Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Sundere med antiinflammatorisk kost
Foto: Maria Gammelgaard Se her, hvordan du kan blive sundere med antiinflammatorisk kost.

Spis antiinflammatorisk kost

Spis dig fra overvægt og hudproblemer med antiinflammatorisk kost

Spis antiinflammatorisk - din krop vil takke dig for det.

Du kigger lige nu på farverig og smagfuld mad, der er så god for dig, at du kan spise dig fra overvægt og hudproblemer samt sygdomme som cancer og Alzheimers. Det er den såkaldte antiinflammatoriske kost med fed fisk, avocado, nødder, grove kerner og masser af grøntsager. Og meget af det spiser du garanteret allerede.

Det lyder måske besværligt at skulle spise "antiinflammatorisk", men det er det slet ikke. Det er tværtimod nemt, lover ernæringskonsulent og selvstændig kostvejleder Martin Kreutzer. Han er aktuel med bogen "Antiinflammatorisk kost. Sluk branden, der hærger kroppen indefra" (Muusmann Forlag). Ifølge den handler det om at spise grøntsager, sørge for at få masser af omega-3-fedtsyrer fra fisk, nødder og kerner samt i øvrigt at undgå sukker, alkohol, dårligt fedt og cigaretter. Alt det, du udmærket godt ved i forvejen.

LÆS OGSÅ: Johanne, Line, Christina og Mona tabte tilsammen 85 kilo på 9 uger

– Ved at spise en kost, der dæmper inflammation i kroppen, forebygger du samtlige livsstilssygdomme på én gang. Det, der er godt for dine tarme, er godt for din hjerne, dit hjerte og dit stofskifte. Og eftersom det bare handler om sund kost, som vi kender den alle sammen – makrel i tomat, rugbrød, skyr og bær og andre ting, du allerede har i køleskabet – er det også nemt, siger Martin Kreutzer og fortsætter.

– Hvor det for nogle år siden handlede om kalorier og om at få nok næringsstoffer, er mad blevet måden at forebygge sygdom på.

Hver bid gør livet lidt bedre

Han understreger, at det ikke på nogen måde betyder, at man ikke skal spise dejlig mad længere, eller at det er et udtryk for, at nu er vi blevet for sundhedsfanatiske.

– Det er ikke spor fanatisk at leve antiinflammatorisk, efter min mening. Sportsfolk, mennesker med stress eller andre fysiske skavanker er naturligvis ekstra motiverede for at ændre deres kost, men almindelige mennesker begynder altså også at opfatte det, de putter på deres middagstallerken, som andet end blot kalorier. Kosten er en vigtig medspiller og allieret i det gode liv, de fleste af os gerne vil have. Vi synes jo alle sammen, at vi har fortjent at leve et aktivt og godt liv, til vi bliver 100 år, og har efterhånden fattet, at kun kan lade sig gøre, hvis vi lever sundt.

Martin Kreutzer har "længe gået rundt som katten om den varme grød", når det gælder antiinflammatorisk kost.

– I USA har det her været udbredt i en del år, mens man herhjemme har lurepasset lidt. På den ene side synes de fleste kosteksperter, at indholdet i den antiinflammatoriske levevis er spændende. På den anden side er der det med navnet, som ikke gør det let at sælge, fordi det jo lyder, som om man har en sygdom, man skal spise sig fra – og ikke som noget, alle har brug for.

LÆS OGSÅ: 15 tips til at undgå ekstra kilo i ferien

Nu tør Martin Kreutzer godt at sige antiinflammatorisk kost uden at blinke. Hans nye bog er skrevet i samarbejde med kogebogsforfatteren Anne Larsen. Ud over at forklare, hvad inflammation er og gør i kroppen, er den også fuld af lækre opskrifter.

– Det her er for alle, også de raske, og handler om, at en bestemt slags fødevarer påvirker kroppen positivt og beskytter mod sygdomme, mens andre fødevarer – dem, vi desværre får flest af – gør det modsatte. De gør os syge, siger Kreutzer, der har en klar fornemmelse af, at folk er ved at være parate nu.

Forskerne siger "go"

– For eksempel behøver jeg ikke længere starte med Adam og Eva, når jeg er ude at holde kostforedrag, sådan som jeg var nødt til for blot to år siden. De fleste har efterhånden fattet pointen med, at man er, hvad man spiser – og jo flere år vi lever, jo vigtigere er det at spise en styrkende kost, som antiinflammatorisk kost i bund og grund er. I gamle dage sled folk sig op fysisk, i dag vil vi jo rigtigt gerne "leve relativt længe, med et relativt godt helbred".

Den åbenlyse årsag til, at det er nu og ikke for ti år siden, antiinflammatorisk kost slår igennem, er både, at folk er klar, og at forskningen er så utvetydig. At spise mod kroppens behov svarer lidt til at ryge, selv om man godt ved, man måske ender med at få lungekræft. Efter hans mening ved man efterhånden så meget om inflammation, og om hvad den antiinflammatoriske livsstil kan gøre i forhold til stort set alle livsstilssygdomme, at det er oplagt at luge ud i uvanerne. I øvrigt er kosten heller ikke spor mystisk eller skånekostagtig.

Slumrende inflammation

Den gode nyhed er, at du skal spise solide portioner af den rigtige mad og sagtens kan få lov til at spise dig mæt. Samtidig er kosten nem at gå til, fordi folk godt kender den udmærket i forvejen, og formålet med kosten er at holde kroppens tilstand af inflammation nede.

Mange går uden at vide det rundt i en tilstand af såkaldt "slumrende inflammation", hvor de på den ene side ikke er rigtigt syge, men omvendt heller ikke føler sig raske. Når kroppen slås med kronisk inflammation, tærer det på ressourcerne, og immunforsvaret kommer under angreb. Ifølge Martin Kreutzer går det ekstra galt for mange mennesker nu om dage, fordi vi presser citronen for meget og fra flere fronter på en gang.

LÆS OGSÅ: Brød gør dig tyk og andre myter om sundhed 

– Vi har det ikke værre end folk i gamle dage. Men vores forventninger til livet er høje, og derfor er vi som sagt nødt til at kigge på de ting, der slider på kroppen, og som øger inflammation. Du kan klare rigtigt meget, hvis du f.eks. sover rigtigt godt om natten og får masser af omega-3-fedtsyrer fra fed fisk.

Men ligger du søvnløs hver anden nat, samtidig med, at du spiser meget sukker og dårligt fedt i form af omega-6-fedtsyrer og f.eks. stresser på jobbet, og tror, at du oven i den cocktail også lige skal løbe maraton, er der fare for, at kroppen kvitterer med sygdom. Måske ikke lige med det samme, men pludselig får du en akillesseneskade, der ikke vil hele. Og jo flere negative strenge, vi spiller på samtidig, jo mere begynder inflammationen at blive farlig, understreger Kreutzer.

Blåbær kan måles i dit blod Ifølge ham er deller på maven, det såkaldte bugfedt, et typisk tegn på, at din kost er alt andet end antiinflammatorisk. Det samme er acne, træthed og tilbagevendende sportsskader, som netop er et af Martin Kreutzers specialer. Størsteparten af hans klienter er sportsfolk, der gerne vil høste maksimalt udbytte af de minutter, de investerer i deres træning.

– Men der skal være en fin balance mellem restitution og arbejde, uanset om du er eliteudøver eller bare et moderne, stresset menneske. Hvis den samlede pulje i livet bliver for høj, går inflammation fra at være en naturlig medspiller til at være en decideret modspiller, siger Martin Kreutzer og fortæller, at de positive resultater viser sig hurtigt, når du spiser antiinflammatorisk:

LÆS OGSÅ: 7 myter om fastfood du ikke skal tro på 

– Kosten virker nærmest øjeblikkeligt, f.eks. kan man måle antiinflammatoriske markører i en blodprøve taget lige efter, du har drukket en blåbærsmoothie, som frigiver cancerbekæmpende stoffer både i blodet og i cellerne. Efter seks uger på antiinflammatorisk kost vil kroppen være oppe på maksimal beskyttelse mod livsstilssygdomme og kolesteroltallet være normalt.

Hvor hurtigt bliver jeg sundere?

1 dag
Hvis du drikker en blåbærsmoothie i dag, og din nabo ikke gør, kan man se forskel på jeres inflammationstilstand. Du vil have lavere forekomst af inflammationsmarkører i en blodprøve. Du bliver altså sund fra dag ét på antiinflammatorisk kost, selvom du måske føler dig oppustet af alle grøntsagerne, savner dit sukker og dine andre "inflammationskrykker" som for eksempel rødvin og brød. Men det er en kort konverteringsfase, som for langt de fleste er overstået på en håndfuld dage.

7 dag
Et af de første tegn på, at din krop er ved at blive fri af inflammation, er, at du sover bedre og vågner op om morgenen mere veludhvilet og frisk, samt at eftermiddagene føles mere energiske. Mange oplever også, at de "kommer hurtigere ovenpå" efter træning, og at de pludselig kan skrue op for intensiteten uden at blive ømme eller få skader. Skavanker, som for eksempel ondt i led og sener, bliver bedre, og hvis du har acne eller andre hudproblemer, vil din hud være klarere allerede efter syv dage.

LÆS OGSÅ: Prioritér nattesøvnen og giv hverdagen kvalitet

30 dage
Er taljemålet svundet ind? Selvom antiinflammatorisk kost ikke går ud på at tabe sig, forsvinder det "usunde" fedt på maven nærmest af sig selv, når du spiser sunde fedtstoffer og grøntsager med antioxidanter. Fødevarerne har en indvirkning på blodsukkerbelastningen, din hormonbalance normaliseres, du vil sove dybere og bedre, føle dig energisk, være bedre til at træne effektivt og tænke mere klart og fokuseret. Hvad mere vil du opnå? Den overvejende vegetabilske kost fylder dig med plantestoffer, som beskytter helt inde i selve cellerne. Lidt på samme måde som når du for eksempel spiser mange gulerødder, og huden bliver orange på grund af betakaroten. Det samme sker i cellerne indeni kroppen; du kan ikke se det, men du kan i den grad mærke det.

50 dage
Efter kun seks uger på antiinflammatorisk kost er kroppen på maksimal beskyttelse. Kosten styrker kroppen og hjernen og forebygger hjertekar-sygdomme, ledsmerter, hudproblemer, cancer og Alzheimers. Og hvis du ikke har tabt dig helt automatisk nu og føler, at du trænger til det, skal du kigge på portionsstørrelserne – for selve kosten kan man ikke blive tyk af. I øvrigt er det langt farligere at være tynd og usund end at veje lidt for meget.

LÆS OGSÅ: Personlig træner: Dét spiser jeg i stedet for rundstykker

LÆS OGSÅ: Bikini Bootcamp: Flotte lår og stramme balder på 1 måned

LÆS OGSÅ: Stramme balder, sexede arme & flad mave på 8, 4 eller 2 uger

Top 25 anti-inflammatorisk mad

Laks

Sild

Ørred

Makrel

Hellefisk

Quinoa

Byg

Rug

Valnød

Ingefær

Gurkemeje

Avocado

Hvidløg

Rødløg

Mynte

Basilikum

Rødbede

Solbær

Blåbær

Brombær

Grønkål

Broccoli

Rosenkål

Tomat

Hvidkål

Olivenolie

 

Se, hvad vi ellers skriver om: Antiinflammatorisk kost, Vægttab, Kost, Sund mad, Overvægt og Tarme