Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

slanketip
Foto: Bulls

9 tips til slank talje

Er du klar til at få en smal talje og flad mave? Her får du 9 gode råd, som barberer centimeter efter centimeter af dit taljemål.

Er dit taljemål for stort? Fedtet, der sidder omkring maven, er mere skadeligt end det, der f.eks. sidder på hofter og balder. Dit taljemål giver et mere præcist billede af din sundhedstilstand end din vægt og dit BMI alene.

Derfor er det en god idé lige at tjekke din taljes omkreds med et centimetermål. Det skal ligge under 80 cm for kvinder (94 cm for mænd). Derefter stiger din risiko for at udvikle livsstilssygdomme. Et taljemål på over 88 cm (102 for mænd) bør få alarmklokkerne til at ringe.

1. DRIK MASSER AF VAND
Vand er altid godt at drikke. Det er med til at holde din krop sund og smuk. Vand hjælper kroppen til at udskille affaldsstoffer og holde den ren og fit. Vand er nødvendigt for at have en god fordøjelse og undgå forstoppelse eller oppustet mave.

Drik halvanden til to liter vand godt fordelt hen over dagen. Drik helst endnu mere de dage, hvor du træner hårdt − der skal vandflasken bundes, både før, under og efter, du giver den gas. Farven på din urin afslører, om du får nok: Bliver den meget gul, får du sandsynligvis alt for lidt væske. En lys gul nuance er et bedre tegn.

2. HOLD IGEN MED ALKOHOL
Alkohol i fornuftige mængder har mange sjove og gavnlige sider. Men det er også en kaloriebombe, som stryger direkte på maven og sidebenene. Skær derfor helt ind til benet med promillerne, både til hverdag og fest. De gange, du går om bord i dem, kan du mindske kalorieindtaget ved at fortynde dine drinks med light sodavand.

Vær i det hele taget opmærksom på, hvad du drikker. Mange drikkevarer indeholder en del kalorier, så du uden at opdage det eller blive spor mæt af det kan risikere at drikke dig til deller.

3. SPIS MORGENMAD
En god start på dagen er lig med en velvalgt morgenmad. Gå efter noget med det optimale miks af proteiner og kostfibre − noget, der giver dig en langvarig mæthedsfornemmelse, suppleret med lidt kulhydrater, som kan give dit blodsukker et tilpas løft oven på nattens faste. Den gode morgenmad giver dig energi til at være fysisk aktiv i løbet af dagen, og den er med til at holde dit kalorieindtag stabilt. Forskning viser, at du er langt mindre tilbøjelig til at spise unødige kalorier senere på dagen, hvis du har fået et solidt morgenmåltid.

4. FÅ MASSER AF KOSTFIBRE
Kæmper du med en oppustet mave og måske forstoppelse, kan kostfibre være din redning. Kostfibre nedbrydes ikke i maven, men fortsætter − i modsætning til f.eks. sukkerkosten − ud i tarmsystemet og får hele fordøjelsesprocessen speedet op og gjort mere effektiv. Så fylder du godt med kostfibre i din mad, vil både ubehagelig − og mindre klædelig − oppustethed forsvinde. I øvrigt mætter kostfibre også langt bedre end meget andet, du kan komme i maven.

Spiser du masser af kostfibre hver dag, vil du derfor efter al sandsynlighed helt automatisk indtage færre kalorier. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 25-35 g kostfibre hver dag igennem din kost. Fibrene har nemlig også mange andre gavnlige effekter, heriblandt at beskytte mod kræft i tyktarm og endetarm og nedsætte risikoen for type 2-diabetes og hjerte-karsygdomme.

Kostfibre finder du især i grove produkter som fuldkornsrugbrød, hvedeklid, havregryn, fuldkornspasta, tørrede bønner og morgenmadsprodukter med fuldkorn. Grove grønsager som rodfrugter, kål, bælgfrugter, løg og spinat er også gode kilder.

5. SPAR PÅ SUKKERET
Sukker er en af de store syndere, når det gælder fedt på maven. Sukker kommer tit fra tomme og „ekstra” kalorier, som ikke mætter så meget som proteiner og grove kulhydrater. Sukker har desuden en tendens til at sætte blodsukkeret i svingninger, så vores appetit og madtrang øges og får os til at spise mere, end vi måske burde.

Hvis du spiser meget sukker, er det højst sandsynligt, at du samlet set spiser for mange kalorier i løbet af dagen. Sukker er samtidig skidt for tarmsystemet. Det gør hele fordøjelsesprocessen ineffektiv og langsom. Ud over, at det selv gerne vil sætte sig præcis omkring taljen, vil det også gerne binde væske til netop maveområdet. Er du en sukkergris, kan det være årsag til, at den slanke talje udebliver, lige meget, hvor meget du bevæger dig.

6. TYG MADEN HELT IGENNEM
Mange af os har en tendens til spise for hurtigt og til at sluge halvtygget mad. Hvis du vænner dig til i stedet at tygge den godt, før du synker den, vil du få en bedre fordøjelse, og du vil blive mæt af mindre mængder mad. Tyggeriet er nemlig med til at fremme din mæthedsfornemmelse − også selv om der kommer lidt mindre ned i maven.

7. STYR PÅ STRESSEN
Er du stresset, kan det faktisk gøre dig tyk på maven, fordi stress typisk betyder manglende overskud til motion, dårlige spisevaner og en øget trang til søde sager. Stress sætter kroppen i alarmberedskab, og dens overlevelsesinstinkt får den til at lagre fedt på netop maven, som er et sted, hvor den har lettere ved at få fat i det i dårlige tider med langt mellem måltiderne. Og da vi herhjemme ikke er i fare for hungersnød, så bliver fedtdepotet bare siddende. Endelig vil stress også tit være skyld i, at du sover dårligere om natten. Og det er heller ikke godt for taljemålet.

8. SMELT FEDTET MED TRÆNING
+ Konditionstræning forbrænder fedt, og det skal der til for at få dine mavemuskler frem i lyset og skære taljens omfang i det hele taget. Hop fx op på (spinding)cyklen, løb, sjip, svøm eller ro og få pulsen helt op i den røde zone tre-fire gange om ugen.

Varier din træning mellem kortere træningspas, hvor du intervaltræner med svingende puls, og udholdenhedstræning, hvor den er knap så højt oppe, men hvor du til gengæld bliver ved i længere tid. Sørg for, at kroppen ikke vænner sig for meget til, hvad du udsætter den for – overraskelse giver dig størst effekt af dine anstrengelser.

+ Styrketræning er også værd at bruge krudt på nogle gange om ugen eller mere. Det toner musklerne, så de er stramme og spændstige, når fedtet ryger af dem. Husk både din mave- og rygmuskler, så hele din kerne bliver fit og sprød, mpen gå også til angreb på de større muskelgrupper, som ben og balder. Det er muskler, der kan trække igennem på forbrændingskontoen, og jo større og stærkere de bliver, desto mere kan de trække. Styrketræning gør ikke jobbet alene, men det speeder processen mærkbart op.

9. SOV GODT
Undersøgelser viser, at risikoen for at blive overvægtig femdobles, hvis du ikke sover nok om natten. Forklaringen er, at manglende søvn bl.a. giver en dårlig fordøjelse. Det nedsætter også lysten og kræfterne til at få trænet og forbrændt nogle kalorier.

Til gengæld bliver du udsat for mere lys, når du er oppe, frem for at ligge i et mørkt soveværelse. Det gør kroppen sulten. Samtidig forstyrrer søvnunderskuddet de hormoner, der regulerer din appetit. Derfor ender du med en øget lyst til mad i hver enkelt vågne time. Og da der tilmed er flere af dem, jo mindre du sover, desto værre ser regnestykket ud. Vores søvnbehov er individuelt, men en god tommelfingerregel er syv-otte timer, helst mellem 22 og 6.
Tips til den slanke skønhedssøvn
- Soveværelset er til søvn. Lad computer, telefoner og lignende blive ude.
- Sluk lyset. Mørket virker beroligende og får dig til at geare helt ned. Dæmp det gerne i hele hjemmet allerede en time eller to, før du går i seng.
- Sørg for frisk luft og en behagelig, kølig temperatur. Enten ved at lade vinduet stå på klem i løbet af natten eller ved at lufte ud lige før sengetid.
- Kvit kaffe, te og cola i aftentimerne.
- Lav en fast rytme for, hvornår du går i seng, og hvornår du står op. Lad den gælde også i weekender og på fridage, så du ikke forvirrer din krop.

 

 

Se, hvad vi ellers skriver om: Slankekur og Flad mave