Komplet motionsprogram til mor!
Nu har du chancen for at komme op af stolen og få rettet op på din dovne krop. Journalist Lene Jarbøl har taget imod udfordringen om at få motion i hverdagen med løbeprogram.
Hvordan får man tid til motion i hverdagen som travl småbørnsmor? Vi forsøger at give dig svaret i denne artikel.
”Moar. Hvad er det for noget?”, siger min datter. Hun stopper midt i legen, hvor jeg har ageret hest, og kigger med ægte interesse på mit slappe maveskind. „Det er mors deller,” siger jeg og skynder mig at pakke maven ind under bukselinningen igen. Indrømmet. Siden fødsel nummer tre og en flytning til Trekroner væk fra Københavns gymnastikmiljø, hvor jeg tidligere har slået mine folder, er motion blevet et fremmedord for mig.
Mellem arbejde, tøjvask, indkøb og madlavning har jeg svært ved at få puttet motion til mig selv ind i ugens program. Jeg synes ikke, jeg har tid til at gå til noget fast hver uge. Og jeg har aldrig kunnet lide at løbe, for jeg føler ikke, at jeg kan få luft.
Undskyldninger, lutter undskyldninger, vil min kæreste sige. Og han har sikkert ret. Jeg er også lidt doven. Men under alle omstændigheder er min krop aldrig blevet super spændstig igen, efter at Sofus blev født for halvandet år siden. Og det irriterer mig, så jeg er motiveret til at afprøve det løbeprogram, som den tidligere professionelle roer og motionsekspert Mette Bloch har udarbejdet.
Hellere få end miste
Motivation er helt uundværligt, når det drejer sig om at begynde at træne, forklarer Mette Bloch. Det er en rigtig god idé at gribe opgaven an med et positivt fokus.
– Hvis du fokuserer på at ”komme i form,” har du et budskab, der handler om at tilegne sig noget, siger Mette Bloch, der har skrevet flere bøger om at få gang i træningen.
Faktaboks
OM EKSPERTERNE
Mette Bloch har udarbejdet løbeprogrammet og TV-træningsprogrammet. Hun er tidligere eliteroer samt motionsekspert, forfatter, coach og mor til en pige på 11 år.
Trine Kolding tidscoach og mor til tvillingedrenge på otte år.
Hun har skrevet en række bøger om arbejdsliv og familieliv med fokus på at få mere tid og overskud til familien.
LÆS OGSÅ: Snig motion ind i hverdagen
Hvorimod det at tabe sig er at ville skille sig af med noget, og så kommer du nemt til at se projektet som et afsavn.
– Hvis du lykkes med motionsprojektet, vil du få det samme resultat, uanset hvilket fokus du har. Men du vil garanteret have haft det sjovere med det første positive fokus end med en slankekur, hvor de fleste lider lidt, forklarer Mette Bloch.
Av, hvor det stikker
Første løbedag: Solen skinner, så det virker rigtig tillokkende at komme udenfor. Første del er let nok. Jeg går rask til og nyder den friske luft tilsat fuglefløjt. Men så er de fem minutter gået, og jeg skal til at løbe.Fire minutters løb ser på papiret ud som den rene barnemad. Men allerede efter to minutter begynder det at hive i brystet på mig. Og de sidste halvandet minuts løb har jeg sidestik, så det batter. Men jeg giver ikke op. 16 minutter senere er jeg hjemme igen. Lidt stolt. Det føles rart endelig at have fået taget hul på løbeprogrammet. Nu er det bare spørgsmålet, om jeg har viljestyrke til at fortsætte.Indfør gode vaner
Ifølge Mette Bloch er det vigtigt at sætte sig nogle delmål, så motionsprojektet ikke virker alt for ambitiøst og uoverskueligt.– Hvis du som her skal følge et løbeprogram, skal du kigge på de første dage og ikke på de sidste to. Forpligt dig for eksempel kun til at prøve at løbe i to uger, og hvis du godt kan lide det, så kan du give det 14 dage mere, foreslår hun.En ting er motivation, en anden er gode vaner, der kan være med til at sikre, at motionen ikke glipper efter de første fire dage.Tidscoach Trine Kolding råder os travle børnefamilier til at sætte tid af til motion. Faktisk bør du nærmest skemalægge løbeturen, siger hun, så du allerede søndag aften ved, at tirsdag, torsdag og søndag har mor 30-45 minutter til at få rørt sig, og mandag, onsdag og lørdag er det fars tur.– For nogle kan det måske virke dødssygt, for hvem ved, om de lige har lyst til at løbe tirsdag klokken 16. Men sådan er virkeligheden bare for forældre med små børn. Vi er nødt til at indrette os efter omstændighederne, siger Trine Kolding, der selv har to små tvillingedrenge og lever af at rådgive erhvervslivet om tid og planlægning.LÆS OGSÅ: Vælg den rigtige sport til dit barnDet er også rigtig godt at involvere børnene eller udnytte tiden, når de sover, alt efter hvor gamle de er, anbefaler Trine Kolding.– Har I en løbevogn, er det bare om at tage baby med på løbeturen. Og hvis du er på barsel, er det rigtig smart at gå til efterfødselsgymnastik med de små, som enten kan sove, imens du træner, eller ligge og kigge på de andre børn og mor, der hopper svedende rundt, siger Trine Kolding.Sofaen trækker
Mon det tæller med, at jeg løb meget stærkt for at nå toget i dag? Mette Bloch har sagt, at lidt er bedre end ingenting. Og jeg fik da i hvert fald pulsen op. Jeg er sent hjemme fra et interview og når nærmest kun lige at spise lidt aftensmad, før det er tid til familiens faste aftenseance med frugtskål og bog.Da jeg putter min mellemste datter, overvældes jeg af fristelsen til lige at lægge mig ned ved siden af hende. Tre kvarter senere vågner jeg fortumlet op og vakler op i sofaen.Men shit. Mit løbeprogram. Jeg har så meget lyst til at springe over. Og var det ikke, fordi jeg skulle skrive en artikel om det, havde jeg nok gjort det. Men på med løbeskoene og af sted. Og ja, ja. Det er da dejligt. Bagefter! Den store fejl, siger Mette Bloch, er at vente med motionen, til efter at ungerne er puttet, og du er dumpet udmattet ned i sofaen.– Efter oksehøjreb og hasselbagte kartofler er der ingen, der kommer af sted. Så har vi magneter i møllen!, siger hun og fortsætter:– Når først vi sidder i sofaen, tænker vi over alt det besvær, vi skal igennem for at komme ud at løbe. Først skal vi klæde om, så skal vi løbe, og så skal vi i bad. Pyha, hvor er det hårdt, siger Mette Bloch og foreslår løb til og fra arbejde, hvis det er muligt eller eventuelt en lille tur, inden du henter børn.– Egotiden er givet godt ud, for du holder længere, hvis du sørger for at træne. Så det er faktisk tarveligt over for dine børn, hvis du lader være.Mavedeller, watch out!
De fire uger er gået, og jeg kan nu løbe fem kilometer uden at føle, at jeg er ved at dø. Men jeg nyder det stadig ikke helt, mens jeg pruster af sted. Det gør lidt for ondt.Løb er super smart, fordi jeg kan gøre det når som helst på dagen. Men måske er jeg i virkeligheden mere til en holdsport, hvor jeg leger mig til motionen.LÆS OGSÅ: Forkæl din krop – med ansigtsmaske og fodbadDet gode ved denne måneds udfordring er, at jeg har oplevet, at det kan lade sig gøre at få puttet motion ind i vores ellers travle hverdag. Det er faktisk bare et spørgsmål om at ville det nok. Så mavedeller – I skal nok få kamp til stregen!Løbeprogram: Lær at løbe 5 kilometer på fire uger
UGE 1
Faktaboks
LØB ER SMART FOR DEN TRAVLE MOR
– Du kan løbe, når du vil, og behøver ikke vente på nogen træner eller holdkammerat.
– Du får klaret motionen på 20 minutter.
– Du får pulsen op på kort tid.
– Løb giver dig strammere baller.
– Løb forbedre din kondition.
– Du forbrænder fedt, mens du løber.
– Hvis du løber om morgenen, skulle du alligevel have været i bad.
Kilde: Mette Bloch.
Lørdag: Gå 5 min., løb 4 min. Vend om, og gentag det hjemad.
Søndag: Gå en tur på en halv time.
Mandag: Gå 3 min., løb 4 min. Hold en lille pause, vend om, og løb 4 min., og gå 3 min.
Tirsdag: Fri!
Onsdag: Gå 2 min., løb 5 min. Hold en lille pause, vend om, og løb 5 min., og gå 2 min.
Torsdag: Fri. Turen er allerede oppe på næsten 2 kilometer!
Fredag: Gå en tur på 45 min., gerne så det giver sved på panden.
UGE 2
Lørdag: Gå 2 min., løb 6 min. Hold en lille pause, vend om, og løb 6 min., og gå 2 min.
Søndag: Gå 1 min., løb 5 min. Hold et halvt minuts pause, vend om, løb 5 min., og gå 1 min.
Mandag: Fri. Helt fri (fødderne op og nyd det!)
Tirsdag: Gå 1 min., løb 7 min., gå 2 min., og løb 5 min. Vend om, og gå hjem i raskt tempo.
Onsdag: Fri. Massage? Sauna? Forkælelse?
Torsdag: Gå en tur på maks. en halv time.
Fredag: Løb 13 min. i roligt tempo. Vend om, og gå stille og roligt hjem.
UGE 3
Lørdag: Fri, helt og aldeles fri.
Søndag: Løb 7,5 min. Vend om – ingen pause – og løb 7,5 min. hjem.
Mandag: Gå en tur på en halv times tid.
Tirsdag: Løb 10 min., vend om, og løb 10 min. hjem – roligt og afslappet.
Onsdag: Fri, benene op på sofabordet.
Torsdag: Løb 15 min. i roligt tempo. Vend om, og skiftevis gå og løb hjem.
Fredag: Slap af.
UGE 4
Lørdag: Løb 9 min. Vend om – ingen pause – løb 9 min. hjem.
Søndag: Gå en tur på en halv time, stille og roligt.
Mandag: Løb 12 min., vend om, og løb 12 min. Hjem uden pause.
Tirsdag: Fri. Lav så lidt som muligt.
Onsdag: Gå en tur på en halv til en hel time.
Torsdag: Løb en lille tur i roligt tempo.
Fredag: Mål en tur på 5 kilometer op, og løb den. I dag er målet nået!
LÆS OGSÅ: 10 tips til motion i sommerferien
Faktaboks
TV-TRÆNING
Hvor mange af os har ikke en yndlings tv-serie, som vi følger med i uge efter uge? Hvorfor så ikke træne lidt samtidig, foreslår Mette Bloch, der har udvalgt en række øvelser, som passer lige præcis til det formål.
Mavegrundøvelser
Trin 1: Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Med en vandflaske i hver hånd lægger du overarmene ud til siden, så de er vinkelret på kroppen. Underarmene peger op mod loftet og står vinkelret på underlaget.
Trin 2: Før dine arme op mod hinanden, så vægtene næsten rører hinanden. Hold positionen et øjeblik, og før derefter armene ned til udgangspositionen igen.
Nedre mavemuskler
Trin 1: Sid på tæppet, og læn dig let bagud med fødderne på gulvet og let bøjede ben. Støt med hænderne, så du ikke falder bagover.
Trin 2: Træk knæene så langt ind mod din brystkasse, som det føles behageligt. Skub dem stille og roligt ud til udgangsstillingen med de let bøjede ben igen.
Ryg
Trin 1: Lig udstrakt på maven på måtten med ansigtet mod underlaget og armene strakt frem for dig.
Trin 2: Løft begge arme og begge ben på samme tid, sådan at så lidt af din krop som muligt har kontakt med underlaget. Hold løftet et øjeblik, og sænk ben og arme igen.
Baller
Trin 1: Sæt dig på knæ med strakt hofteled. Du sidder på knæ, mens resten af dig er strakt. Sæt nu dine håndflader på hver sit lår.
Trin 2: Bøj i hofteleddet, så din ende kommer ned og får kontakt med dine fødder. Rejs dig derefter til udgangspositionen igen.
Trin 1: Læg dig på siden på tæppet med den ene albue i gulvet, og støt hovedet i håndfladen. Hold den anden arm foran kroppen. Bøj benene let, og lad dem ligge oven på hinanden.
Trin 2: Løft det øverste knæ, så meget du kan, mens fødderne stadig har kontakt med hinanden. Gentag flere gange, og skift side.
Bryst
Trin 1: Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Med en vandflaske i hver hånd lægger du overarmene ud til siden, så de er vinkelret på kroppen. Underarmene peger op mod loftet og står vinkelret på underlagt.
Trin 2: Før din arme op mod hinanden, så vægtene/flaskerne næsten rører hinanden. Hold positionen et øjeblik, og før derefter armene ned til udgangspositionen.
Lår
Trin 1: Læg dig på siden med den ene albue i gulvet, og støt hovedet i håndfladen. Hold den anden arm foran kroppen. Benene er strakte.
Trin 2: Løft det øverste ben, mens det er strakt. Benene skal være lige over hinanden. Hold positionen et øjeblik, sænk derefter benet igen. Skift side efter 10-12 benløft.
Arme
Trin 1: Læg dig på knæ, og flyt armene frem, så du hviler på både knæ og det nederste af låret. Kryds fødderne, og sørg for, at dine arme er i en skulderbred stilling med håndfladerne i gulvet lidt foran skuldrene.
Trin 2: Sænk overkroppen, indtil dine overarme er vandrette. Hold positionen et øjeblik, og stem imod, så du kommer op på strakte arme igen.
Haser
Trin 1: Læg dig på maven med korslagte arme foran kroppen, og hvil hagen på armene. Løft dine fødder let fra underlaget.
Trin 2: Bøj dine ben, til dine underben står lodret på underlaget, og sænk dem langsomt igen. Der er ikke kontakt mellem fødder og underlaget.
Kilde: Mette Bloch.
Faktaboks
MOTION TIL MOR OG FAR- SÅDAN FÅR I TID
Spontanitet er en luksus, mange børnefamilier ikke har. Planlægning er en nødvendighed, og det er en god idé at skemalægge motionen både til mor og far. Her får I tidscoachens eksempel på en uge, hvor I begge får tid til at træne.
Mandag: Mors motionsaften. Mor tager af sted lige til svømmehallen eller træningscentret lige efter aftensmaden. Det er hårdt at skulle i gang lige efter maden, men guleroden er, at far klarer oprydning og putning. Mor kan eventuelt sidde med ved bordet og bare spise en lille portion for hyggens skyld og så spise lidt mere, når hun kommer hjem igen.
Tirsdag: Far står en halv time tidligere op og løber, mens mor dækker morgenbordet sammen med børnene. I spiser sammen.
Onsdag: Mor møder en halv time tidligere og kan så gå det før fra arbejdet i den anden ende. Straks hun kommer hjem, løber hun en tur. Og så er det tid til at hente børn.
Torsdag: Fars motionsaften. Samme koncept som mandag, nu er det bare fars tur til at slippe for oprydning, og mor klarer også putningen selv, mens far får trænet. Mor løb hjem fra arbejde, så hendes cykel står derinde.
Fredag: Far følger børnene i institution, mens mor løber på arbejde. Hendes cykel står derinde, så den tager hun hjem.
Lørdag: Lørdag formiddag er afsat til mors og fars motion. Mens ungerne ser morgen-tv, smutter mor i svømmehallen. Lige efter morgenmaden bruger far et par timer på squashbanen. Så inden frokost har begge fået motioneret, og I har god samvittighed resten af lørdagen.
Søndag: Mor og far går en god, lang tur med ungerne i klapvognen.
Kilde: Trine Kolding.
Faktaboks
FLERE MOTIONSTIP
Har I en baby, er det oplagt en aften om ugen at give den lille mad først. Mens mor putter baby, løber far. Og så laver far en lækker middag klar, mens mor løber. Bagefter kan I sidde og nyde maden med masser af tid til voksensnak.
Invitér jer selv på aftensmad en hverdag om ugen hos bedsteforældre, søskende eller venner, der elsker jeres børn.
Efter spisetid smutter mor og far til badminton eller anden træning, mens bedsteforældrene giver børnene nattøj på og hygger med godnatbøger. Når I kommer fra træning, får I putteklare børn med hjem i bilen.
Involvér børnene i jeres træning. Sæt dem i en løbevogn eller put dem i klapvognen og gå en rask tur. De lidt større børn kan cykle ved siden af dig, mens du løber – eller måske selv løbe med.
Hvis jeres børn sover til middag, kan du udnytte tiden til motion i weekenden. Hav altid sportstøj med i bilen, så du kan udnytte enhver lejlighed til lid motion. Hvem ved, måske får du pludselig en time eller to, som du kan brug til et par baner i svømmehallen.
Børn elsker at danse. Sæt fed musik på, skru op og dans med – det er også god motion for de voksne.
Er du på barsel, er der i de fleste større byer tilbud om efterfødselsgymnastik, hvor du har baby med. Som regel vil træningen med indbygget hygge vare to-tre timer. Ofte gentages øve serne ad flere omgange, så du kan nå at få trænet både mave og baller, selv om du har siddet og ammet halvdelen af tiden. De vågne babyer bliver lagt på måtter i midten af salen, så de kan ligge og kigge lidt på hinanden – eller kravle rundt og ”låne” legetøj, hvis de er nået til det stadie.
Kilde: Trine Kolding.
LÆS OGSÅ: 10 slanketips du ikke kender
LÆS OGSÅ: Slank mor uden sultekure
LÆS OGSÅ: Test: Hvor sunde er dit barns madvaner?