Skal du løbe halvmaraton? Så råder eksperten dig til at tænke over dette
Det er stadig populært at løbe - også langt. Og er du også en af dem, der har fået mod på at løbe et halvmaraton, så læs med her, hvor løbecoachen giver os sine bedste råd til, hvordan du kommer bedst fra start.
Allerførst vil jeg gerne råde til at sænke ambitionerne lidt – take it easy, nyd løbet – og nyd rejsen derhen.
Det er vigtigt at huske på, at alt ikke behøver at være perfekt for, at du kan gennemføre et halvmaraton. Se det lidt som en oplevelse. Du skal have respekt for den distance, du skal ud på, men du skal også tro på dig selv – og på at du kan gennemføre.
Husk på, at det ikke kun er selve løbsdagen, der tæller – hele rejsen hen til dagen tæller også. Det er en kæmpestor ting, at du har trænet op til det i flere måneder.
Hvor langt skal jeg optimalt have løbet for at kunne gennemføre et halvmaraton?
I princippet er der ikke et bestemt antal kilometer, som du skal have løbet, inden du stiller op. Det afhænger af, hvordan du gerne vil have det bagefter. De fleste kan jo godt – uden træning – løbe et halvmaraton, men du har det med garanti ikke særligt fedt undervejs eller bagefter. Så det afhænger af, hvad dit mål er. En god tommelfingerregel er, at hvis du inden løbet har været på en tur på 16-18 kilometer, er du godt forberedt, og så kan du sagtens løbe et halvmaraton.
Jeg vil anbefale, at du i de sidste to uger op til løbet, ikke lægger de allerlængste ture. Du kan alligevel ikke ændre på formen. Der handler det mere om at trappe ned og have tid nok til at restituere og forberede kroppen på det, den skal.
Så i ugerne op til vil jeg anbefale, at du løber kortere ture, så kroppen stadig holdes i gang.
Bør jeg lave anden træning end ”blot” at løbe langt?
Jeg vil absolut anbefale, at du supplerer med noget træning, der styrker din core, dine hofter, baller og ben. Det er vigtigt at få styrket musklerne, så du bedre kan holde din løbeform og ikke falder sammen i kroppen. Er kroppen stærk bliver løbet heller ikke så hårdt for dig, og din udholdenhed bliver forbedret. Derudover forebygger en stærk krop også eventuelle skader, så det er supervigtigt at få lavet noget styrketræning også.
Kan jeg træne for meget – med både løbeture og styrketræning kan jeg hurtigt ende med at træne fem dage om ugen?
Annonse
Så længe det er over en længere periode, hvor du lige så stille vænner kroppen til det, er der ingen grund til at være nervøs. Men hvis du fra den ene dag til den anden begynder at træne en hel masse, er skadesrisikoen høj, fordi din krop ikke vil være vant til det. Hvis din krop derimod gradvist tilvænnes en træningsbelastning, kan den nå at adaptere til det, og så skal du ikke være nervøs for det.
Derudover gælder det selvfølgelig om at mærke efter i kroppen. Hvis du kan mærke, at den bliver mere og mere træt, skal du respektere signalerne og holde igen. Nogle gange kan du ende med at skrue på for mange knapper; du vil gerne løbe langt og hurtigtigere og være stærkere – og samtidig har du øget din træningsbelastning. Og det kan være farligt, hvis du gerne vil undgå skader. Så jeg vil anbefale at sænke ambitionerne lidt.
Hvor vigtigt er opvarmning?
Inden selve træningen er det en rigtig god idé at varme op, hvis du gerne vil forebygge skader og have en god start, for hvis du får lavet lidt opvarmning inden, så føles løbeturen allerede lettere fra starten af, fremfor hvis du begynder uden opvarmning.
Opvarmning forbereder dine muskler, sener og ledbånd på, at de skal på en løbetur, og så er skadesrisikoen mindre, fordi de bliver varmet op.
Nogle bruger de første kilometer på løbeturen som opvarmning, men som sagt vil de første kilometer føles lettere, hvis du har lavet opvarmning inden. Dine ben vil nemlig føles sværere at få i gang på den første kilometer, den anden kilometer og måske den tredje, især i takt med at du bliver ældre.
Derfor anbefaler jeg, at du løber stille og roligt på de første kilometer, så de på den måde også bliver en del af din opvarmning. Men jeg vil stadig anbefale at lave nogle forskellige små opvarmningsøvelser inden løbeturen. Det kan være fem minutter, hvor du laver dynamiske stræk med noget bevægelse i, så det ikke er et statisk stræk, hvor du står helt stille og holder benet. Det kan også være nogle teknikøvelser, som kan gøre, at du kommer til at løbe bedre på din løbetur – det kan være små hop på stedet, det kan være at flytte sig hurtigt fra sted til sted, det kan være spark i numsen.
Når turen så er overstået, er det vigtigt at strække ud med nogle mobilitetsøvelser. Men det kan godt blive en lang løbetur, hvis du både skal bruge minutter på opvarmning, derefter en lang løbetur og så også lige noget udstrækning. Men udstrækningen behøver ikke at være lige efter løbeturen. Du kan også gøre det efter et dejligt varmt bad om aftenen, når du alligevel skal se fjernsyn eller vente på, at aftensmaden er klar, hvor du strækker ud i fx lyske, lår og baller.
Skal jeg tænke over min kost og livsstil i ugerne (og dagene) op til løbsdagen?
Det er en god idé at skrue lidt ned for alkohol, og det handler lige så meget om, at når vi har været i byen og har drukket alkohol, sover vi ikke særligt godt. Og søvn er den allervigtigste kilde til restitution.
Annonse
Når det gælder kost, er der ingen grund til at gå på en strikt diæt og ændre din kost til ultrasund, fordi du skal løbe halvmaraton. Men det er vigtigt, at du sørger for at spise varieret, og at du får kulhydrater nok, for det er dem, kroppen skal bruge, når du skal ud at præstere – også på dine træningsture. Og så er det også vigtigt at få drukket vand.
Der er mange, som tænker, at ’inden halvmaraton skal jeg bare have en kæmpe morgenmad, der fylder mig op, og så er jeg klar til løbet’. Men på selve løbsdagen kan du ikke nå at få fyldt både dine væskedepoter og dine kulhydratdepoter op – det er noget, du skal have gjort i tiden inden. Så i princippet er selve morgenmaden ikke det vigtigste på løbsdagen, det er dagene op til. Derfor skal du skrue op for dine kulhydrater i dine måltider og sørge for at få fyldt godt på med væske, så kroppen er i balance, og fyldt op og klar på selve dagen.
Andre gode råd til førstegangsløberen, som jeg skal overveje i ugerne op til løbsdag?
Når det gælder træning op til halvmaraton, skal du huske på, at der vil være nogle dage, hvor motivationen driller, og hvor du tænker, at du aldrig kommer til at kunne løbe 21 kilometer – det er helt normalt, og alle oplever, at de begynder at tvivle på, om de kan.
Men det kan du, og selvfølgelig klarer du det. Det er en helt særlig dag, og der er en stemning på hele ruten, som får dig igennem – og det booster dig med energi, for der sker noget, når du kommer til løbet, du har fået restitueret op til det, du får startnummeret på, og du mærker stemningen, så er det som om, at kroppen får mange ekstra gear, og så kan du bare meget, meget mere.
Et andet råd er at have styr på dit tøj og sko, og om du skal have noget energi undervejs i dit løb.
Det er vigtigt, at du ikke har taget noget nyt tøj på, for det kan være, de skarver, eller det sidder ubehageligt. Du løber heller ikke i nye sko på selve dagen, og du tager heller ikke lige energivingummier eller energigels med, fordi er du ikke vant til det, er det bare dumt at prøve af på løbsdagen. Det er bedre at have forberedt og vide, hvad der fungerer for dig.
Og i forhold til energi, synes jeg, at det er lidt overgearet at købe dyre gels, der ofte bare giver dårlig mave. Du kan tage en lille vingummipose, bananer eller energibar med i lommen og spise dem – de gør det samme.
Det vigtigste er at vide, hvad der fungerer for dig, så brug ugerne inden løbet til at teste, hvad der virker for dig.
