Sådan tackler du at være særligt sensitiv
Foto: Peter Nørby

Sådan lærte Majbritt at tackle, at hun er særligt sensitiv

Cirka hver femte af os er særligt sensitive – det vil sige, at omverdenen opleves mere intenst.

Det kan godt være en udfordring, og du kan teste, om du er en af dem. Men med enkle værktøjer kan man lære at rumme sensitiviteten. Det lærte ALT for damernes Majbritt Lacuhr, da hun mødte psykoterapeut Martin August.

Jeg sidder med lukkede øjne i en lav lædersofa på Diakonissestiftelsen på Frederiksberg. Og trækker vejret. I lange sug ind og lange pust ud. I en stol ved siden af mig sidder Martin August og gør det samme, mens han taler med sagte og meget beroligende stemme.

Martin August er psykoterapeut og ved en masse om det at være særligt sensitiv, som tilsyneladende cirka hver femte person har i sig. Og måske er jeg en af dem.

Lige nu er vi i gang med at øve hjertekohærens, som jeg må indrømme, jeg ikke rigtigt har hørt om før. Hjertekohærens handler om at bringe ro i nervesystemet og hjælpe hjertets varierende hastighed til at blive mere jævn. Og så er det et helt håndgribeligt værktøj, som er godt at kende til – også, eller måske især, når man er særligt sensitiv, hvilket kort fortalt handler om, at man hurtigt føler sig overvældet eller overstimuleret af sin omverden. Man tager verden dybere ind – helt fysisk måske ved at lyde og lugte for eksempel forstærkes, og man påvirkes af ikke bare egne men også andres sindsstemning. Særligt sensitive menneskers nervesystem bearbejder simpelthen alle stimuli dybere end gennemsnittet.

Helt konkret sidder jeg nu i lædersofaen og koncentrerer mig om åndedrættet. Jeg skal forestille mig, hvordan luften, jeg indånder, siver ind i hjertet eller området omkring hjertet, siger Martin. Tælle langsomt 2-3-4 på indånding og ånde ud igen på det samme, 2-3-4. Og rette min opmærksomhed mod hjertet, siger han. Holde hånden op foran hjertet med et par centimeters afstand og forestille mig, hvordan varmen stråler fra hånden – sammen med den luft, jeg indånder. Frem og tilbage. Sådan skal jeg sidde nogle minutter. Skrider opmærksomheden, skal jeg tælle igen. Langsomt. Og rette opmærksomheden hen til hjertet. Når roen har lagt sig, skal jeg åbne øjnene igen – og mærke, hvordan kroppen er bedre balanceret. Og det er den, skulle jeg hilse at sige.

Omfavn din sensitivitet
Det er min anden seance med Martin August. Hjertekohærensen introducerede han mig allerede for sidste gang, og siden har jeg faktisk nået at gøre brug af den flere gange. Dels inden jeg skulle sove, men også helt specifikt i en situation, hvor jeg blev... hvad skal vi kalde det... urimelig over for mig selv. For Martins metode/filosofi handler meget om, at man skal omfavne sig selv og den sensitivitet, man nu engang er født med. Og se den som en gave. Men fordi man netop føler sig mere eller mindre anderledes end de fleste andre, så opstår der ofte en masse selvkritik, forklarer han.

Min selvkritik slår som regel ned i forhold til de krav, jeg stiller til mig selv i rollen som mor. Vel vidende, at ingen er perfekt, så kan ligegyldige ting, som hvis jeg for eksempel har glemt en trøje til dem, slå mig helt af pinden. Ting, jeg bare burde sige pyt til. Det skete nemlig for mig en dag – jeg glemte en trøje. Det irriterede mig helt vildt, men i stedet for at køre ind i min sædvanlige negative selvkritiske spiral, så kom jeg pludselig til at tænke på Martins øvelse, hjertekohærensen. Og det er helt ærligt ikke, fordi jeg har været en superflittig elev og siddet og trænet åndedrætsøvelser fem gange om dagen – men måske var jeg bare blevet mere bevidst i mellemtiden.

Anyway, så lykkedes det mig på den måde at bringe mit nervesystem i ro igen. Og netop vende det til et pyt. Selvkritikken er bare én af mange sider af det at være særligt sensitiv. Inderst inde har jeg en rigtigt okay fornemmelse af at være en god mor. Det ændrer en glemt trøje i ny og næ heldigvis ikke på. Det med at være ekstra sensitiv handler for mig nok mest af alt om, at jeg har en oplevelse af at gå rundt med følelserne lige under huden – og somme tider uden på tøjet. At være en glaskugle, folk kan kigge direkte ind i og aflæse min sindsstemning og følelser. Og det er bare ikke altid, man gider at blotte, at man for eksempel bliver rørt. Men det sker hele tiden for mig. "Ja, jeg er en følsom fis", plejer jeg at sige, når tårerne fylder øjet op eller flyder over. Ligesom lidt undskyldende.

– Det gælder om at være venligt stemt over for sig selv, når du man mærke, at man bliver berørt eller skidt tilpas eller udfordret. Og her kan hjertekohærens hjælpe med at skabe den indre ro, man har brug for. Nogle vil være trænet i at undertrykke deres tanker og følelser, men er man i kontakt med sine følelser, så kan det mærkes, siger Martin August.

Vi zapper rundt i tre systemer
Med streger og cirkler forsøger Martin August at redegøre for de tre følelsesregulerende systemer, vi mennesker er udstyret med, på sin whiteboardtavle. Drivesystemet, trusselssystemet og varmesystemet. Det er de tre systemer, vi zapper rundt i som mennesker.

Drivesystemet er det, der handler om engagement, motivation, belønning og så videre, og er derfor betinget af succes for at være i positivt flow. Trusselssystemet er der, vi typisk dealer med angst, panik, uro, depression, vrede, selvkritik . Og i varmesystemet finder man mod, tryghed, samhørighed, lykke, indre ro, accept og andre tryghedsskabende følelser.

Det interessante ved systemerne er, at vi kun kan være aktive i et af dem ad gangen – og den vigtigste lære er, at vi skal tænke os over i varmesystemet, når vi får et problem eller en udfordring, og ikke trusselssystemet, som sender os ind i en negativ spiral, som eksempelvis kan ende i stress. Derfor giver det også rigtigt god mening, at det er uhyre svært at hale sig over i det varmeregulerende system, hvor alle de positive følelser befinder sig, når vi ryger ned med stress.

– De tre følelsesregulerende systemer gælder for alle. Som sensitive er vi bare mere modtagelige for det kritiske blik, den skingrende sirene, den, der lige siger bøh, eller for at der pludselig ligger 50 mails i indbakken. Vores trussels- og sikkerhedssystem bliver hurtigere aktiveret. Og det er lidt sværere at få ro på, vi bliver simpelthen mere stressede af det. Sensitivitet er virkelig på godt og på ondt. For omvendt mærker vi også de gode følelser dybere – vi bliver mere rørte, forelskede... I varmesystemet vil man opleve en dyb lykke, dyb ro, fantastisk forbundenhed, skønhed, nærhed, omsorg.

Og i mit job som journalist er der ingen tvivl om, at jeg drager meget nytte af den empati, intuition og indlevelsesevne, jeg er udstyret med. Også selvom det indimellem kræver, at jeg hiver en kleenex op midt under et interview. For sådan er jeg altså.

Som sensitiv skal man træne sit filtreringssystem og øve sig i at blive bevidst om, hvor man retter sin opmærksomhed hen, forklarer Martin August.

– Ligesom man som sensitiv også vil have et større behov for selvomsorg – sætte nogle grænser på en respektfuld måde. Og vide at de grænser ikke er magen til andres. Typisk har sensitive personer brug for at sætte dem tidligere end andre. I det hele taget gælder det om ikke at kopiere andres adfærd. Og fjerne unødig stimuli.

Så når de andre i toget sætter sig og bladrer rundt i mobiltelefonen – i indbakken, på Facebook eller Instagram – eller snupper en gratisavis og lader sig bombardere af hidsige overskrifter, så overvej, om du ikke bare skal kigge lidt ud ad vinduet i stedet for. Og prioritere at skabe ro i nervesystemet.

Sådan er jeg. Punktum
Det med de mange tårer, der presser sig på i tide og utide er klart taget til, efter jeg fik børn. Hænger det mon sammen?

– Når vi får børn, ændrer vores hjerne sig – den indretter sig til at skulle passe på det lille barn. Mange kvinder oplever – på godt og på ondt – at de mærker følelserne i de tre systemer endnu tydeligere. Varmesystemet bliver større, man får positive oplevelser i stimevis, og man vil gøre alt for, at det her lille barn skal få det godt. Og sådan har hjernen sandsynligvis ikke tænkt så meget før. Man lærer nye følelser at kende. Sådan er det for alle, men for sensitive går det bare dybere ind. Man bliver måske mere grebet af det dybe, det smukke og så videre. Og når der er udfordringer, føles angsten eller frygten også voldsommere.

Er man særligt sensitiv, er det altså først og fremmest vigtigt at vide og acceptere, at "sådan er jeg, og jeg kan ikke gøre for det". Og så kan man jo se sig om i forsamlingen og tænke, at helt alene er man altså ikke, når cirka hver femte sandsynligvis kæmper med – i hvert fald nogle af – de samme ting. Måske bare på en anden måde. Så man kan ikke ændre på det, men man kan arbejde med det og forstå, hvad det vil sige at bearbejde alting dybere. Og husk så på, at alt, hvad du ser, oplever, hører, aktiverer dit nervesystem – drivesystemet, hvis det er spændende, trusselssystemet, hvis det er ubehageligt.

– Overvej for eksempel, om du har brug for at se tv om morgenen, som primært aktiverer de to systemer. Det kan – for den sensitive – være en ubehagelig måde at starte dagen på, og så er det i øvrigt også lettere at glemme nøgler, telefon, oplader, trøjer til børnene. For netop trusselssystemet er man jo så ikke lige så begavet i, som man er i sit varmesystem.

– Så sørg for at beskæftige dig med ting, der hører til i det varmeregulerende system. Og tænk i det hele taget over, hvad du kan sortere fra – kaffeaftaler, fester, tv-programmer... Vores hjerner er ikke skabt til at møde stimuli hele tiden. Læg nogle rytmer ind i din kalender. Sensitive personer trives bedst med forudsigelighed.


LÆS OGSÅ: Begår du også denne fejl, når du er vred?

LÆS OGSÅ: Her er reklamerne, der giver dig bedre selvværd

LÆS OGSÅ: Sådan bliver dine nedture til opture

Hvad vil det sige at være særligt sensitiv?


Mellem 15 og 20% af alle danskere er fra fødslen særligt sensitive mennesker (også kendt som HSP – højt sensitiv person). Deres nervesystem bearbejder alle stimuli dybere end gennemsnittet.

Indtryk – indre såvel som ydre – går "dybere under huden", ligesom særligt sensitive også er mere påvirkede af egne tanker, følelser og stemninger.

Man kan ikke fjerne sensitiviteten, men den sensitive kan lære at forstå de sensitive sider af personligheden og bruge dem godt.

HSP er et nedarvet personlighedstræk. Som regel har en eller begge forældre også trækket, somme tider går det i arv fra bedsteforældre.

Visse træk vil være genkendelige hos særligt sensitive børn, ofte helt fra fødslen.

HSP er ikke en diagnose, menet personlighedstræk inden for normalområdet.

Det er menneskeligt og normalt at være sensitiv. Videnskabelige studier indikerer, at 15-20 % har en lav grad af sensitivitet, og 60-70 % er medium sensitive.

Særligt sensitive bliver hurtigere end andre overstimuleret.Er der kun tale om en kortvarig overstimulering, vil det ikke give stress. Det afgørende er, at man formår at berolige nervesystemet.

HSP har som personlighedstræk forskellig status i forskellige kulturer og miljøer. De fleste særligt sensitive er ofte kendetegnet ved indlevelsesevne, begavelse og moralsk omtanke og kan føle sig anderledes i omgivelser, hvor den slags dyder ikke bliver værdsat.

Kilde: Sensitiv.dk, hvor du også finder gode råd til særligt sensitive og deres nærmeste.
Se, hvad vi ellers skriver om: Psykologi