12 effektive øvelser med bænk
Foto: Klaus Rudbæk 12 effektive øvelser.

12 effektive øvelser med bænk

Rund din løbetur af med 12 effektive øvelser for hele kroppen. Alt du skal bruge er en bænk. Personlig træner Sidsel Godsk viser hvordan.

1a.jpg

1b.jpg

1. Split squat

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig foran bænken med ryggen til. Sæt den ene fod på bænken og den anden en halv meter fra bænken. Bevæg langsomt det bagerste knæ ned mod jorden, og bøj til 90 grader i forreste ben. Kom kontrolleret op igen, og fortsæt i en god rytme.

Gentag: 3 x 10 (på hvert ben).

2a.jpg

2b.jpg

2. Dip

Træner: Arme.

Sådan gør du: Sæt dig på bænken, og placér begge hænder bag dig med strakte arme. Lad numsen slippe bænken, og bøj i armene til 90 grader. Sørg for at numsen er tæt ind til bænken for at mærke effekten. Pres op igen, og fortsæt i et roligt tempo.

Gentag: 3 x 10.

3a.jpg

3b.jpg

3. Bred armbøjning

Træner: Arme og bryst.

Sådan gør du: Stil dig i en plankeposition med hænderne på bænken i cirka en halv meters afstand. Bøj i armene, så albuerne peger let ud til siden. Kom langt ned med brystet mod bænken, og sørg for at du holder en stabil plankeposition i hele kroppen. Pres op igen, og fortsæt.

Gentag: 3 x 8.

4a.jpg

4b.jpg

4. Smal armbøjning

Træner: Bryst og triceps.

Sådan gør du: Stil dig i en plankeposition med hænderne på bænken og placeret lige under skuldrene. Bøj så i armene, så albuerne peger bagud. Kom så langt ned mod bænken, du kan, mens du holder en stabil plankeposition i resten af kroppen. Pres op igen, og fortsæt.

Gentag: 3 x 8.

5a.jpg

5b.jpg

5. Hop over bænk

Træner: Puls.

Sådan gør du: Stil dig på den ene side af bænken, og sæt en hånd på hver side af den. Gå lidt ned i knæ, og sæt af så du, med samlede ben, hopper over bænken på den anden side. Hvis du ikke kan hoppe over på den anden side, kan du også sagtens hoppe på stedet.

Gentag: 3 x 12.

6a.jpg

6b.jpg

6. Box jump

Træner: Puls og ben.

Sådan gør du: Stil dig foran bænken med front til. Gå lidt ned i knæ for at kunne sætte af. Hop op på bænken, og land i en squat. Hop ned igen, og fortsæt i et godt tempo.

Gentag: 3 x 8.

7a.jpg

7b.jpg

7. Step-up kick

Træner: Ben og balder.

Hvordan: Stil dig foran bænken med front til. Træd op med den ene fod, og kom op i strakt ben, mens du, med det andet ben, sparker op og ud, så højt du kan. Øvelsen skal udføres med power og skiftevis på hvert ben.

Gentag: 3 x 8 (på hvert ben).

8a.jpg

8b.jpg

8. Klatrebænk

Træner: Core, skuldre og arme.

Sådan gør du: Sæt fødderne på bænken med tæerne i, og hænderne i jorden i skulderbredes afstand, så du står i en stærk plankeposition. Løft den ene fod fra bænken, og bevæg knæet helt frem til albuen i samme side. Træd tilbage, og kør skiftevis i et roligt tempo.

Gentag: 3 x 12.

9a.jpg

9b.jpg

9. Crunch

Træner: Core.

Sådan gør du: Sæt dig på bænken med siden til, så kun din numse rører ved bænken. Placér eventuelt en hånd i hver side af bænken for at stabilisere. Stræk og bøj benene, samtidig med at overkroppen bevæger sig let op og ned. Find et flow, og udfør øvelsen kontrolleret.

Gentag: 3 x 15.

10.jpg

10. Benløft

Træner: Core og hoftebøjer.

Sådan gør du: Læg dig på bænken med ryggen i, og begge ben strakt op mod himlen. Pres lænden godt ned i bænken, så du undgår et svaj. Lad begge ben langsomt og kontrolleret sænkes ned mod bænken. Når du ikke kan komme længere, eller mærker at lænden løfter sig, bevæger du begge ben langsomt op igen. Du kan med fordel holde en hånd på hver side af bænken for at stabilisere.

Gentag: 3 x 12.

11a.jpg

11.jpg

11. Step-up

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig foran bænken med front til. Træd op med den ene fod, og stræk benet ud. Træd ned igen, og kør skiftevis i et hurtigt tempo.

Gentag: 3 x 10 (på hvert ben).

12.jpg

12. Tempoklatring

Træner: Puls og core.

Sådan gør du: Sæt hænderne på bænken med en skulderbredes afstand og fødderne i jorden. Kør så skiftevis det ene knæ frem og op til brystet i et hurtigt, nærmest løbeagtigt tempo.

Gentag: 3 x 30.

Om træneren

Sidsel Godsk, 29 år er personlig træner og massør i København. Har en bachelor i Idræt og Ernæring og har tidligere dyrket atletik på eliteniveau. Sidsel tilbyder personlig træning og bootcamps. sidselgodsk.com @sidselgodsk