Kan man blive mere positiv på to uger?
Foto: Jacqueline Fluri Få gode råd til at booste de positive tanker.

Kan man blive mere positiv på to uger?

"Det begynder nok at regne lige om lidt". "De kan sikkert ikke lide min artikel". "Jeg får aldrig det job". Kender du de dage, hvor nej-hatten passer meget bedre end ja-hatten? Det gør journalist Sofie Winther Askgaard, og hun tester derfor, om man kan lære sig selv at tænke mere positivt – på kun to uger.

Jeg drømmer ofte om at være sådan et (over)positivt menneske, der kan se noget godt i stort set alt. Du ved, dem der tænker, at coronalockdown har gjort dem mere nærværende og givet dem mere tid med familien. At en vandskade i kælderen bare er vejen til at genopdage glemte skatte. Og at manglende søvn giver flere vågne timer, som kan udnyttes. Men det er jeg ikke.

Lockdown gjorde mig stresset, mindre nærværende, mere nyhedsjunkie – og lidt træt af min familie. Vandskaden i vores kælder var besværlig. Og manglende søvn har aldrig gjort noget godt for nogen. Men jeg har flere forbilleder, som jeg virkelig gerne vil låne ja-hatten af.

Min mand fx, der ikke kan se grunden til at tage bekymringerne på forskud, så man måske skal opleve dem to gange. En kollega, som kan vende alle situationer til noget lærerigt, lige meget hvor "lortede" de så er. Man kan fx lære noget af den lort, man lige har trådt i – træd uden om næste gang! Men når nu det føles som om, man kom ud af livmoderen med en nej-hat, hvad kan man så gøre ved det?

Normale negative tanker

”Tillykke, du er normal”, siger erhvervspsykolog Pernille Rasmussen fra Grow People, da jeg spørger hende, om det er normalt at være så pessimistisk som jeg. 

"Mennesket er programmeret til at være pessimistisk, så vi kan være opmærksomme på fare og undgå at lave de samme fejl. Det er faktisk ret smart, for det har jo sikret vores overlevelse som art", fortæller Pernille Rasmussen og uddyber:

"Det er altså ikke kun dårligt at have negative tanker og følelser, fordi det beskytter os. Men det er problematisk, at negative oplevelser fylder mere end positive. Hvis du taber 200 kroner i et spil, påvirker det dig faktisk mere end at finde 200 kroner på gaden", siger psykologen.

Men nogle gange kan de negative tanker fylde så meget, at jeg bliver i dårligt humør, og der er vel næppe noget evolutionært i at være overbevist om, at det altid vil gå galt? Og hvorfor ser jeg glasset som halvt tomt, når min mand ser det som halvt fyldt – vi er jo begge er mennesker og dermed pessimistisk programmerede?

"Der er selvfølgelig variationer. Nogle er bedre til at være positive, og når den ene siger "det er gråvejr", vil den anden sige "om lidt bliver himlen blå". Noget af det ligger i vores opdragelse og genetik, men vi kan også træne os selv til at blive mere positive", siger Pernille Rasmussen.

Læs også: Træn din hjerne: Små øvelser, der gør en forskel

Positivitet kan trænes

Det vil sige, at sådan en som mig, der ser forhindringer frem for udfordringer – jeg kan altså blive mere som de positive mennesker, jeg ser op til. Jeg er klar! Hvad skal jeg gøre?

"Vi skal få de positive oplevelser til at fylde mere. Være mere opmærksom på de positive ting, også de helt små, og dyrke dem mere. Hvis vi gør noget aktivt for det, kan vi booste positiviten gennem de positive oplevelser", forklarer Pernille Rasmussen, og beder mig om især at dyrke nydelse de næste to uger.

"Nydelse kan øge vores positive følelser. Ofte er vi alt for meget oppe i hovedet, men hvis vi prøver at dyrke nydelsen, når vi drikker kaffen eller spiser isen, øver vi os også på at være til stede i nuet og i vores sanser, og her er der ikke plads til så mange bekymringer", uddyber hun.

De næste to uger skal jeg nyde på fulde drøn – det lyder ikke så dårligt, vel? Være bevidst om hver bid eller slurk; bare være til stede og nyde. Det giver god mening. Mennesket har nemlig, modsat dyr, evnen til at tænke frem og tilbage i tiden – det er smart, når vi skal løse en opgave eller planlægge sommerferie. Men gør det svært for os at være til stede i nuet, siger psykologen.

Tre gode ting

Uanset, hvor dårlig din dag er, er der sikkert sket mindst tre gode ting. Du nåede måske hjem, før det begyndte at regne? 

Kantinen serverede din favoritfrokost? Din veninde sendte en sød sms? Selvom resten af dagen har været et langt benspænd, vil der næsten altid være positive ting, vi kan vælge at fokusere på, siger Pernille Rasmussen, og hun vil have mig til at skrive en "positivitetsdagbog" de næste to uger.

"Når du skriver tre gode ting ned hver aften, vil du for det første få øje på flere gode ting, og med tiden vil du automatisk blive bedre til at lægge mærke til de positive oplevelser. Når du skriver dem ned, vil du også genopleve dem og booste de positive følelser", forklarer Pernille Rasmussen.

Og det er faktisk overraskende nemt at finde tre gode ting. For det er rigtigt, der sker ofte en masse små, gode ting, det er bare som om, min hjerne er blevet fyldt op af de dårlige ting, så der ikke har været plads til andet. Med dagbogen tvinger jeg nærmest plads til positive ting. Men det med nydelse og mindfulness?

Jeg tror, der er noget galt med mig, for hver gang jeg sætter mig med en kop te og intentionen om ikke at spekulere, vandrer mine tanker straks til dagens to do-liste. Da jeg fortæller det til Pernille Rasmussen, siger hun atter tillykke  Du er et HELT normalt menneske. Vores sind er som to vilde aber ude på ballade. Når vi ikke har noget at lave, skal hjernen nok finde på noget.

Men øvelse gør mester, så du må blive ved – selv et halvt minut tæller, beroliger Pernille Rasmussen mig, og det gør det faktisk nemmere, så jeg flere dage formår at sidde et halvt til et helt minut uden at tænke på dagens gøremål.

Og så er det lykkedes mig at finde tre gode ting hver aften – selv den dag, hvor kælderen flød over med kloakvand! Regnen stoppede igen, kun den ene halvdel af kælderen tog skade, og jeg bød mig selv på et godt glas rødvin.

Læs også: Lider du af angst? Bliv klogere på symptomerne, og hvordan du får hjælp

Dårligt humør smitter

Jeg har selvfølgelig ikke groet en jahat på to uger. Men jeg er blevet mere opmærksom på, at nej-hatten ikke falder helt ned i mine øjne, så jeg intet kan se, og jeg har fået mere fokus på at dyrke de, meget små, positive ting ved selv den dårligste dag. Og så har jeg ifølge Pernille Rasmussen den fordel, at jeg er gift med en virkelig positiv mand.

"Humør smitter, og hvis man er sammen med en lige så negativ person, vil man spejle hinanden og fastholde hinanden i bekymringerne. Vores omgangskreds har derfor stor betydning for, hvor positive eller negative vi er, forklarer hun. Jeg har altså gode forudsætninger for at blive mere positiv, og det glæder mig, men jeg vil også tage med mig, at de negative tanker ikke altid er dårlige. De viser", siger Pernille Rasmussen, at det er noget, der er vigtigt for mig.

"Hvis man fx er ked af at have mistet sin ring, er det jo et tegn på, at den er vigtig for en. Man skal heller ikke synes, det hele er fantastisk hele tiden, sådan er det nok for de færreste, siger psykologen, men beder mig om fremover at være opmærksom på, hvad jeg siger til mig selv. Hvis jeg har sat en "dårlig plade" på, hvor jeg siger til mig selv, at det går galt om lidt, skal jeg prøve at finde en bedre plade", siger Pernille Rasmussen.

Hun indrømmer, at det ikke er nemt, så det er øvelse, øvelse og øvelse. Men også det hele værd, for godt nok er de negative tanker ikke altid dårlige, men livet er lidt sjovere, når man venter på gode ting frem for på katastrofer. 

3 ting, der booster de positive tanker

  1. Dyrk nydelsen
    Dvæl ved dagens gode ting frem for at skynde dig. Nyd kaffen, slikposen eller isen lidt ekstra. Når du venter på bussen, kan du vælge at se på skyerne, lytte til fuglene og mærke vinden – i stedet for at tænke på to do-listen. Vejen til nuet går gennem sanserne, og når du er til stede i nuet, bekymrer du dig ikke om fortiden eller fremtiden.
  2. Skriv de gode ting ned
    Hver aften skriver du tre gode ting ned, som er sket i løbet af dagen. Du skal ikke gå om dagen og lede efter gode ting, men blot skrive de ting ned, du husker som rare. Det kan være det øjeblik, hvor du stod ude i solen og slappede af eller en god snak med en veninde. Det tvinger dig til at fokusere på de gode ting frem for de dårlige – også selvom det var verdens værste dag.
  3. Skru ned for negative input
    Det er også en god idé at reducere dit negative input, så det ikke kommer til at fylde for meget. Det gælder både dem, du omgiver dig med, men også dit indtag af nyheder, særligt i denne tid; læs et kort sammendrag af nyhederne om aftenen frem for at lade dem køre hele dagen.

Kilde: Erhvervspsykolog Pernille Rasmussen

Mød eksperten:

Pernille Rasmussen er erhvervspsykolog og ejer af Grow People. Hun er desuden aktuel med bogen Knæk stresskoden: enkle værktøjer til høj trivsel på arbejdspladsen. Se growpeople.dk

Vidste du, at ...

ordet ja-hat første gang blev registreret i den danske ordbog i 2006? Og at nej-hatten er fra 2008?

Se, hvad vi ellers skriver om: Psykologi og Sund livsstil