Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

omega-3
Foto: Getty Sådan får du mere omega-3 ind i din kost,

mere fisk og omega-3 i kosten

Din guide til omega-3: Sådan får du mere fisk i din kost

Få du nok omega-3? Nej, vel? Og det er du ikke alene om. Hele 75 procent af danskerne spiser for lidt fisk og mangler dermed omega-3 i deres kost. Læs her, hvorfor det er så vigtigt, og hvordan du får integreret omega-3 i din kost.

Hvorfor skal du have omega-3?

Det er de færreste af os, der får tilstrækkeligt med omega-3, fordi mange af os har skiftet fisken ud med kød fra de firbenede. Men det er vigtigt, at vi får den rette mængde omega-3, da det er med til at holde vores krop sund og gør, at kroppen fungerer bedre. De sundhedsmæssige fordele er i det hele taget mange. Omega-3 kan bl.a. mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, forbedre dit syn, virke antiinflammatorisk og dæmpe betændelse og irritation i kroppen og øge din evne til at koncentrere dig.

Når du køber fisk, så gå efter fisk, der er vildtfanget. De lever naturligt og har ikke fået foder. Opdrættede fisk, der har fået foder, indeholder mindre omega-3 end vildtlevende fisk.

Hvad er omega-3?

Omega-3, fiskeolie eller N-3-fedtsyrer er en betegnelse for flerumættede fedtsyrer. Du kender det måske også som EPA- og DHA-fedtsyrer, der tilhører de sunde fedtstoffer, som du optimalt skal have det meste af dit fedt fra. Vi hører meget til omega-3, og det er der en god grund til. Omega-3 er essentielle fedtsyrer, som din krop ikke selv kan danne. Dvs. du skal have dem tilført gennem din kost eller som kosttilskud.

LÆS OGSÅ: Sandheden om fisk: Tør du stadig spise dem?

Hvor får du omega-3 fra?

Det anbefales, at du får omega-3 igennem kosten frem for kosttilskud, da du på den måde får flere gode næringsstoffer. Med sundere kostvaner, der indeholder mere fisk, flere naturlige fødevarer og færre industriproducerede fødevarer, forbedrer du på den måde dit indtag af omega-3.

Fed fisk er den bedste kilde til omega-3. Jo federe fisken er, jo mere omega-3 indeholder den også. Fødevarestyrelsen anbefaler, at du spiser fisk to gange om ugen. Fisk indeholder bl.a. også selen, jod og D-vitamin, som vores krop har brug for, men som det kan være svært at få nok af igennem andre fødevarer. Du skal gerne spise 350 g fisk om ugen, hvoraf de 200 g skal være fra fed fisk. Her tæller alle former for fisk med – også fiskefrikadeller og fx tun på dåse.

Hvilke fisk skal du gå efter?

Gå efter vildtlevende fisk, der ikke er opdrættet, så får du mest omega-3. Når du køber produkter i supermarkedet, hvor der er angivet, at de indeholder omega-3-fedtsyrer, kan du ikke vide, hvilken omega-3 der er tale om. Du skal derfor tage et kig på ingredienslisten. Her kan du se, om der er tale om marin omega-3, som er fra fisk, eller om det er vegetabilsk, der stammer fra planter. Gå efter den marine, som kroppen optager bedre. I næringsdeklarationen kan du se, hvor meget omega-3 der findes iproduktet pr. 100 g. Det anbefales, at du får fra 2,5 til 3 g omega-3 om dagen. Se oversigten nedenfor med fede fisk og deres indhold af omega-3.

Hvis du ikke er fan af fisk …

… kan du også få omega-3 fra andre kilder, nemlig vegetabilsk omega-3, som du bl.a. kan få fra grøntsager, frø og olier. Denne form for omega-3-fedtsyrer kaldes ALA, som er omega-3 i planteverdenen. ALA kan i mindre grad omdannes til de andre omega-3-fedtsyrer EPA og DHA i vores stofskifte. Dvs. du kan godt få din omega-3 fra vegetabilske kilder i begrænset omfang, men du bliver dækket bedst ind og får det største udbytte af de animalske omega-3-fedtsyrer, som består af fedtsyrerne EPA og DHA.
Du kan også supplere med et kosttilskud af omega-3, fx levertran eller fiskeolietabletter. Vær opmærksom på, at der er stor forskel på mængden af fiskeolie i de forskellige præparater. Næringsdeklarationen på produktet beskriver, hvor mange procent fiskeolie tilskuddet indeholder, og hvor mange gram omega-3 hver tablet indeholder. Jo højere koncentration af omega-3 der er i, jo mere overflødigt fedt undgår du at indtage.
Hvis du tager din omega-3 som kosttilskud, skal du gerne have omkring 600 til 1.000 milligram omega-3 om dagen. Det svarer til, at du spiser fed fisk to gange om ugen. Prøv fx omega-3 fra Zentabox. De har Nordic Omega-3, som vi kender som almindelig fiskeolie, og som indeholder hele 90 procent omega-3. Med to kapsler om dagen får du 700 milligram omega-3. Er du veganer, har de også et kosttilskud til dig. Vegan omega-3 er 100 procent vegansk og stammer fra alger. Med to kapsler af denne tablet får du 800 mg omega-3.

LÆS OGSÅ: Guide til de mest næringsrige fiskearter og hvordan du tilbereder dem

Vidste du, at omega-3

Nedsætter inflammation og holder betændelsestilstande væk, så vi kan holde os sunde og raske?
Styrker håret, fordi du med de rigtige vitaminer og mineraler får smukt, sundt og stærkt hår?
Smører din hud indefra, så den får masser af fugt og næring?

Så meget omega-3 er der i din fisk

(omega-3 pr. 100 g)
Makrel 5,68 g
Stenbider 5,18 g
Laks 3,26 g
Sild 2,59 g
Ørred 1,75 g
Hellefisk 1 g

Veganske kilder til omega-3
(omega-3 pr. 100 g)
Hørfrøolie 53,3 g
Valnøddeolie 10,4 g
Rapsolie 8,69 g
Hørfrø 16,3 g
Grønkål 0,54 g
Spinat 0,29 g

Se, hvad vi ellers skriver om: Fisk, Omega-3 og Kost