God form – eller slank krop?

Lange ture forbrænder MASSER af kalorier

Flere og flere kaster sig ud i de lange distancer og deltager i både halve og hele maraton og diverse ultraløb. Er det ikke umiddelbart noget for dig, så overvej alligevel at gøre dine løbeture (eller bare nogen af dem) et hak længere. Der er nemlig mange – rigtig mange – gode grunde til at nappe en lang stribe sammenhængende kilometer på løbeturen.

På lange løbeture arbejder du typisk i et lavere tempo end de korte. Og når du træner omkring de 60 til 80 procent af dit maks., så forbrænder kroppen især fedt. Hvilket er godt, hvis du gerne vil tabe dig. Groft sagt er det nemlig antallet af kilometer, som afgør, hvor meget du samlet forbrænder på en løbetur. Derfor betyder din intensitet og antallet af minutter, du løber, mindre. Handler det om at forbrænde mest muligt, skal du altså løbe langt.

Lange løbeture giver dig desuden masser af muligheder for at variere dit løb, og det er godt for motivationen. Du kan i sagens natur komme meget længere omkring end på en kort tur og kan derfor både blande landskab, underlag og indtryk i stor stil. Det kan i sig selv give dit løb et pift. På samme måde findes der en uendelig verden af fede, sjove, spektakulære og blærede løb over længere distancer, som du kan deltage i. Både herhjemme og i udlandet. Så mangler du en undskyldning for at stikke af til Paris, New York eller Vesterhavet, så er den her.

Det er også især på de lange ture, at du kan være så heldig at opleve runners high – den tilstand, hvor du bliver fuldstændig høj og flyvende og bare kan fortsætte i det uendelige. Den viser sig nemlig typisk først, når dine glykogendepoter er tomme, og det kræver en lang, sej indsats (eller en ultra hård kort).

Ved at løbe langt gør du dine sener og dine led mere udholdende. De lærer at arbejde over længere tid og distancer. Og de bliver bedre og mere robuste til at gøre det. Din krop vænner sig samtidig til at være i gang over længere tid og til at blive ved, ved og ved, selv når hjernen prøver at overtale dig til at stoppe. Det kan du bruge både i dit løb og i hverdagen generelt.

De fleste kan træne sig op til at løbe langt. Men nøgleordet er, at der skal træning til. Giv dig den nødvendige tid til at nå op på de lange distancer. En god tommelfingerregel er, at du ikke skal øge din længste tur mere end 10 pct. om ugen. Det samme gælder i øvrigt for din samlede træningsmængde.

Korte ture giver fantastisk kondition

Umiddelbart synes du måske, at der er mindre prestige i at løbe kort end langt. Og du synes måske også, at det er uforskammet hårdt at løbe hurtigt i forhold til at løbe langt. Til det kan vi bare sige: Do it! For både dit helbred og din kondition vil hurtigt få et kæmpe boost.

De korte løbeture med høj intensitet er nemlig supersunde for hjerte og kredsløb. Når du løber kortere intervaller med maks. gas, bliver dit hjerte bedre til at pumpe blod og ilt rundt i kroppen, og samtidig bliver systemet bedre til at bruge den. Det er derfor, at det intensive, hårde løb er knaldgod konditionstræning. Det øger samtidig din tærskel for mælkesyre og træner din krop i at håndtere den bedre. Du skubber altså til din udholdenhed og lærer at fortsætte træningen, også når det bider ondt i lårene. Det gør dig i stand til at træne endnu vildere og hårdere og få endnu mere ud af dit løb.

På den korte løbetur kan du bare klø på og fokusere fuldt på tempoet. Du behøver ikke at holde igen, fordi der skal være kræfter til et hav af kilometer. Det gør dig hurtigere på benene, både på de korte og de længere ture. Intervaltræner du – med højt basistempo og indlagte spurter – træner du også din krop til at skifte gear og til at blive klar til nye strabadser, mens den stadig er under et pænt pres. Det er en god evne at have med sig, når du deltager i løb og konkurrencer. Korte løbeture kan være lettere at klemme ind i en travl kalender end de lange. Har du en halv time, så brug den til en tur med fuldt skrald på i stedet for at sidde i sofaen og ærgre dig over, at du ikke kan nå at løbe 12 kilometer. Udnyt de minutter, du har. Du kan sagtens nå at få pulsen banket helt til tops indtil flere gange, og det er supersundt og ubeskrivelig lækkert både under (for nogen i hvert fald) og bagefter (for alle).

Derfor skal du mikse korte og lange ture

Vil du opnå de allerbedste resultater for form, udseende og sundhed, skal du mikse de to distancer. På den måde får du nemlig det bedste fra de to verdener – og lidt til.

Generelt vil din krop forbrænde mest per kilometer, hvis du veksler din træning og skifter mellem det intensive, korte og det lange, udholdende løb. Det betyder nemlig, at du hele tiden udfordrer din krop og holder systemet på dupperne. Løber du kun kort eller langt, vænner kroppen sig til det og behøver ikke at yde det samme, som når den konstant overraskes. Den varierede træning tvinger den til at være vågen og kampklar hele tiden.

Skiftene i distance og tempo gør i det hele taget din træning langt mere alsidig. Ikke kun for kroppen rent fysisk, men også for dit hoved. Det gør løbetræningen sjovere og kan være med til at holde dig motiveret til dagens træning. At du træner dit tempo, din syregrænse og din kondition i det hele taget på korte distancer, vil du desuden have glæde af på lange ture. Det kan hjælpe dig til bedre tider på de lange ruter. Og omvendt: Din udholdenhed fra det lange løb kan du også bruge på de korte distancer, når det gør ondt, og du ellers ville overveje at stoppe.

Løb både et par korte og et par lange ture i løbet af træningsugen. Fordel træningen efter din kalender og øvrige aftaler. Læg eventuelt de lange løbeture i weekenden, hvor du har tiden til dem. Så kan du træne kort og intensivt de dage, hvor du også har mange andre gøremål om ørerne – for de to korte ture, du når, er meget bedre end den lange tur, du aldrig nåede.

TRÆN EFTER DIT MÅL...

Træn altid din krop målrettet op til de udfordringer, du udsætter den for! Går du efter en rekordhurtig fem eller 10 kilometer, så træn den distance med tempo og intervaller og lær at presse dig selv til dit maks. Har du derimod planer om at løbe halv- eller helmaraton, så nytter det ikke at droppe de lange ture. Din krop skal være vant til de mange kilometer, og du skal kende dens reaktion på dem.