Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Cardio træning
Foto: Klaus Rudbæk Se Sara Jin Smidts øvelser til cardio træning her.

Cardio træning

Pulstræning på 10, 20 eller 30 minutter - hvad vælger du?

Hvem har sagt, at hård træning behøver at tage lang tid? Vores chefredaktør og personlig træner Sara Jin Smidt guider dig her til den ultimative pulstræning til 10, 20 eller 30 minutter.

Kør hver af øvelserne i 30 sekuner, efterfulgt af 30 sekunder BOX JUMP. Én runde tager ca. 10 min. Gentag to eller tre gange.

BOX JUMP

BOX JUMP

TRÆNER: Kondition, ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Tag en boks, brug en stepbænk eller find en høj kant, som du kan stå foran. Bøj i benene, og sæt af i et eksplosivt hop, hvor du trækker knæene op under dig selv og trækker dig selv op i luften med armene. Så snart du lander på boksen, giver du efter i knæene og skubber numsen bagud, så du lander i en blød og dyb squat. Ret dig op, og hop baglæns tilbage på gulvet.

MOUNTAIN CLIMBER 1

MOUNTAIN CLIMBER 2

MOUNTAIN CLIMBER

TRÆNER: Kondition, mave og skuldre.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme, og træk skiftevis knæene op til brystet i så højt tempo, du kan, uden at gå på kompromis med teknikken. Hold plankepositionen og numsen nede.

CROSSING MOUNTAIN CLIMBER 1

CROSSING MOUNTAIN CLIMBER 2

CROSSING MOUNTAIN CLIMBER

TRÆNER: Kondition, skrå mave og skuldre.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme, og træk skiftevis knæene op mod modsatte skulder i så højt tempo, du kan, uden at gå på kompromis med teknikken. Hold plankepositionen. og numsen nede.

LÆS OGSÅ: Træningsøvelser til den øvede i fitnesscentret

 

FROGGER 2

FROGGER 3

FROGGER

TRÆNER: Kondition, ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme. Lav herfra et eksplosivt hop, mens du slipper med hænderne og lander i en siddende frøposition med fødderne på ydersiden af armene og ryggen ret.

ALTERNATING FROGGER 1

ALTERNATING FROGGER 2

ALTERNATING FROGGER

TRÆNER: Kondition og talje.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme og det ene ben trukket op, så foden er oppe på ydersiden af skulderen. Herfra skifter du ben i et eksplosivt hop på strakte arme, så den modsatte fod kommer op på ydersiden af skulderen, og den anden fod kommer tilbage til den strakte udgangsposition som vist på billedet. Vær særligt opmærksom på ikke at løfte numsen under hoppet.

JUMPING SIDE-LUNGES 1

JUMPING SIDE-LUNGES 2

JUMPING SIDE-LUNGES

TRÆNER: Kondition, inderlår og balder.

SÅDAN GØR DU: Stå med samlede ben og arme. Lav et stort udfald til siden med det ene ben, mens du skubber numsen bagud og strækker armen skråt op i luften. Skift ben og arm i et eksplosivt hop, og gentag i et højt tempo.

JUMPING JACK

JUMPING JACK

TRÆNER: Kondition og ben.

SÅDAN GØR DU: Begynd stående med benene samlet og armene ned langs siden. Hop herfra ud i en sprællemandsposition med strakte ben og strakte arme for straks at hoppe tilbage til din udgangsposition. Jo højere tempo og mere power du sætter på dit hop, jo mere får du ud af øvelsen.

HØJE KNÆLØFT

HØJE KNÆLØFT

TRÆNER: Kondition og mave.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med ret ryg og armene i 90 grader vinkel. Træk nu knæene op til brystet i så højt et tempo, du kan. Jo højere du trækker knæene op, jo mere aktiverer du dine mavemuskler.

LÆS OGSÅ: 4 øvelser til faste balder med ankelvægte

SPURT

SPURT

TRÆNER: Kondition og ben.

SÅDAN GØR DU: Spurt på stedet med stærke arme. Løft knæene højt op mod bryst, så du får pulsen helt i top og samtidig aktiverer mavemusklerne.

SKI CARDIO TRÆNING

SKI CARDIO TRÆNING 2

SKI

TRÆNER: Kondition og ben.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med den ene fod foran den anden. Hop op i luften, mens du skifter fodstilling og trækker med armene. Gentag så hurtigt, du kan.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram og Træning