Udendørstræning: Sådan kommer du i gang

1. Løb med succes

Det er næppe nogen overraskelse for dig, at vi nævner løb. Det eneste, det kræver, er blot, at du snører løbeskoene, og så ellers bare kommer af sted. Du kan løbe stort set alle steder – gaderne i byen, stierne i skoven eller en tur på stranden. Er du nybegynder, så start med 3 km, løb i et roligt tempo, hold albuerne ind til kroppen, spænd let op i maven, og tag små skridt. Så har du de bedste forudsætninger for en succesoplevelse.

2. Få pulsen op med tabata

Tabata er højintensiv intervaltræning udviklet af den japanske forsker Dr. Izumi Tabata og er opbygget af intervaller, hvor man yder sit maksimale i 20 sekunder og derefter holder 10 sekunders pause. Dette gentages 8 gange, i alt i 4 minutter. Find et ugenert hjørne i gården, i parken eller i skoven, og lav tre runder tabata-intervaller på i alt 12 minutter.

• Øvelse 1: Squat/benbøjning evt. med hop.
• Øvelse 2: Mountain Climber (stå i planke og træk knæene op under brystet, så hurtigt du kan).
• Øvelse 3: Sprællemand med hop.
• Øvelse 4: Hurtigt løb på stedet. Søg på ”tabata workout” på Youtube.com, og se flere øvelser.

3. Gå en mindful tur

Mange forbinder ikke en almindelig gåtur i naturen som egentlig træning. Men prøv at lad mobilen blive hjemme, undlad musik i ørerne, og find et sted at gå en tur, hvor der er så lidt støj som muligt. Ret din opmærksomhed mod dine sanser, hørelse, duft, følesans og observer dine omgivelser, uden at du forholder dig til dem. Det har en stor gavnlig virkning for dit helbred, du afspænder dit nervesystem og giver din hjerne et velfortjent hvil.

4. Besøg en træningspavillon

I de senere år har langt de fleste kommuner investeret i udendørs træningsstativer, som de har stillet op i det offentlige rum, såsom i parker, på stier, i skove eller idrætsanlæg, som du kan bruge helt gratis. Ofte følger der enkle træningsinstrukser med, så det er nemt og lige til at gå til. Se mere på din kommunes hjemmeside.

5. Sjip dig i form

Sjipning er ikke kun forbeholdt frikvartererne i skolegården. Det er også genialt til at få pulsen op, og så koster et godt sjippetov kun få penge og er nemt at have med i tasken. Find et roligt sted i naturen, gården eller på arbejdspladsens tagterrasse, og sjip dig i form. Start stille og roligt, og øg langsomt tiden og intervallerne, og krydr eventuelt med nogle af skoletidens sjippetricks.