jeg mig – nu sker der ingenting”

DILEMMA: Da du begyndte at løbe, skete der virkelig noget. Du tabte dig hurtigt og fik en mere tonet, slank krop. Men nu er udviklingen gået i stå. Helt i stå. Få løbeekspertens bedste tips til, hvordan du får gang i vægttabet igen.

LØSNING: Når man går fra slet ikke at træne til at træne, vil man øge sin forbrænding og tabe sig tilsvarende. Men på et tidspunkt har kroppen vænnet sig til belastningen, og du er kommet i så god form, at der skal nye udfordringer til for at rykke. For at blive ved med at opnå resultater, må du løbende øge intensiteten. Det kan du gøre ved at løbe længere, hurtigere, afprøve nye ruter og nyt terræn og ved at indlægge intervalløb, hvor pulsen bliver løftet helt op. Resultaterne, også de fysiske, kommer, når du hele tiden husker at udfordre dig selv.

SÅDAN GØR DU: Kom ud af komfortzonen mindst en eller to gange om ugen. Der skal mere end den faste og velkendte 5-kilometers rute til at blive ved med at få resultater. Du skal – ligesom i begyndelsen – løbe dig derud, hvor du får brugt alle kræfterne. Skru på tempo eller distance, eller løb en helt ny retning.

5. „Jeg bliver altid skadet – hvad gør jeg?”

DILEMMA: Du er begyndt at løbe flere gange, men ender altid med at give op i løbet af et par uger, fordi du får ondt i skinnebenene eller andre skader. Få ekspertens tips til, hvordan du kommer videre.

LØSNING: Du er ikke alene. Faktisk oplever knap hver anden desværre at blive skadet i forbindelse med løb. En væsentlig årsag er, at vi tit går for hurtigt frem og øger både tempo og distance for hurtigt. Lad være med det – særligt i starten. Kroppen skal have god tid til at vænne sig til løb som træningsform, så vær tålmodig de første mange uger, selv om det føles, som om du har mere i benene.

SÅDAN GØR DU:

1. START ROLIGT. Hold tempo og distance nede, og fokuser på at få en god, rolig start.

2. ØG LANGDOMT. Hold dig til 10 % øgning af distancen per uge, og lyt til din krop: Lad være med at tænke, at smerter og ubehag bare skal løbes væk.

3. SKIFT SKO. Døjer du med skader, kan det betale sig at få tjekket, om du løber i de rette sko.

4. TJEK DIN TEKNIK. Har du problemer, kan du også have gavn af et par timer hos en løbecoach, som kan lære dig teknik og strukturering af dit løb.

6. „Jeg bliver ikke hurtigere på 5 km”

DILEMMA: Du løber jævnligt, men selv om du prøver at presse tiden, så bliver du ikke hurtigere. Faktisk løber du den samme rute på stort set samme tid, som du har gjort hele tiden. Se her, hvordan du får mere fart i løbeskoene og måske endda kommer under 25 minutter på 5 km.

LØSNING: Vil du være hurtigere, er svaret intervaltræning i en eller anden afskygning. Er du ikke dus med denne træningsform, så begynd med nogle af de mest simple intervaller som 10-20-30. Lær din krop at løbe hurtigt og at træne i det tempo, der er nødvendigt for at komme under f.eks. 25 minutter på 5 kilometer. Det kræver tilvænning og et hop ud af komfortzonen, men det virker.

SÅDAN GØR DU: Træn intervaller f.eks. efter 10-20-30-modellen et par gange om ugen. Så vil du snart opleve, at du gradvist bliver hurtigere. Se, hvordan du træner 10-20-30 i boksen på denne side.

10-20-30 – din smutvej til mere fart

10-20-30 burde egentlig hedde 30-20-10 og er enkel og effektiv intervaltræning, som kan klares på 6-10 minutter.

Start med at varme grundigt op, derefter gør du følgende:

30 sekunders gang eller jog. Er du ny til intervaltræning, så begynd med at gå hurtigt i 30 sekunder. Når du er mere erfaren, kan du jogge i stedet.

20 sekunders løb i favorittempo. Her løber du i dit foretrukne tempo – der, hvor du føler dig bedst tilpas. Hurtigere end jog, men ikke hurtigere, end du kan lave en fuld spurt efterfølgende.

10 sekunders spurt. Her skal du løbe, så hurtigt du kan, uden at holde vejret. Tag mellemstore skridt, og lav hurtige afsæt. Din puls skal helt op. Gentag dette 6-10 gange uden pause imellem. Det svarer til 6-10 minutters træning.

Læs mere om 10-20-30-træning