Træningsprogram: Få drømmekroppen på 10 minutter
På 10 minutter dagligt hjemme på stuegulvet kan du stille og roligt træne din krop i topform. Det eneste du skal have er en rigtig god træningsmåtte, en smule selvdisciplin og et godt træningsprogram.
Når du kun træner i ti minutter, er kunsten selvfølgelig at vælge de mest effektive øvelser, så du udnytter stuegulvet bedst muligt.
Kate Moss', Madonnas og Gwyneth Paltrows stjernetrænere anbefaler kropsvægtsøvelser som dem, du finder i dette program, fordi resultatet bliver det pæneste og mest naturlige. En væsentlig fordel ved primært at bruge kroppen som træningsredskab f.eks. ved at lave dybe knæbøjninger og hoppe eller ved statiske øvelser som eksempelvis "planken" er, at du får en slank, muskeltonet krop. Drømmekroppen er nemlig hverken for tynd eller for trænet. Vejen til den er øvelsesprogrammet finder du herunder.
Læs også: Bliv slank med nye motionsformer
Derfor virker det
Den mest effektive hjemmetræning er en kombination af styrketræning og konditionstræning, såsom løb, sjipning eller lignende. Det får din puls og dermed dit stofskifte til at stige. Du slår altså to fluer med ét smæk: Du får stærkere muskler og et øget stofskifte.
Det afgørende ved et intensivt, kortvarigt træningspas er, at du holder din aftale med dig selv og træner trofast. Vær meget vedholdende, også selv om forandringerne udebliver de første uger. Du kan måske ikke umiddelbart se noget udenpå, men der sker en kæmpe udvikling under huden i dine muskler, i dit nervesystem og med dit stofskifte. Resultaterne er der, de er bare usynlige i starten, så hold ud!
Regn med at skulle træne regelmæssigt i ca. fire uger for at se tydelige resultater. Heldigvis er programmet så nemt at finde ud af, at du meget hurtigt får det integreret i din rutine. Hvis du har stamina, kan hjemmetræningen blive den bedste investering i dit helbred du nogensinde har gjort. Rul måtten ud – og kom i gang!
Læs også: Få maksimal effekt af din træning
Sådan gør du
Hver af de viste 10 øvelser skal udføres i 30 sekunder, før du skifter til næste øvelse. De udføres hurtigt og i forlængelse af hinanden uden pause. Det samlede program tager ca. 10 minutter at udføre, og du skal lave det dagligt fem-syv dage om ugen, hvilket svarer til ca. en times intens styrketræning per uge.
Øvelsesprogrammet svarer i kalorier til ca. 500-700 kalorier om ugen. Men udvalget af øvelser og kombinationen af dem betyder, at du reelt forbrænder mere. Du får en efterforbrænding, hvilket indebærer, at dit stofskifte vil være forhøjet et par timer bagefter. Jo hårdere, du træner, jo større bliver din efterforbrænding.
Programmet arbejder med alle de store muskelgrupper i din krop (det er dem, der forbrænder flest kalorier). Det betyder, at du får større og stærkere muskler, som medfører et højere stofskifte og en mere tonet krop.
Dit program
- Squat jump 30 sekunder
- Push-up 30 sekunder
- Diagonal armløft 30 sekunder
- Deadlift med et ben 30 sekunder
- Arm-ben løft 30 sekunder
- Burpee 30 sekunder
- Lunges 30 sekunder
- Sideplanke 30 sekunder
- Planke 30 sekunder
- Sideplanke 30 sekunder
- Hvil i 30 sekunder og gentag hele turen
Squat jump.
Stå med benene i hoftebredde, skub bagdelen bagud og sæt dig ned, som du skulle ned og sidde på en lille stole bag dig. Sæt af, når du når helt ned op og spring op med samlede ben. Når du lander, går du ned i en squat igen. Spænd godt op i bækkenbund og mave, når du sætter af!
Push-up.
Gør dig klar til at lave armbøjninger med håndleddet lige under albueled og skulderled, så du står snorlige over dine arme. Stå på tæerne, og hold kroppen i et langt lige stykke. Sænk brystet ned mod gulvet og styr armene i bevægelsen. Skub fra med hænderne og kom tilbage til udgangsstillingen.
Diagonal armløft.
Stå i samme udgangsstilling som før. Løft nu skiftevis højre og venstre arm fra gulvet. Spænd godt op i hele forsiden af kroppen, og spænd ballerne. Når der er gået 30 sekunder så hop frem med fødderne til hænderne, og rejs dig op.
Deadlift på ét ben.
Stå med benene i hoftebredde. Spænd godt op i de inderste mavemuskler og i din bækkenbund. Bøj i hoften, og sænk kroppen forover i et såkaldt deadlift, men lad det ene ben gå med op mod lodret. Skift ben efter 15 sekunder.
Arm-benløft.
Stå med benene i hoftebredde og løft venstre arm og højre ben (knæet er bøjet), og skift side. Gentag løftene i 30 sekunder på skiftevis det ene og det andet ben.
Burpee.
Lav en armbøjning, og hop derefter med samlede ben op til hænderne og hop derfra direkte op mod loftet, og klap over dit hoved. Gentag i 30 sekunder.
Lunges eller udfald på skiftevis højre og venstre ben.
Start med benene i hoftebredde og hænderne i taljen. Sving så højre ben langt frem, og gå ned i knæet, så du kan mærke, at du bruger lår og hoftebøjer. Sæt af med foden, og træk benet tilbage – gentag med venstre ben. 30 sekunder på skift mellem de to sider. PS: Husk at spænde godt op i bækkenbunden, hver gang du går frem og løfter tilbage.
Sideplanke.
Læg dig på siden af kroppen, placer underarmen med fingrene pegende frem på måtten. Læg fødderne oven på hinanden. Skub hoften rigtig godt op, og stræk den frie arm op mod loftet. Din krop står i en sideplanke, hvor du danner en perfekt skrå linje fra fødder til skulder.
Planke. Skub dig rundt på begge underarme, så dit ansigt og din krop vender mod måtten. Stå i et strakt stykke fra top til tå, og spænd godt op i maven. Hold stillingen 30 sekunder.
Den bedste kost til din træning
Det er en god idé at lave træningsprogrammet om morgenen, før du går i bad og spiser morgenmad. Hvis du har brug for at spise lidt, før du går i gang, så spis evt. en halv banan og drik et glas vand. Det er hurtige kulhydrater, fibre og kalium, som dine muskler arbejder godt på. Efter træningen er en lille portion yoghurt eller skyr med frugt alle tiders til at hjælpe kroppen med at restituere. Magre mælkeprodukter med et lavt fedtindhold gør dem til ideelle eftertrænings-snack, fordi kombinationen af mælkesukker løfter dit blodsukker og det høje proteinindhold hjælper kroppen med at opbygge musklerne.
Kilde: Sundhedsstyrelsen