Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

forskellige former for styrketræning
Foto: Alamy Der er flere forskellige former for styrketræning

forskellige former for styrketræning

Bliv vild med styrketræning - og få din drømmekrop

Er du løbet sur i styrketræningen, eller har det bare aldrig rigtig været dig? Årsagen kan være, at du bruger din tid på den forkerte variant. Styrketræning findes nemlig i mange vidt forskellige former. Tjek dig selv, og find den, der passer bedst til dig.

TEST: HVILKEN TYPE STYRKETRÆNING SKAL DU VÆLGE?

… hvis du er ny til styrketræning?
Maskinerne i træningscenteret er et godt sted at starte, fordi de guider dig i dine bevægelser. Træning med egen kropsvægt kan også få dig godt i gang, men kræver måske en times professionel instruktion fra start, så du laver øvelserne rigtigt.

… hvis du gerne vil være stærkere?

Du kan blive stærk ved hjælp af alle træningsformer  men en kombination af flere vil gøre dig allround stærk. Jo mere modstand, musklerne udsættes for, desto stærkere bliver de.

… hvis du gerne vil tabe dig?

Jo mere muskelmasse, du opbygger, desto mere vil kroppen forbrænde. Derfor skal du vælge at træne med frie (tunge) vægte, evt. suppleret af maskiner og kropsvægt, hvis du for alvor vil tabe fedtet. Og husk, selv om du taber dig, flytter vægten sig måske ikke tilsvarende. Det skyldes, at muskler vejer mere end fedt. Til gengæld fylder de mindre og sidder tit pænere.

… hvis du gerne vil blive bedre til at løbe eller køre på cykel?

Generelt vil kroppen blive bedre til andre træningsformer, jo stærkere den bliver. De fleste af os vil have gavn af at arbejde målrettet med coremuskulaturen, f.eks. ved hjælp af funktionelt træningsudstyr. Og skal du cykle eller løbe, kan du også med fordel styrke dine ben ved hjælp af maskiner eller frie vægte.

… hvis du gerne vil være fast & tonet?

Al styrketræning arbejder med musklerne og strammer op.

… hvis du gerne vil træne derhjemme?

Træning med din egen kropsvægt som den primære vægt er nemt og kan laves overalt for dem, der er dus med øvelserne. Har du ikke noget imod at investere i lidt udstyr til hjemmebrug, kan et par håndvægte og en stang med forskellige vægtskriver til give dig utallige styrketræningsmuligheder.

… hvis du er meget på farten?

Kropsvægten har du af gode grunde altid ved hånden, når du er på ferie. Har du en smule overskydende plads i ku†erten, så stop f.eks. en suspension trainer i den. Så har du modstand og endnu flere variationsmuligheder til mange dage på farten.

… hvis du godt kan lide at træne sammen med andre?

Kan du lide at kombinere det sociale med din træning, så udnyt det til at teame op med andre omkring nogle frivægte. Hep på hinanden, når I træner bryst, og hjælp hinanden med at løfte squatvægten af og på.

… hvis du bare ikke kan lide styrketræning?

Så gør det alligevel  fordi det er så sundt, ikke mindst for kvinder. Gør det kort, hårdt og e†ektivt med de frie vægte (eller maskinerne, hvis du er ny til styrketræning). Giv det 2-3 halve timer om ugen, hvor du bider tænderne sammen og bare løfter igennem. Med vægtene behøver du ikke længere tid. Kommer du aldrig til at elske styrketræningen, så garanterer vi, at du alligevel vil elske de resultater, den giver dig, hvis du holder ud.

1. FUNKTIONELT TRÆNINGSUDSTYR
Det sidste nye på styrkeområdet er træning med funktionelt udstyr som f.eks. TRX Suspension trainer, mavehjul, ringe, Swiss ball og medicinbolde. Effektiv for ryg & mave.
KLASSISKE ØVELSER: Det afhænger af, hvilket udstyr du vælger, men det er ofte bevægelser og øvelser, hvor du trækker, presser, strækker og bøjer.
FORDELE: Funktionel træning, der er god for din motorik, koordination og balance og giver en stærk coremuskulatur, hvilket gavner både din holdning, øvrige træning og hverdag generelt. Udstyret giver desuden mere modstand at arbejde med end blot kroppens egen vægt, og så er det relativt billigt, hvis du vil træne hjemme  og en del af det hverken vejer eller fylder mere, end du kan have det med i ku†erten. Og så er der utallige variationsmuligheder.
ULEMPER: Vægten er mindre end ved brug af maskiner og frie vægte, og træningen giver derfor mindre muskelmasse end disse former. En del af øvelserne kan være teknisk svære for nybegyndere og overvægtige.

GOD TIL DIG, DER:
- Ikke går decideret efter muskelmasse, men primært gerne vil tones
- Gerne vil lege i din træning
- Vil have noget udstyr, du kan bruge til hjemmetræning og tage med på ferier


2. MASKINER
Træning i maskiner, som du kender fra de fleste fitnesscentre. Maskinerne findes i mange varianter med hver sin muskelgruppe i fokus.
KLASSISKE ØVELSER: Benpres, inderlår og brystpres.
FORDELE: Træning i maskiner er nemt at komme i gang med, fordi du har kontrol over bevægelsen, og det minimerer risikoen for skader markant. Maskinerne gør det også muligt at arbejde isoleret med udvalgte muskler, og det kan opbygge mere muskelmasse end træning med kropsvægt alene.
ULEMPER: Du har kun mulighed for at regulere belastning og tempo Ž bevægebanen er fastlåst, hvilket gør bevægelserne mere robotagtige og mindre funktionelle. Din koordination og balance trænes stort set ikke, og manglen på variation kan gøre træningen kedelig og uinspirerende.

GOD TIL DIG, DER…
- Er ny til styrketræning.
- Føler dig usikker og gerne vil støttes i dine bevægelser under træningen.
- Har specifikke skader eller skal genoptrænes.
- Har fokus på en specifik muskelgruppe eller gerne vil træne bestemte muskler meget målrettet som led i et større program.


3. KROPSVÆGT
Træning, hvor du bruger kroppens egen vægt (og ikke andet udstyr) som modstand.
KLASSISKE ØVELSER: Sit-ups, triceps dips, push-ups og pull-ups.
FORDELE: Styrketræning med egen kropsvægt er supersmart, fordi du ikke har brug for ekstra udstyr og derfor kan træne alle steder Ž både i fitnesscenteret, hjemme, på løbeturen, på ferien m.m. Samtidig er træningsformen funktionel og naturlig for kroppen og gavner både din motorik, balance og koordination. En anden bonus er, at der findes mange forskellige øvelser. Det betyder, at du kan nå hele kroppen rundt og variere øvelserne, så du ikke begynder at kede dig.
ULEMPER: Vægtmodstanden er begrænset, og går du efter decideret muskelpower, kræver det tit mere modstand, end kroppen i sig selv kan give dig. Desuden kan nogle øvelser være teknisk svære for nybegyndere og ikke ideelle, hvis du er overvægtig.

GOD TIL DIG, DER…
- Vil tone kroppen uden nødvendigvis at opbygge den store muskelpower.
- Vil holde din træning ved lige, når du er på farten.
- Kan lide at lægge lidt styrketræning undervejs på din løbetur.


4. FRIE VÆGTE
Træning med vægtstang, kettlebells, bodybar og håndvægte som modstand. Vægten reguleres efter form, øvelse og antal gentagelser.
KLASSISKE ØVELSER: Squat, dødløft og bicepscurl.
FORDELE: Træner du med frie vægte, kan du træne flere muskelgrupper på samme tid. Samtidig styrker øvelserne din motorik, balance og koordination. Vægtene gør det også muligt at opbygge mere muskelmasse end træning med kropsvægt alene. Som bonus er der rig mulighed for variation, og vil du træne hjemme, er det muligt at købe godt, relativt billigt udstyr.
ULEMPER: Træning med frie vægte er mere teknisk krævende end f.eks. træning i maskiner og dermed mindre begyndervenligt for dig, der er helt ny til styrketræning. Og risikoen for skader er lidt højere med ekstern vægt, end når du blot arbejder med kroppens egen vægt.

GOD TIL DIG, DER:
- Har tjek på teknikken i de forskellige øvelser.
- Gerne vil træne flere muskelgrupper på samme tid Ž for at udfordre din krop lidt ekstra eller bare for at spare tid.
- Gerne vil opbygge muskelmasse.

Eksperten

Sebastian Lundberg er personlig træner, løbetræner, sportscoach og -massør. Han arbejder med alt fra store slankeprojekter til eliteudøvere og er fast tilknyttet Spies fitness- og maratonrejser og har netop lanceret en serie funktionelt udstyr. Se sebastianlundberg.dk og facebook.com/LundbergSebastian
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram og Styrketræning