Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Rygproblemer
Foto: Getty Images ”Når det kommer til at finde årsagen til rygsmerter, skal du tænke bredt. For psyken spiller også en rolle” Svend B. Carstensen, autoriseret fysioterapeut

Rygproblemer

Guide: Sådan får du en sund ryg

Tal fra Videnscenter for Reumatologi og Rygsygdomme viser, at omkring 80 procent af os oplever rygsmerter i løbet af livet, 40 procent rammes af dem mere eller mindre i løbet af et år, mens 10 procent af os har ondt i ryggen dagligt.

Men selvom det er voldsomt generende at have ondt i ryggen, mener autoriseret fysioterapeut Svend B. Carstensen ikke, at ryggen er mere udsat end andre dele af vores krop.

– Vi få jo også ondt i vores fødder, vores knæ og vores skuldre, så på den måde er ryggen ikke hårdere belastet end resten af kroppen. Men når det går ud over ryggen, er der mange, der bliver bange, fordi de føler sig hjælpeløse, siger han, der med sine 20 års erfaring har oplevet hvor mange skrækhistorier, der knytter sig til ryggen.

– Mange er jo bange for, at når de vågner op med ondt i ryggen, så vil have ondt resten af livet, siger Svend B. Carstensen, der mener, at det bl.a. kan skyldes, at rygsmerter er blevet en hel industri, hvor alskens behandlere i form af læger, kiropraktorer, massører, alternative behandlere og fysioterapeuter, som ham selv, tjener penge på at behandle folk med rygskader.

Ryggen heler sig selv
Men ifølge Svend B. Carstensen, behøver vi måske ikke i så høj grad ty til behandling eller frygte "ondt i ryggen", for 90 procent af alle rygsmerter forsvinder efter sig selv inden for en periode på seks uger.

– Generelt vil jeg sige, at folk bliver behandlet for meget. Ligesom resten af kroppen har ryggen en evne til at hele sig selv, hvis den har fået en skade. Og mange oplever da også, at det bare tager et par dage eller et par uger, og så er ryggen sig selv igen, siger han.

LÆS OGSÅ: Sådan får du mest ud af din yoga

Og selvom et par uger kan virke som lang tid, når du ikke rigtig kan bevæge dig, er det bare et faktum, du er nødt til at leve med.

– Det handler om at acceptere det. Hvis du har skadet dit knæ eller forstuvet en fod, så accepterer du jo også, at det kan tage nogle uger, før du er dig selv igen. Det bør du også gøre, når det kommer til ryggen, siger Svend B. Carstensen.

Overlæge og forskningsleder på Videnscenter for Reumatologi og Rygsygdomme, Tom Bendix, mener også at vi må leve med, at ryggen bare gør ondt af til. For selvom vi igen og igen hører, at vores rygge bliver svagere og svagere i takt med vores stillesiddende livsstil, er der noget, der tyder på, at det ikke er vores rygge, der har fået det dårligere med tiden, men derimod vores forhold til smerte.

– Folk har givetvis haft rygsmerter i årtusinder, men hvor det tidligere har været accep-teret som en naturlig del af livet, har folk i dag sværere ved at affinde sig med smerterne. Og så snart du fokuserer på smerterne, oplever du dem også kraftigere, da hjernen er i stand til at skrue op og ned for de signaler, der kommer fra ryggen, forklarer han, og fortæller samtidig, at stillesiddende arbejde generelt set fører til færre rygsmerter, end fysisk belastende arbejde.

LÆS OGSÅ: Tab dig 2 kilo på en måned med 100 kalorier mindre om dagen

Ryggen er ikke skabt til sofa
Det betyder dog ikke, at du skal lave så lidt som muligt. For selvom stillesiddende arbej-de måske i sig selv ikke er skadende, skal ryggen bruges.

– Ryggen forfalder, hvis den ikke bliver brugt, så hele det korset af store og små ryg- og mavemuskler, der holder ryggen oppe, skal trænes, siger Svend B. Carstensen og forklarer, hvad konsekvensen er, hvis du ikke gør det.

– Det er jo sådan, at kroppen indstiller sig på, hvad du udsætter den for. Så hvis du ligger hele dagen på sofaen, indstiller kroppen sig på det, og så skal der ikke så meget til, før du risikerer at få en skade.

Er du en af dem, der indtil nu har ligget på sofaen, er det ikke for sent at komme i gang.

– Lav nogle helt basale rygøvelser en gang om dagen, og hvis du allerede har ondt i ryggen og er usikker på, hvordan du skal gribe det an, så gå til din læge eller få hjælp fra en kiropraktor eller fysioterapeut, siger Svend B. Carstensen og fortæller, at ondt i ryggen ikke er nogen undskyldning for ikke at træne.

– Selvom du har ondt, skal du træne, og blive ved – medmindre du selvfølgelig får mere ondt – for uanset hvad problemet er, er det godt at få trænet muskelkorsettet, siger han og råder dig til at have tålmodighed. Mange giver nemlig op, hvis de stadig har smerter efter et par uger, men vejen til en smertefri ryg tager ofte længere tid.

LÆS OGSÅ: Kender du de 7 slankemyter?

Psyken påvirker ryggen
Hører du til dem, der ikke får trænet din ryg, skal du dog på den anden side heller ikke gå i panik, fortæller overlæge Tom Bendix.

– Øvelser og træning er en god ting, men du skal være opmærksom på, at hvis det fører til dårlig samvittighed, når du ikke gør det

– hvad enten det skyldes, at du har travlt eller ikke har lyst – vil det gøre ondt være, fordi du så vil have en tendens til fokusere på din smerte, forklarer han.

Derudover skal du heller ikke overdrive din træning. Overtræning kan ifølge fysioterapeut Svend B. Carstensen også føre til rygskader.

– Der er nogle, der ikke reagerer på smerte, men det skal man altså gøre, og så må geare ned for træningen.

Ud over træning og din holdning til smerte er der en række andre faktorer, der også har betydning for din ryg. Det gælder f.eks. kost og rygning.

– Rygning spiller formentlig en rolle, da den blokerer for de helt små blodkar, og netop dem er der mange af i ryggen, siger fysioterapeuten, der også råder dig til at spise sundt, for ud over at overvægt belaster ryggen, er ryggen altså en del af din krop, og den har som bekendt bedst af sund mad.

LÆS OGSÅ: Få P3-vært Christina Bjørns sunde tip

Ellers lyder rådet, når det kommer til at forebygge og afhjælpe rygsmerter, at du reagerer, når noget generer.

– Der er så utroligt mange ting, der påvirker din ryg. Og det handler om at lægge mærke til det, når noget provokerer den. Måske er den gal med din seng, hvis du har ondt, når du står op om morgenen? Eller måske er din arbejdsstilling årsag til smerterne? siger Svend B. Carstensen og gør opmærksom på, at rygsmerter også kan have mere diffuse årsager.

– Når det kommer til at finde årsagen til ryg-smerter, skal du tænke bredt. For psyken spiller også en rolle. Nogle får ondt i maven, og andre får ondt i ryggen, når de har psykiske eller sociale problemer. Og alene det, at du er bange for smerten, kan være med til at forstærke den.

Den svære diagnose
Er det først gået galt med din ryg, kan det desværre være noget af en udfordring at få den korrekte behandling. Ryggen er nemlig en kompliceret affære af små og store muskler, ledbånd, ledkapsler, nerver og knogler, hvilket gør, at det ifølge Videnscenter for Reumatologi og Rygsygdomme kun er muligt at stille en sikker diagnose hos 20-30 procent af dem med rygsmerter.

– Selv når man undersøger med scanninger og røntgen, kan det være svært at se den præcise årsag til smerterne, fordi man ofte ikke kan se, hvilken struktur der gør ondt, siger Svend B. Carstensen og fortæller, at den samme diagnose også kan have vidt forskellige konsekvenser.

– Du kan f.eks. sagtens have en diskusprolaps uden, at du aner det, fordi den ikke gør ondt, hvis den ikke påvirker et nerveforløb. Andre gange opfører den sig som hold i ryggen, og så fungerer du igen allerede efter et par dage eller uger. Og så er der jo også de gange, hvor den er nem at fastslå, fordi den påvirker et nerveforløb, siger Svend B. Clausen.

Og som de fleste ved, gør det ondt, når en diskusprolaps sidder, hvor den ikke skal sidde, og så er det, du opdager, at du har en ryg... Men på det tidspunkt er det jo for sent, så ifølge fysioterapeuten vil du gøre dig selv en stor tjeneste, hvis du begynder at give din ryg positiv opmærksomhed, før den gør sig negativt bemærket. Som han siger:

– Lær din ryg at kende, træn den, bevæg den, og mærk dens grænser.
Overlæge Tom Bendix råder dig derudover til at lade være med at bekymre dig for meget om din ryg – også når den en gang imellem gør lidt ondt.

– Ryggen er stærk og kan godt tåle belastninger. Det kan give rygsmerter indimellem, men hvis de er ledsaget af en forståelse for, at det er naturligt og ikke farligt, generer de også mindre, siger han.

God træning for ryggen
Når det kommer til, hvilken træning, du skal forkæle din ryg med, er der masser at vælge imellem, da alle aktiviteter, hvor ryggens muskler bliver brugt, vil være gavnlige for dig, hvad enten der er tale om løb, svømning, gåture eller fitness. Hvis du gerne vil fokusere specifikt på din rygmuskulatur, kan du ifølge fysioterapeut Svend B. Carstensen også vælge en træningsform som pilates, der har fokus på muskelkorsettet. Men foretrækker du at holde det simpelt, så se de fem gode rygøvelser i faktaboksen.

Tilmeld dig Kvindeløbet 2013 - klik her

Sådan holder du ryggen sund

Tre-fire enkle rygøvelser udført på stuegulvet derhjemme hver dag er ofte tilstrækkeligt til at holde ryggen sund, ifølge fysioterapeuten. Det kan dog tage op til tre måneder at opbygge den utrænede krop.

1. Planken, hvor du hæver din krop fra gulvet, så du har vægten på dine strakte arme og dine tæer, og ligger med helt strakt ryg. Lig der i 20-30 sekunder ad gangen, og gentag 3-5 gange.

2. Helt almindelige rygløft, hvor du ligger på maven og løfter overkroppen, så højt du kan. Gentag 20 gange.

3. Mavebøjninger, hvor du ligger på ryggen med bøjede ben og ruller op, så den øverste del af ryggen løfter sig fra gulvet. Gentag 20 gange.

4. Diagonalløft, hvor du ligger på maven med armene strakt frem og skiftevis løfter modsatte arm og ben. Gentag 20 gange.

5. Skrå mavebøjninger, hvor du ligger på ryggen med bøjede ben og skiftevis løfter den ene skulder skråt mod modsatte hofte. Gentag 20 gange.

Husk: Når du udfører øvelserne, så sørg for, at dit hoved er i forlængelse af kroppen, og spænd op i maven, når du går i gang. På den måde får du fat i nogle af kroppens dybe muskler.

Kilde: Autoriseret fysioterapeut,
Svend B. Carstensen.
Se, hvad vi ellers skriver om: Rygøvelser, Træning og Træningsprogram