Rikke Hørlykke øvelser

Foto: Klaus Rudbæk Rikke Hørlykke viser her sine bedste øvelser.

Styrk din krop & løft dit løb: Styrkeprogram til rutinerede løbere

Vil du have endnu mere ud af din løbetræning, forebygge skader og generelt styrke din krop, så den er godt rustet til et langt liv? Personlig træner Rikke Hørlykke, som står for opvarmningen til ALT for damernes Kvindeløb 2021, viser her 6 gode øvelser, du kan lave derhjemme.

Rutinerede:

Styrkeprogram som laves 1-2 gange om ugen som supplement til dit løbeprogram.

3x45 sekunders arbejde. Hold 15 sekunders pause imellem hver runde.

Udstyr: En stol, bænk eller lignende.

1.1.jpg1.2.jpg1.3.jpg

1. Elevated Hip ups

Hvilke muskler træner den: Baglår / Baller

Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen med hælene op på kanten af en stol. Tryk gennem hælene og pres hofterne op. Sørg herefter for at både numse og lænd kommer helt ned i gulvet, inden du igen trykker dig op. Pas på, at du ikke kommer til at lægge for meget vægt på nakken, og sørg derfor for, at hofterne altid peger mod loftet, så det er skuldrene og ikke nakken du lægger vægt på.

ALT for damernes Kvindeløb

Har du også savnet motionsløb? Godt nyt! I august og september rammer ALT for damernes Kvindeløb 5 steder i landet, hvor du både kan løbe og walke. Se hvor og hvornår, og tilmeld dig på Kvindeloeb.alt.dk

jump1.jpg

jump2.jpg

jump3.jpg

jump4.jpg

Jump squat

Hvilke muskler træner den: Balder/ben/evne til at holde overkroppen stabil

Sådan gør du: Stå op, før numsen tilbage, og læg vægten tilbage på hælene. Hold brystet højt, og sæt dig ned, som skulle du sidde på en stol. Sæt af hver gang du er i bundposition, og hop lige op. Brug armene til at holde balancen. Hav dem foran kroppen, når du er nede i benene, og træk dem nedad, når du hopper, så de også her hjælper dig med at få mere kraft opad. Kig lidt op, som skulle du kigge mod solen

2.1.jpg

2.2.jpg2.3.jpg

2. Bulgarian Split squat

Hvilke muskler træner den: Balder / baglår

Sådan gør du: Stå med god afstand mellem benene, og hav det bagerste ben placeret på en stol/bænk. Du bestemmer selv, om du blot vil have tæerne eller hele fodryggen oppe på bænken. Hold brystet højt og bøj i det forreste ben ned og tryk gennem forreste hæl for opadbevægelsen.

Læs også: Styrk din krop & løft dit løb: Program til walk'ere

3.1.jpg3.2.jpg

3. Gluten extension lift

Hvilke muskler træner den: Ryg / balder / baglår

Sådan gør du: Læg dig ned på maven og læg hænderne under din pande. Bøj benene i 90 grader og flex fødderne. Spænd op i lænden og balderne, og løft lårene fra gulvet.

4.1.jpg4.2.jpg4.3.jpg

4. Planke med benløft

Hvilke muskler træner den: Skrå mavemuskler / core

Sådan gør du: Stil dig i en høj plankeposition. Sørg for, at du har vægten på armene, ryggen er lige, og at dine hænder er lige under skuldrene. Løft højre ben og venstre ben skiftevis fra jorden, hold det oppe et par sekunder, inden du sætter benet ned igen. Gentag

Læs også: Styrk din krop & løft dit løb: Program til nybegyndere

5.1.jpg5.2.jpg

5.3.jpg

5. Diagonale v-ups

Hvilke muskler træner den: Skrå mavemuskler.

Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen. Spænd op i maven, løft overkroppen og 1 ben fra gulvet og lad højre hånd og et så vidt muligt strakt venstre ben mødes på midten. Læg dig ned på ryggen og gentag med venstre hånd og højre ben.

6.1.jpg6.2.jpg6.3.jpg6.4.jpg6.5.jpg6.6.jpg

6. Burpees

Hvilke muskler træner den: Hele kroppen / kondi

Sådan gør du: Stå ret op, sæt hænderne i gulvet, hop tilbage med fødderne, mens du søger mod gulvet i en armstrækning, stræk armene og hop fødderne op tilbage indtil hænderne. End øvelsen med at hoppe med strakt krop og high-five dig selv over hovedet.

Om programmet:

Det er vigtigt at kombinere din løbetræning med styrkeøvelser for at få en bedre udholdenhed og løbeøkonomi samt undgå skader. Rikke Hørlykke giver dig her tre gode programmer, der hver indeholder seks øvelser, der rammer dig på dit niveau, din form og din distance, så du kan blive en endnu bedre løber.

Om træneren:

Rikke Hørlykke er tidligere professionel håndboldspiller på landsholdet og diverse klubhold. I dag driver hun sin egen virksomhed, Hørlykke Performance og Hørlykke Performance Online Aps, hvor hun tilbyder træning og vejledning til at blive stærkere både fysisk og mentalt.