Puls & power: Fit på 30 minutter
Foto: Klaus Rudbæk Se de effektive øvelser her.

Puls & power: Fit på 30 minutter

Yes, tiden flyver afsted, men mon ikke du kan finde en halv time i ny og næ til en hurtig workout på stuegulvet? Så har vi nemlig programmet, der får din puls i vejret og styrker kroppen.

Blok A:

Kør øvelse A1+A2+A3 i 2 minutter samlet, hold 1 minuts pause, og gentag blokken over 3-4 omgange. Det tager 9-12 minutter i alt.

A1_1.jpg

A1_2.jpg

A1 JUMP SQUAT

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Bøj i ben og hofte til ca. 90 grader i knæhaserne. Placér dine arme foran kroppen. Sæt nu af i et hop lige opad, mens du retter ud i kroppen og trækker armene bagud. Land igen på begge fødder, og gentag. Sørg for at holde ryggen ret under hele øvelsen.

Gentagelser: 20.

A2_1.jpg

A2_3.jpg

A2 Push ups

Træner: Arme.

Sådan gør du: Start øvelsen med at placere begge hænder på gulvet under dine skuldre. Hav strakte arme, og lad afstanden mellem dine hænder være lidt større end skulderbredde. Stil dig enten på tæer eller på knæ. Sænk dig langsomt og kontrolleret ned, til brystet rører gulvet. Pres dig nu tilbage til udgangspositionen ved at rette ud i armene igen. Sørg for at spænde godt i maven/bugvæggen – ligesom i en planke – så du undgår at lave en hængebro med mave/lænd. Sørg også for at kigge let fremad under hele øvelsen, så du rammer gulvet med brystet og ikke med panden først.

Gentagelser: 8.

A3_2.jpg

A3_4.jpg

A3_5.jpg

A3 Burpees

Træner: Ben, arme, core og puls.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i en skulderbreddes afstand. Sæt i gang med et lille hop lige opad, mens du klapper med hænderne over hovedet. Dernæst placerer du hænderne foran dig og hopper tilbage med benene, så du lander i en push up-position. Armene er strakte med hænderne placeret under dine skuldre. Sænk kroppen ved at bøje i albuerne, til du rammer let med brystet i gulvet.

Pres dig dernæst op, så dine arme er strakte igen. Hop fremad med ben og fødder. Fødderne skal lande lige under dig, hvorefter du hopper så højt, du kan, mens du strækker armene over hovedet. Sørg for at kigge fremad og for at holde kroppen udstrakt i push up-positionen ved at spænde op i din mave/core.

Gentagelser: Kør så mange gentagelser som muligt i den tid, der er tilbage af de 2 minutter.

Blok B 

Kør øvelse B1+B2+B3 i 2 minutter samlet, hold 1 minuts pause, og gentag blokken over 3-4 omgange. Det tager 9-12 minutter i alt.

B1_1.jpg

B1_2.jpg

B1_3.jpg

B1 Reverse lunges

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd et stort skridt tilbage med det ene ben, stil dig på fodbalden, stadig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Når begge fødder er i gulvet, presser du bagerste knæ ned til lige over gulvet. Dernæst trykker du med det forreste ben og retter ud i kroppen, samtidig med at bagerste ben træder frem. Sørg for at holde overkroppen lodret under hele øvelsen.

Gentagelser: 20.

B2_1.jpg

B2_3.jpg

B2 Dips

Træner: Arme (triceps) og bryst.

Sådan gør du: Placér hænderne på kanten af en stol/sofa/bænk eller lignende, og hav cirka en skulderbreddes afstand imellem hænderne. Saml fødderne, og placér dem sådan, at din krop enten er udstrakt fra skuldre til tæer eller med bøjede knæ. Bøj nu i albuerne til cirka 90 grader, til dine skuldre er parallelle med – eller dybere end – dine albuer. Pres armene til strakt position, så krop og bagdel løftes væk fra gulvet. Bøj igen albuerne for derefter at gentage øvelsen ved at presse dig op igen.

Gentagelser: 8.

B3_1.jpg

B3_2.jpg

B3 Atomic sit ups

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med begge arme over hovedet og benene strakt ud. Sving nu armene fremad, samtidig med at begge knæ trækkes mod brystet, sådan at du sidder på bagdelen. Stræk kroppen ud igen tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen.

Gentagelser: Kør så mange gentagelser som muligt i den tid, der er tilbage af de 2 minutter.

Blok C

Kør øvelse C1+C2+C3 i 2 minutter samlet, hold 1 minuts pause, og gentag blokken over 3-4 omgange. Det tager 9-12 minutter i alt.

C1_1.jpg

C1_3.jpg

C1 Rygbøjninger

Træner: Ryg.

Sådan gør du: Læg dig på maven med hænderne placeret ved panden. Løft nu overkroppen op sammen med armene. Sigt efter at løfte overkroppen så højt, at navlen løfter sig fra gulvet. Gentag øvelsen.

Gentagelser: 20.

C2_1.jpg

C2_2.jpg

C2_4.jpg

C2 Englehop

Træner: Primært ben og balder + puls.

Sådan gør du: Sæt dig i let hugsiddende stilling med det ene ben lidt foran det andet. Lad dine fingerspidser røre gulvet let. Sæt nu af i et hop lige op, og stræk armene op i vejret. Land på begge fødder igen, men med det andet ben forrest. Gentag øvelsen.

Gentagelser: 8.

C3_1.jpg

C3_2.jpg

C3_3.jpg

C3 Plank Walk

Træner: Core og arme.

Sådan gør du: Stil dig i en planke på albuerne, som placeres under skulderne. Sørg for, at kroppen står i en lige linje fra skuldre til fødder. Stræk nu den ene arm efterfulgt af den anden arm, så du står i en stående planke på hånd- fladerne. Kom tilbage til udgangspositionen ved at gå ned på den ene albue efterfulgt af den anden albue. Gentag øvelsen.

Gentagelser: Kør så mange gentagelser som muligt i den tid, der er tilbage af de 2 minutter.

Sådan gør du:

I dette program får du 9 øvelser, der samlet set får din puls op og samtidig træner stort set hele kroppen. Programmet består af 3 blokke – A, B og C – som hver indeholder et sæt af 3 øvelser.

Lav øvelserne med det angivne antal gentagelser, og brug i alt 2 minutter på hvert sæt. Når du er nået igennem et sæt, så hold 1 minuts pause, inden du gentager. Hver blok gentages over 3-4 omgange. Pauserne kan nedjusteres, hvis du ønsker et hårdere program.

Sørg for at lave en god opvarmning, gerne på 10-15 minutter, inden du kører programmet.

Om træneren:

Carina Hansen, 29 år, cand. scient i idræt og sundhed. Personlig træner og coach i sin egen virksomhed, Plan C Training, underviser i funktionel styrke- og pulstræning samt boksning både udendørs og i Sporting Health Club. Er tidligere landsholdsatlet og dansk og nordisk mester i karate. Planctraining.dk @planctraining.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Benøvelser, Kondition, Armøvelser og Maveøvelser