For at opnå den bedste præstation skal du bruge elementerne fra "Kombitræning" i din nedtrapning – og altså ikke blot løbe mindre, som du måske har fået fortalt som det gode råd.
"Otte ud af 10 gør det, at de blot sætter træningsmængden ned de sidste 2-4 uger før en konkurrence. Og det kommer man kun i dårligere form af," siger humanfysiolog Jacob Vorup fra Københavns Universitet.
LÆS OGSÅ: Bliv hurtigere og sundere med mindre træning
Sådan gør du
Sammen med sin kollega Jonas Tybirk har Jacob Vorup i forskningsprojektet "Kombistudiet" undersøgt, hvordan du bedst bliver klar til at løbe hovedsageligt fem og 10 kilometer.
"Du skal rigtig nok sætte træningsmængden ned, men det er altafgørende, at du bibeholder eller øger den intensive del af din træning," siger Jacob Vorup og forsætter:
"Du skal nedsætte træningsmængden med 25-50 procent, og en stor del af den resterende træning skal altså så være intens træning."
Læs på vorespuls.dk: Sådan laver du kombitræning
Hop, spring og korte løbeintervaller
Hovedelementerne i "Kombitræning" er plyometrisk styrketræning, der er betegnelsen for grossgym-lignende træning med hop og spring. Og så intensiv intervaltræning som.
Det er specielt de korte intervalløb, der vil kunne give en stor effekt på din sluttid i forhold til, hvis du blot sætter din normale træningsmængde i astadigt tempo ned.
"Vi har forskningsmæssig evidens for, at kombitræning som nedtrapning gør dig hurtigere på fem og 10 kilometer. Og andre korte distancer som 1.500 og 400 meter," siger Jacob Vorup.
Se forslag til nedtrapning frem mod VM i halvmarathon i København: Brug kombitræning op til konkurrence
"Vi har ikke testet i forhold til halvmarathon og marathon, men vi kan ikke se, hvorfor resultaterne ikke skulle kunne overføres til længere distancer. Vi har beretninger fra flere løbere, der har deltaget i vores forskningsprojekter, der fortæller, at de har lavet ny personlig rekord på halv og helmaraton distancen kort tid efter afslutningen af projekterne."
Det er meget vigtigt, at din krop har vænnet sig til kombitræning, før du benytter træningsformen op til konkurrence – læs mere på vorespuls.dk: Sammensæt dig eget kombi-program
Kombitræning består af følgende elementer:
- Plyometrisk træning – eksplosive hoppe- og springøvelser uden redskaber
- 60/4 træning – Intervaltræning, 60 sek. spurt og fire min. pause
- AH-træning - Aerob højintensitetstræning med høj puls samt sprinttræning
- 10-20-30-træning - Intervaltræning, 30 sek. langsomt løb, 30 sek. moderat intensitet og 10 sekunders spurt.
Læs, hvordan du udfører de forskellige elementer på vorespuls.dk: Sådan laver du kombitræning
Vorespuls.dk:
Et motionsunivers med træningstips og motiverende artikler om løb, svømning, kajak, MTB og landevejscykling. Her får du alt fra nyheder til træningsprogrammer, og du kan også finde masser af events. Sitet drives i et samarbejde mellem DGI og Nykredit.
Læs mere på vorespuls.dk/
eller find os på www.facebook.dk/vorespuls
