Tag dit løb til næste niveau med denne populære træningsform

Hvad er reformertræning?

"Reformertræning er helkropstræning på et specialdesignet apparat, som netop er døbt reformeren. 

Du ligger, sidder eller står på apparatet og arbejder med modstanden fra forskellige fjederbelastninger. 

Jane var konstant træt og udmattet. En tilfældighed gjorde, at hun opdagede, hvad der var galt

I lang tid troede både Jane og hendes læge, at hun var udbrændt, men grunden til, at hendes krop lukkede ned, viste sig at være noget helt andet.

Træningen foregår med udgangspunkt i principperne fra pilates, hvor der fokuseres på funktionalitet, vejrtrækning, stabilitet og kroppens kerne. Kroppens kerne betegnes også som dit ”powerhouse”, og stabilitet og styrke her er dit fundament og en forudsætning for al bevægelse."

Hvordan opstod træningsformen?

"Pilates- og reformertræning er udviklet af tyske Joseph Pilates, der blev født i 1883. Han var i barndommen ramt af sygdom og blev mobbet i skolen for at være svag. Men som søn af en græsk prisbelønnet gymnast og en tyskfødt biopat løb sundhed og sport i årerne på Joseph, og i teenageårene blev han bidt af alt fra kampsport og bodybuilding til yoga og cirkusakrobatik. 

Under 1. Verdenskrig var han interneret på engelske Isle of Man, og i løbet af det fire år lange ophold begyndte han at udtænke et særligt system af øvelser. Bl.a. hjalp han fangerne i sygeafdelingen med at fremme helingsprocessen ved at montere fjedre i sengene, som de kunne bruge til at træne liggende – anordninger, som minder meget om reformeren, som den ser ud i dag.

Senere emigrerede Joseph Pilates til USA, hvor han åbnede sit første Body Contrology Studio, og her fortsatte han frem til sin død i 1967 med at udvikle træningssystemet. Efter hans død blev systemet døbt ”pilates-træning”, og principperne udøves i dag over hele verden.

I Danmark blev reformeren første gang brugt af fysioterapeuter i 70’erne til genoptræning efter skader, og for ca. 10-15 år siden åbnede de første træningsstudier med reformer som holdtræning – deriblandt vores eget PWR.8 Studio i København."

Hvad er i fokus i reformertræning?

"Træning på reformeren kan både være skånsom og hård. Hele kroppen trænes igennem med stort fokus på at bruge vejrtrækningen som understøttende og udfordrende element sammen med evnen til at involvere bækkenbund og mavemuskulatur. 

På reformeren udfordres du både på styrke og udholdenhed, samt koordination og smidighed. Jeg plejer altid at sige, at pilates er nemt, medmindre du gør det rigtigt. 

Rent fysiologisk bygger du din krop op indefra og ud, og du lærer den at kende på ny."

Hvad er de mest klassiske øvelser?

"Der er over 600 beskrevne øvelser indenfor pilates-systemet. Men et par af de mest klassiske øvelser på reformeren er footworks og 100’s. I footworks ligger du på ryggen med fødderne på fodbarren og bøjer og strækker benene, så du træner dine ben og balder, samtidigt med at du nemt kan aktivere dine core-muskler. 

Derved skåner du f.eks. ryggen, hvis du har problemer her. I 100’s ligger du også på ryggen og holder fast i stropperne med hænderne. 

Blodprop: Her er symptomerne, du skal holde øje med

En blodprop i hjertet er livstruende, men alligevel er mange kvinder for langsomme til at reagere på symptomerne. Se, hvad du skal være opmærksom på.

Benene er bøjet i 90 grader eller strakt skråt op i luften, mens du løfter overkroppen og aktiverer mavemusklerne. Samtidig ”pumper” du dine strakte arme op og ned langs kroppen – 5 pump på en indånding og 5 pump på en udånding, til du når 100 pump. Deraf navnet."

Er reformertræning svært?

"Apparatet kræver en god instruktion for at få en god workout. Det er ikke kompliceret, men der er mange elementer, man lige skal blive ”dus” med. 

Der er et gammel pilates-ordsprog, der siger: Efter 10 gange træning kan du mærke det, efter 20 gange kan du se det, og efter 30 gange så har du en helt ny krop. Det passer selvfølgelig ikke, men vi oplever, at stort set alle siger ” jeg synes, det bliver hårdere og hårdere”. Og til dem svarer vi altid: ”nej, du bliver bare dygtigere til at forstå din egen krop”."

Hvem har gavn af træningen?

"Tidligere blev reformeren primært brugt til genoptræning af skader i knæ og skuldre, diskusprolapser osv., men de senere år er den blevet populær inden for alle områder, og alle kan få noget rigtigt godt ud af træningen. Almindelige mennesker, der gerne vil sikre sig, at de får arbejdet hele kroppen igennem nogle gange om ugen, nybagte mødre, der skal have genoptrænet deres core, elitesportsfolk der vil nørde og skabe endnu stærkere fundament i deres krop, når de f.eks. cykler, løber eller andet, seniorer. Kort sagt alle."

Hvorfor er reformeren et godt match til løbere?

"Træningsformen er særligt god til løbere, da løbetræningen til tider kan være meget monoton. 

Det er de samme dele af kroppen, der bruges og belastes, og over tid kan det slide uhensigtsmæssigt på disse områder. Jeg oplever selv, at jeg kan have en tendens til at lade tankerne glide og lidt glemme at mærke min krop, når jeg løber.

Ved at supplere med reformertræning kan løbere få langt mere kontrol over deres bevægelser, så de kan præstere bedre og forebygge skader. Derudover så trænes mave og ryg intensivt på reformeren, ligesom at kroppen udfordres i forhold til bl.a. smidighed."

Hvilke øvelser bør man som løber især fokusere på?

"Det er meget individuelt fra person til person, hvad kroppen har brug for. Men jeg oplever, at alle, der løber, grundlæggende har brug for lidt af det hele. Det gode er, at i stort set alle øvelser involveres core-regionen, således at mave og rygmuskulatur konstant udfordres og styrkes.

Men dertil er det selvfølgelig vigtigt, at ben og balder trænes intensivt, da disse muskler er de primære muskler, der skal hjælpe dig med at genere kraft, når du løber. Her kan jeg bl.a. anbefale legseries. Den foregår liggende på siden med en fod i den ene strop, hvor du grundlæggende laver en sideliggende benbøjning. 

Lunges er en anden god øvelse, som du kan lave stående på reformeren med en fod på træstykket og en fod mod en skulderpude, hvor du skubber vognen frem og tilbage, så forreste ben bøjer og strækker. 

Den kan også laves helt klassisk på gulvet."

Hvordan undgår man skader?

"Der er meget lille risiko for at få skader på reformeren. Primært fordi alle øvelser udføres i et roligt tempo, så der er god tid til at mærke, om noget ikke føles godt. Den største fare for skader opstår, hvis deltageren har svært ved at tjekke ud af tankerne, og fokus vandrer andre steder hen f.eks. på deres smartwatch med emails og andre informationer. 

Rikke tabte 25 kilo på 9 måneder ved at gå ture

Efter at have prøvet at utal af diæter, fandt 50-årige Rikke Stobberup en sund livsstil, der virkede. Ved at skrue op for det grønne og gå masser af ture, tabte hun sig 25 kilo på ni måneder.

Her kan deltageren miste balancen og falde. Men ellers er der ikke stor risiko for skader. Efter at have arbejdet med reformeren intensivt i over 12 år har jeg faktisk endnu ikke oplevet nogen få skader på den."

Hvorfor er træningsformen blevet så populær, tror du?

"De sociale medier har helt sikkert en del af æren, men jeg tror, at den primære grund er den særlige følelse, som træningen giver. Idet du arbejder med mange af de små, stabiliserende muskelfibre i kroppen, er progressionen i styrke også relativt markant, og du vil hurtigt føle dig stærkere. 

Desuden bliver hele kroppen trænet grundigt igennem på hver workout, og det er et plus i en tid, hvor der på den ene side er stor bevidsthed om at holde kroppen i form og på den anden en evig udfordring med at finde tiden til det. Det føles overskueligt at komme afsted to-tre gange om ugen og få hele kroppen arbejdet igennem på bare én time. 

Det sidste argument er helt sikkert, at fællesskab skaber fremdrift. Du ligger på din egen reformer og har dit eget space, men samtidigt deler du og mærker energien fra de øvrige deltagere på holdet."

Hvad er det allerbedste ved reformer?

"Det tog mig noget tid at blive forelsket i reformeren. Jeg havde undervist i klassiske bodytoning-timer i mange år og tænkte, ”nå ja, det er lav vægt og mange gentagelser, kroppens muskler bliver tonet, er der noget nyt i det”? 

Men efter at have undervist i reformeren i lidt over et år, begyndte jeg at mærke min krop på en helt ny måde, og i dag, hvor jeg er på vej mod de 50 år, har jeg aldrig været stærkere eller haft en bedre forståelse for min krop end nu. Jeg har altid været betaget af balletdanserne på Det Kongelige Teater – hvordan de kunne styre og bevæge deres kroppe helt ned til mindste detalje og til mindste muskel. 

Sådan føler jeg selv i dag, at jeg kan bruge min krop; næsten som en balletdanser. 

Følelsen af at være stærk er en helt fantastisk følelse."

Om Jan Svensson, 48 år

Har et cv, der rummer alt fra danser, personlig træner og holdunderviser i et utal af træningsformer til foredragsholder og meget mere. 

Han er  medejer af træningsstudiekæden PWR.8 Studio, hvor han igennem mere end 10 år har arbejdet intenst med reformeren og visionen om at gøre mennesker lidt gladere, end de allerede er. 

Han er også en del af teamet på ALT for damernes årlige træningscamp på Club La Santa.

”Mine løbeture er blevet meget sjovere”

I 10 år har Lisbeth Gamst mikset sin løbetræning med reformer, og det har gjort en kæmpe forskel for hendes kropsholdning, fart og ikke mindst løbeglæde.

Løb har fulgt Lisbeth Gamst, lige siden hun som barn og ung spillede håndbold og fodbold. Sportsgrene, der begge kræver en god kondition. Da hun for 20 år siden lagde boldene på hylden, fik hun i stedet mod på at løbe længere distancer, og det er blevet til både maratoner og halvmaratoner.

I øjeblikket består løbetræningen primært af 5-10 kilometers ture 1-2 gange om ugen.

"Det giver mig en stor tilfredsstillelse at få presset min krop, mit hjerte og mine lunger ved at løbe. Desuden er det skønt at være udenfor i naturen. Jeg bor tæt på Kastellet i København, og derfor er det som oftest min løberute. Et fantastisk sted," siger hun.

Prutter du tit eller sjældent? Tarmlægen afslører, hvad det betyder for din sundhed

At slippe en vind, at prutte eller slå en fis. Dét er bare få af de mange dagligdagsudtryk, der beskriver den kropslige funktion, der finder sted, når du slipper luft ud forneden. Men hvad betyder det mon for din sundhed, hvis du sjældent slipper en vind? Eller hvad, hvis du er én af dem, der prutter mange gange dagligt? Nu svarer tarmlægen.

De seneste 10 år har Lisbeth kombineret løb med reformer et par gange om ugen. Både fordi hun elsker at variere sin træning, men også fordi det har en positiv effekt på turene i løbesko.

"Reformer giver mig et fundament af styrke i core, ben og overkrop, som jeg har stor glæde af på løbeturen. 

Jeg har fået en markant bedre kropsholdning i mit løb, hvilket har sikret, at jeg kan løbe hurtigere og længere uden at blive træt og begynde at hænge i overkroppen. Det gør løbeturen meget sjovere. Også selvom jeg løber på tid," siger Lisbeth og fortæller, at reformertræningen samtidig har minimeret risikoen for knæ- og rygsmerter.

"Trods 30 års håndbold, som har forårsaget slidte knæ, så kan jeg sagtens gennemføre en hård reformertime dagen efter en hård løbetur. Og det skyldes, at øvelserne i reformeren er skånsomme for mine muskler og led. 

Desuden er jeg også kommet af med spændinger i min nakke og skuldre gennem reformertræningen."