10 yogaøvelser, der får kroppen til at slappe af
Foto: Klaus Rudbæk Stress down - 10 yogaøvelser, der får dig til at slappe af.

10 yogaøvelser, der får kroppen til at slappe af

Et tætpakket program kræver sine små pusterum. Yogainstruktør Maria Barfod guider dig her igennem ti beroligende stræk, der sender dig fra femte til første gear.

yoga-1.jpg

1. Child’s pose med blok

Effekt: Afspænder lænden.

Sådan gør du: Sæt dig på knæ på yogamåtten med en yogablok foran dig. Saml storetæerne bag dig, og spred knæene, så de når ud til hver sin måttekant. Sænk overkroppen ned, og læg panden på blokken. Spænd af i denne childpose, og mærk stille og roligt dig selv og dit åndedræt. Efter et par minutter kan du blidt tippe hovedet fra side til side på blokken, så du giver dig selv lidt massage ved det tredje øje (midt i panden) og ved øjenbrynene, hvor mange spændinger sætter sig.

yoga-2.jpg

2. Sfinks

Effekt: Strækker forsiden af kroppen.

Sådan gør du: Læg dig på maven med underarmene i gulvet og albuerne under skuldrene. Læg håndfladerne i måtten. Træk brystkassen fremad og op, mens du stadig holder hænderne og underarmene i måtten. Du skal mærke et stræk på forsiden af kroppen og et let pres på lænden. Kom lidt ud af stillingen, hvis presset på lænden bliver for stort.

yoga-3.jpg

3. Hjerteåbner på ryg

Effekt: Strækker skuldre.

Sådan gør du: Placér to blokke på måtten. Læg den ene blok fladt ned for enden af måtten. Sæt den anden på højkant lidt længere nede. Placér så øverste del af ryggen på højkants-blokken, og sænk derefter baghovedet ned på den liggende blok. Mærk efter, om du ligger bedst med armene strakt ud til siden, over hovedet eller ned langs siden.

yoga-4.jpg

4. Sommerfuglen med foroverbøjning

Effekt: Strækker bagsiden af låret og skuldrene.

Sådan gør du: Sæt dig på måtten med rank ryg og fodsålerne samlet foran dig. Mærk efter, hvor tæt du kan lide at have hælene ind mod din krop. Bøj dig langsomt forover, og placér armene der, hvor du bedst kan spænde af i skuldrene.

Yoga-5.jpg

5. Dragehale med twist

Effekt: Strækker forsiden af lårene.

Sådan gør du: Læg dig ned på siden. Bøj det øverste ben, og læg knæet foran dig. Bøj det nederste ben, og mærk strækket på forsiden af låret. Hvis du vil have et dybere stærk, kan du tage fat i foden eller skifte ben, som du ser på billedet. Skift side efter tre minutter.

yoga-6.jpg

6. Sommerfuglelarve

Effekt: Strækker fra læn til nakke.

Sådan gør du: Sæt dig godt til rette. Løft måske balderne lidt ud til siden med hånden. Bøj dig langsomt fremover, og lad hovedet hænge. Slap af i nakken.

yoga-7.jpg

7. Halvmåne

Effekt: Strækker siden.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med en lang lige krop. Lav en halvmåne eller en banan med din krop ved at placere de samlede ben ud til siden. Overkrop og arme skal du dreje ud til samme side. Hold eventuelt. fast med den korte sides hånd på den lange sides håndled. Ønsker du et dybere stræk ved benene, kan du placere foden på den lange side over den anden fod. Hold buen tre minutter, og skift så side.

yoga-8.jpg

8. Guldsmed med foroverbøjning

Effekt: Strækker inderlår.

Sådan gør du: Før benene ud til hver side, og sæt fodsålerne mod hinanden. Det gør ingen forskel, hvor langt de kommer ud, bare du mærker et stræk. Bøj så langsomt hovedet, og lad overkroppen følge med ned.

yoga-9.jpg

9. Legs up against the wall

Effekt: Øger blodcirkulationen.

Sådan gør du: Læg dig med numsen tæt på en væg, og hvil benene op ad væggen. Slap af, og mærk, hvordan hele dit nervesystem bliver beroliget. Du kan også lave stillingen uden væg – som på billedet.

yoga-10.jpg

10. Savasana

Effekt: Afstresser kroppen.

Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen på måtten. Slap helt af fra hoved til fødder. Nyd din vejrtrækning, og tag imod alt det gode, du lige har gjort for din krop og dit sind. Slap heeeeelt af.

Guide

Find et roligt hjørne i dit hjem med en behagelig temperatur. Tag dig tid til at lave øvelserne roligt og afslappet. Hold hver stilling i 3-5 minutter. I øvelser, hvor du skal skifte side, skal du holde stillingen i 3 minutter til hver side. Den sidste øvelse kan du roligt bruge 10 minutter på.

Du skal bruge:

  • 1 yogamåtte
  • 2 yogablokke

Om træneren

Maria Barfod er 39 år. Yogainstruktør, tidligere professionel danser, dj og lyddesigner. Maria er mor og bonusmor, bor på Vesterbro med drengene og sin mand.

@fedty Fedty.com

Se, hvad vi ellers skriver om: Yoga, Yogaøvelser og Stress