Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

få styr på kulhydraterne
Foto: Alamy

få styr på kulhydraterne

Fokus på kulhydrater: Gør brød og pasta dig tyk?

Overvægt, ustabilt blodsukker og mangel på energi. Kulhydrater får skylden for meget, og derfor fravælger mange brød, pasta og ris. Men det er en dårlig idé, siger eksperterne. Kulhydrater er sunde − du skal bare vælge de rigtige.

Er du en af dem, der efter at have suget adskillige slanketips til dig, sidder tilbage med det indtryk, at du skal spise masser af proteiner og mere fedt, men styre helt uden om alle former for kulhydrater? Så har du misforstået noget.
Kulhydrater sørger nemlig for energi til din hjerne og dine muskler. Samtidig indeholder de nødvendige vitaminer og mineraler.
− Desværre har en del kvinder misset den pointe, fortæller klinisk diætist Anne Louise Knudsen.
− Der kommer ofte kvinder i min klinik, som klager over manglende energi. De har mørke rande under øjnene og er i en mangeltilstand, fordi de tror, kulhydrater er noget, fanden har skabt. Noget, som man tager på af, og derfor skal skære fuldstændig ud af sin kost, hvis man vil tabe sig, siger hun og fortæller, at lettelsen er stor, når kvinderne får at vide, at de ikke kan træne fire gange om ugen uden at indtage kulhydrater.

Hurtige kulhydrater er ren energi
De kan altså sagtens tillade sig at spise brød − så længe det vel at mærke er groft. Når det gælder kulhydrater er en af de vigtigste pointer nemlig, at du af hensyn til dit helbred og din vægt skal fravælge de hurtige og i stedet gå efter de langsomme eller såkaldt komplekse.
− De hurtige, letfordøjelige kulhydrater som hvidt brød og pasta, er udelukkende kilder til energi. Der følger ikke mange vitaminer, mineraler eller fibre med. Samtidig bliver de hurtigt omdannet til sukker, hvilket betyder, at de giver en uhensigtsmæssig reaktion i kroppen, hvor dit blodsukker stiger brat, fortæller læge og professor på institut for Folkesundhed, Kim Overvad.
Han forklarer, at kroppen i forsøget på at skabe balance producerer en masse insulin, der har til formål at transportere sukkeret fra blodet og ud i muskelcellerne, hvor det bliver oplagret, hvis ikke det bliver brugt med det samme. Det er denne overproduktion af insulin, der menes at kunne føre til bl.a. type-2-diabetes, hjertesygdomme og fedme, og det er derfor, at kulhydraterne har fået sit dårlige ry. Men det er altså ikke alle kulhydrater, der har den effekt på kroppen.
− De langsomme kulhydrater som grove fuldkornsprodukter bliver langsomt omdannet til sukker. Dermed stiger blodsukkeret også langsomt, hvilket er mere hensigtsmæssigt for kroppen og insulinproduktionen, siger Kim Overvad.

Du kan overleve på fedt og protein
På trods af fordelene ved de langsomme kulhydrater kan du godt klare dig uden.
− I det klassisk grønlandske samfund levede man jo af fisk, sæler og skaldyr. Man spiste måske lidt småblomster og krydderurter om sommeren, men befolkningen havde slet ikke adgang til kulhydrater i form af frugt, korn og grønsager, fortæller Kim Overvad.
Klinisk diætist Anne Louise Knudsen oplever også i praksis, at det kan lade sig gøre at styre helt uden om kulhydraterne og kun indtage protein og fedt, der i kroppen bliver omdannet til ketonstoffer, som kroppen så omdanner til energi. Reaktionen, der finder sted, når kroppen kun forbrænder fedt, kaldes ketose.
− Det er der nogen, der lever fint med. Det kan f.eks. være en idé for folk, som oplever store udsving i deres blodsukker. Og det har også vist sig, at epileptikere får færre anfald, hvis de udelukkende spiser protein og fedt.
Alligevel er det ikke noget, hun vil anbefale nogen af hendes raske klienter.
− Selv om man har det fint med at spise sådan en kost, og man taber sig af det, så ved man ikke, hvad der sker med f.eks. kolesteroltallet på længere sigt. Derfor er det ikke noget, jeg vil råde nogen til, medmindre der er en læge indover. Professor Kim Overvad fortæller også, at der i forskerverdenen er bred enighed om, at komplekse kulhydrater er nødvendige for et sundt liv.
− Hvis du udelukkende spiser protein og fedt, får du jo ikke alle de ting, der kommer sammen med kulhydraterne. Du får ikke vitaminerne, mineralerne og fibrene fra frugten, grønsagerne og de grove kornprodukter. Og de er jo med til at sikre, at kroppen fungerer, siger han.
Ifølge Anne Louise Knudsen spiser mange, som udelukkende kører på fedtforbrænding, også vitamin- og mineraltilskud for at få de nødvendige næringsstoffer.
− Hvis du skærer alle kulhydrater fra, vil du komme til at mangle en masse, som du skal have på en anden måde. Så medmindre du er syg, og derfor har gavn af ikke at spise kulhydrater, er det bedste for kroppen at få de næringsstoffer, den har brug for gennem kosten.

Grønsager tæller ikke med
Men hvilke langsomme kulhydrater skal du så spise? Er der nogle, der er bedre end andre? Spørger man Kim Overvad, råder han dig til, at du generelt spiser en varieret kost, som bl.a. består af mange forskellige former for komplekse kulhydrater − frugt, grønt, korn eller kartofler.
− De indeholder jo alle sammen en række næringsstoffer, som vi anser for gavnlige. Spis lidt af det hele, men gerne mere grønt end frugt, da der er mange sukkerstoffer i frugt, hvilket kan give blodsukkerudsving.
Når Anne Louise Knudsen møder sine klienter, råder hun som klinisk diætist dem til at følge Fødevarestyrelsens anbefalinger. Hvis de skal tabe sig, betyder det i praksis, at de skal inddele deres tallerken, så halvdelen består af grønsager, og den sidste halvdel er ligeligt fordelt mellem proteiner og kulhydrater i form af f.eks. fuldkornsrugbrød eller brune ris. Og selv om grønsager også indeholder kulhydrater, tæller de ikke med i det kulhydratregnskab.
− Grønsager indeholder fibre, der også er kulhydrat, men der er generelt meget lidt kulhydrat i grønsager i forhold til f.eks. brød. Derfor adskiller man de to ting, siger hun. Når det kommer til frugt, mener Anne Louise Knudsen godt, at du kan spise to-tre stykker om dagen − også hvis du vil gerne tabe dig.
− Frugt er godt, fordi det indeholder en masse vitaminer og mineraler, og det er altså ikke frugten, der vælter læsset. Det er slikken og chokoladen. For det der ofte sker, når vi forbyder os selv alle former for kulhydrater er, at vi får cravings, og så ender vi med at kaste os over de forkerte af slagsen, fortæller Anne Louise Knudsen.
Men hvad med de „forkerte” kulhydrater. Er de helt uforenelige med en sund livsstil? Spørger man professoren og diætisten er de enige om, at hvidt brød, hvide ris og hvid pasta ikke er sundt.
− De raffinerede og hurtige kulhydrater har ikke en plads i en sund kost. De rangerer på niveau med slik og kager. Det betyder ikke, at du slet ikke skal spise dem, men du skal omgås dem på fornuftig vis − ligesom andre nydelsesmidler, siger Kim Overvad.
Det betyder, at du ikke skal starte dagen med et sukkerholdigt morgenmadsprodukt, snuppe en formiddagscroissant på arbejdet eller spise franskbrødsmadder til frokost.
Anne Louise Knudsen er mere konsekvent. Hun råder alle sine klienter til helt at droppe de hurtige kulhydrater.
− Studier viser, at hvidt brød er mere skadeligt for sundheden end mættet fedt. Så hold dig helt fra det.

Ingen regel uden undtagelse
Dog er der en enkelt undtagelse: Hvis du fx står over for at skulle yde en stor fysisk præstation som at løbe et maraton.
− Selv om muskler kan klare sig på fedt alene, kører fedtforbrændingen langsomt. Og fordi det er hurtigere for kroppen at trække energi ud af kulhydraterne, kan det være en idé at indtage hurtige kulhydrater i form af f.eks. en energidrik, hvis du har brug for at præstere her og nu, siger Kim Overvad.
Han fortæller, at normalt aktive mennesker sagtens kan klare sig med komplekse kulhydrater. Med andre ord: Der er altså ingen grund til at spise en portion hvid pasta før den almindelige træning. Men du kan med god samvittighed snuppe lidt af den grove.

Mængden af kulhydrat spiller en rolle
Jo mere ris, brød og pasta, du spiser, des flere kulhydrater får du, og des mere bliver dit blodsukker påvirket. Følg Fødevarestyrelsens anbefalinger, og inddel kosten på din tallerken efter Y-modellen, hvis du skal holde din vægt, hvilket vil sige ⅖ grønsager, ⅖ kulhydrater og ⅕ protein. Kilde: Klinisk diætist Anne Louise Knudsen

5 DU HELT SKAL UNDGÅ
• Lyst brød som krydderboller, yoghurtbrød, franskbrød og rundstykker
• Cornflakes
• Hvid pasta
• Hvide ris
• Helt lyst hvedeknækbrød uden fibre

5 DU KAN SKÆRE NED PÅ
• Kartofler
• Havregryn
• Brune ris
• Fuldkornspasta
• Bulgur

5 DU KAN SPISE HVER DAG
• Rugbrød – gå efter fuldkornsmærket
• Pasta lavet på rugmel, så kostfiberindholdet kommer op på 14 gram pr. 100
• Bælgfrugter
• Linser
• Grønsager

SE OGSÅ: Spis dig til skarpere hjerne, fladere mave og bedre humør

SE OGSÅ: Hvad gør junkfood ved din hjerne?

SE OGSÅ: Det sker i kroppen, når du spiser sukker

Eksperterne

ANNE LOUISE KNUDSEN er klinisk diætist og står bag diætpiloten. dk, hvor hun tilbyder rådgivning til både private og firmaer.
KIM OVERVAD er læge, ph.d. og professor på Institut for F olkesundhed på Aarhus U niversitet. Han forsker primært i kost, livsstil og helbred.
Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil, Kulhydrater og Kost