øvelser der toner armene

Foto: Klaus Rudbæk Se øvelserne her.

6 øvelser, der toner dine arme

I denne workout giver træningsekspert Anna Bogdanova dig gode øvelser til armene med fokus på styrke og muskelopbygning. Udgangspunktet er planken og armbøjningen, men de klassiske øvelser er brudt ned i mindre dele, som gør, at du kan få endnu mere styrke, stabilitet og ro ind i bevægelserne.

Om øvelserne:

Når du skal opbygge og vedligeholde styrke og stabilitet i dine arme, er der masser af øvelser, du kan lave helt uden brug af redskaber. Du kender planken og armbøjningerne, hvor du arbejder med hele din kropsvægt. Her får du seks øvelser, der tager udgangspunkt i samme principper, men går mere i dybden.

Det er nemlig vigtigt, at du ikke presser dig selv så meget, at du ikke kan holde de rigtige spændinger, og at du skåner håndled, lænd og nakke. Kør hver øvelse igennem et par gange, indtil du har styr på teknikken, og lav dem så med så mange gentagelser, du kan klare. Her er reglen: Hellere færre gange i et langsomt og kontrolleret tempo end flere hurtige omgange.

1.1.jpg

1.2.jpg

1. Batwing plank

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med lænden godt i gulvet, og gør dig så lang, som du kan. Bøj underarmene op i 90 grader, mens overarmene fortsat er i gulvet. Du skal nu ind i en rygliggende planke, hvor du spænder og strammer hele bagsiden af kroppen fra toppen af hovedet, ud i armene og ned til hælene. Træk så vejret ind, løft overkroppen, tip hagen ind, sig ”tss!”, og skub gulvet væk fra dig, mens du løfter dig op på albuerne. Hold spændingen i 5-10 sekunder, før du lægger dig ned igen.

TIP: Hold hagen nede, og pres baghovedet mod underlaget for at afspænde nakken, som er på hårdt arbejde i denne øvelse. Gentag fem gange i alt. Pas på, at din mave ikke buler ud, når du er oppe i toppositionen, for så holder du ikke spændingen ordentligt. Fortsæt kun så længe, du kan holde spændingen og de nederste mavemuskler ”lynet”, også selvom det måske kun er i 4 sekunder.

2.1.jpg

2.2jpg.jpg

2. Tiger push-up

Sådan gør du: Lig på gulvet på maven, og løft dig op på underarmene. Træk vejret ind, og skub dig selv væk fra gulvet med tæerne og hænderne, så du kommer helt op på strakte arme. Træk halebenet ind under dig, spænd op, og forsøg at komme ned med på underarmene igen så langsomt som muligt. Løft dig op igen på strakte arme. Gentag tre gange, og hold pause. Prøv at køre i alt tre runder.

Lav hellere få koncentrerede gentagelser end mange, hvor du ikke kan holde spændingen. Hvis det er for hårdt, eller du begynder at blive træt, kan du løfte og sænke med en arm ad gangen. Denne øvelse styrker dine triceps og stabiliserer dine skuldre, som ofte kan være de svage led i forhold til at kunne lave en traditionel armbøjning.

3.jpg

3. Toppen af en armbøjning

Sådan gør du: Stå på alle fire med hænderne i gulvet. Forestil dig, at du ”skubber” gulvet væk fra dig, og dine hænder og arme er en form for skruetrækkere, som du forsøger at skrue ned i gulvet. Nej, man kan ikke rigtigt se bevægelsen, men den kan virkelig mærkes! Træk vejret ind, sig ”tss!”, og hold spændingen helt oppe fra skulderen og ned i hænderne.

Løft så numsen, så du kommer op i en armbøjningsposition – træk halebenet ind under dig, så du ikke hænger. Og så gør du det samme – ”skruer” armene ned i gulvet, trækker vejret ind, siger ”tss!” og holder spændingen. Hold den i 5-10 sekunder, og kom så ned på alle fire eller op at sidde, mens du runder i ryggen og slapper af. Hold en god lang pause, så du er klar til igen at spænde maksimalt. Lav øvelsen 5 gange i alt.

TIP: Det er vigtigt at kunne spænde rigtigt op, når du står i en yderposition, som toppen af en armbøjning er – både for at mindske risikoen for skader men også for at få bedre kontakt og mere styrke. Øvelsen her træner toppen af din armbøjning og vil gøre det lettere for dig at lave traditionelle armbøjninger med fuld effekt.

4.1.jpg

4.2.jpg

4. Bunden af en armbøjning

Sådan gør du: Læg dig på maven, og placér hænderne i gulvet ud for skuldrene, mens du holder overarmene tæt mod overkroppen. Start bare med at fornemme, at du ”skruer” hænderne ned i gulvet. ”Skub” kønsbenet ned gennem gulvet, og sig ”tss!”, mens du holder spændingen. Slap af, og hold en pause, før du bøjer og krydser dine ben.

Træk halebenet ind mod dig, ”skru” armene ned i gulvet, sig ”tss!”, og hold en pause. Næste gang skal du så forsøge at løfte hele kroppen. Træk halebenet ind under dig, sig ”tss!”, og så løfter du hele kroppen 1-2 centimeter i et øjeblik, mens du holder spændingen i hele kroppen. Kom ned at ligge på maven, slap af, og hold en lang pause, før du gentager fire gange mere.

TIP: Hos de fleste er det svageste punkt i armbøjningen, når de er nede i bunden af den. Denne øvelse træner derfor den statiske styrke i armbøjningens bundposition, hvor du kan udvikle en god styrke.

5.1.jpg

5.2.jpg

5. McKenzie push-up

Sådan gør du: Læg dig på maven, og placér hænderne i gulvet ud for dine skuldre. Skub dit kønsben ned mod gulvet, så dine balder bliver aktiveret. Kig frem, træk vejret ind, og på udåndingen strækker du armene op, så overkroppen løfter sig fra gulvet. Løft dig kun så højt op, at du hele tiden kan holde spændingen på forsiden af kroppen, og husk at sænke skuldrene, så de ikke sidder helt oppe ved dine ører.

På en indånding trækker du albuerne bagud og kommer ned at ligge igen og slapper helt af. Hold en pause, før du kommer op igen. Gentag 5-10 gange i alt. Øvelsen hjælper dig med at skabe en god fornemmelse i din rygsøjle og træner dig i at strække dine arme, få stabiliseret dine skuldre og aktivere dine overarme.

6.1 (2).jpg

6.2.jpg

6.3.jpg

6.4.jpg

6.5.jpg

6.6.jpg

6. Walk out

Sådan gør du: Start med at stå op med benene i lidt mere end en hoftebreddes afstand. Bøj i knæene, og kom ned, så du næsten har numsen i gulvet. Bøj dig forover, sæt hænderne i gulvet, og løft numsen, så den peger op mod loftet. Så går du langsomt frem på hænderne – eller på underarmene, hvis du får ondt i håndleddene – indtil du kommer frem i en planke, hvor du trækker halebenet ind og holder spændingen et øjeblik, før du begynder at gå tilbage igen.

Undgå at vralte ved hele tiden at holde hofterne og numsen højt, og tænk på at skubbe gulvet væk fra dig med hænderne, så du får aktiveret arme og skuldre. Rejs dig, og ryst arme og ben mellem hver runde. Gentag 5-10 gange i alt. Denne øvelse giver dig stærke og stabile skuldre og arme, men også en stærk mave og ryg.

Træn med Anna Bogdanova

Du kan få en gratis smagsprøve på Annas træning på Annabogdanova.dk eller finde Anna på Instagram her @annabogdanova.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram og Armøvelser