Løber du 10 km-ruten?

Kære kvindeløber

Nu er der 3 uger til du skal løbe ALT for damernes Kvindeløb 2010. Der er mange ting, som du skal tænke på, når du nærmer dig dagen for løbet. Det er ikke ligegyldigt hvilken form for træning, du laver, og det er ikke ligegyldigt, hvad du spiser. Her giver jeg dig nogle tips til hvordan, du kan optimere din løbeform i tiden op til.

Træning:

Din træning går nu ind i den sidste fase, og du skal så småt begynde at tænke på at lave specifik træning til dit løb. En god idé er at teste den fart af, som du har tænkt dig at løbe på dagen, for på den måde at give kroppen et praj om, hvad du har tænkt dig at udsætte den for….

Da det er 10 km, som du skal løbe, kan en idé være, at du i denne og næste uge forsøger at løbe 5 km i dit løbetempo. Husk at lave opvarmning inden du går i gang (ca. 15 min. let løb), samt let jog i ca. 10 min efter du er færdig. I selve ugen op til løbet, skal du begynde at skære ned på det samlede antal kilometer, i forhold til hvad du plejer at løbe.
 
I denne uge vil det være en god idé fx om onsdagen at lave det sidste hårde træningspas. Igen synes jeg, at det er relevant at lave træning i dit løbetempo. Her synes jeg, du skal prøve at løbe et lidt længere samlet sæt, men dele det op i mindre bidder. Løb 3x2 km i dit løbetempo, og imellem sættet skal du jogge ca. 3 min. for at holde kredsløbet i gang. Føler du dig frisk efter dette, kan du evt. supplere med at løbe 1 km i et lidt højere tempo for at slutte sættet af. Husk igen god opvarmning og jog bagefter. Det er altid mit sidste intensive pas i ugen op til et vigtigt længere løb.

Skær derefter grundigt ned på din mængde i dagene efter, det gør ikke noget, at du begynder at føle dig rastløs og træt, det er helt naturligt. I det sidste træningpas, du har inden løbet, vil det være en god idé at lave nogle små accelerationer over ca. 20 sek. for at stimulere musklerne uden at køre dem trætte.

Det er først for alvor i den sidste uge op til et løb, at jeg begynder at lave løbespecifik træning, da det bliver for meget stress for kroppen, hvis man for tidligt begynder at stresse over at skulle løbe. Det vigtige er, at du ikke prøver at presse kroppen for meget i de næste par uger, men hele tiden sørger for at løbe med lidt ekstra overskud i træningen. Du vil takke dig selv på dagen for at have gemt lidt ekstra energi. 10 km er en lang distance, som kræver at du ikke har kørt kroppen træt i den sidste træning.

Mad:

Hvad du indtager op til et løb, kan have stor betydning for, hvordan du har det under selve løbet. Det er klart, at jo nærmere du kommer på dagen, desto større betydning får det. Nogle madvarer er længere tid om at blive nedbrudt i kroppen, og kan derfor være medvirkende til, at du har unødig uro i kroppen før og under løbet. Du skal endelig ikke begynde at ændre for meget i din kost, da kroppen også har vænnet sig til din måde at spise på, og eksperimenter kan derfor koste dyrt. Jeg har engang mødt en fyr under et løb, som var begyndt at drikke rødbedejuice i dagene op til, da han havde hørt, at det skulle være godt, men det kom han slemt til at fortryde.

Det vigtigste er derfor, at du lever så normalt som muligt i de næste uger, men tænker over, hvad du indtager aftenen før og på selve løbedagen. Til aftensmad dagen før skal du sørge for at indtage nogle madvarer, som ikke er for langt tid om at blive nedbrudt i kroppen. Det vil sige lyst kød eller fisk, grøntsager og kartofler/ris/pasta. Undgå at bruge for mange krydderier, som kan provokere maven unødigt.

Om morgenen på løbedagen skal du sørge for at spise et godt måltid for at fylde dine depoter op. Til frokost skal du nok tænke lidt mere over, hvad du spiser og fx ikke lade dig friste af alt for store firmabuffeter eller lignende. Spis noget, som er nemt fordøjeligt.
De generelle anbefalinger er ikke at spise ting med for mange fibre eller fuldkorn, da det er noget som virkelig sætter maven på arbejde. Hvis du er vant til at spise rugbrød til frokost, kan det være en svær opgave for maven at nå at fordøje det ordentligt inden aftenens løb. Spis derfor noget lyst brød med pålæg og grøntsager til. Du vil nok føle dig sulten igen senere på dagen, hvorfor det er vigtigt at få lidt ekstra hurtig energi, det kan være i form af en banan igen suppleret med noget lyst brød eller en energibar.

Prøv generelt at undgå at spise for meget frugt i timerne op til løbet, da det er noget, som virkelig kan sætte gang i maven, men bananer er gode, da de holder maven i ro.
Efter løbet er det også vigtigt, at du får fyldt depoterne hurtigt op igen, da det er med til at hjælpe kroppen med at komme sig bedst muligt. Husk at drikke rigeligt med væske og sørg for at indtage noget som indeholder både proteiner og kulhydrater, det kan være en bolle med pålæg, eller en nem løsning er bl.a. en proteinbar, som er lavet til dette formål. Jeg kan ikke leve uden disse barer, de er forholdsvis sunde, og så smager de fuldstændig som en chokoladebar.

Bonustip - påklædning:

Vejret er meget omskifteligt i tiden, og det er derfor heller ikke helt ligegyldigt, hvad du vælger at løbe i. Hvis det er meget varmt i vejret vil du komme til at fortryde at du har taget for meget tøj på. Du får det altid varmere, end du måske regner med. Eksperimenter lidt på dine ture med forskellige former for tøj, og vælg det, som du føler dig bedst tilpas i. Det kan virkelig ødelægge løbeoplevelsen, hvis man har noget tøj på, som man ikke føler sig tilpas i. Tag derfor aldrig noget nyt tøj eller sko på uden først at have prøvet det af i træningen, det har du nu lidt tid til at eksperimentere med…

Held og lykke med træningen og forberedelserne i de sidste uger op til løbet!