Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

ekspertråd

ekspertråd

Spis og træn dig til en flot bagdel

Få kosteksperten og den personlig træners tips til en flot bagdel.


Fedtdepoter omkring hoften og nedefter er nogle af dem, der ærgrer rigtig mange kvinder. Især når de følges med „ridebukse-facon” eller „håndtag”. Men der er håb. Træning og kulhydratfattig kost kan give dig en dejlig bag.

HVOR SIDDER MUSKLERNE:
Gluteus er den samlede betegnelse for musklerne i bagdelen. Gluteus er blandt kroppens største muskler og indgår i næsten alle bevægelser, du laver. Og jo større og stærkere disse muskler er, jo flottere ser din popo ud. De er desuden med til markant at øge dit basale stofskifte, fordi store muskler har en højere forbrænding.

SÅDAN SKAL DU LEVE:
Tommelfingerreglen er enkel: Jo mindre du sidder på din bagdel, jo pænere bliver den. Squats og lunges går direkte i balderne og udfordrer musklerne, men i virkeligheden er det, du laver, når du IKKE træner eller løber, langt vigtigere for din figur og din vægt, end 45 minutters træning. Rejse-sætte-sig-øvelser er de allerbedste i løbet af dagen, så benyt enhver chance for at bevæge dig: Sid på en bold i stedet for på en stol, brug hæve-sænke-bordet, hold pauser, drop e-mails til kolleger, og gå hen til dem i stedet. Det vigtigste er, at du gør noget andet, end du plejer i de timer, hvor du ikke træner!


SE OGSÅ: fit med Anne Bech: Træn dig til en fast bagdel

SÅDAN SKAL DU TRÆNE:
Cirkeltræning med høj intensitet, allround, funktionelle øvelser med kettlebells eller lignende, som involverer alle kroppens muskler. Cirkeltræning med 6-10 forskellige øvelser samtidig har en fedtforbrændende effekt.

ØVELSER, DU SKAL LAVE:
Squats og lunges gerne sammen med „overheadpositioner”, så du skal stabilisere kroppens store muskler og din „core” og gør det tungere for bagdelen (gravide og kvinder med problemer med bækkenet skal holde sig fra overhead-øvelser). Etbensarbejde såsom f.eks. dødløft på ét ben eller squat på ét ben er også godt.

DET SKAL DU UNDGÅ:
At sidde ned og spise meget.

SÅDAN SKAL DU SPISE:
Hvis både din mor og din mormor har et stort bagparti, vil det være ekstra krævende for dig ikke at tage på lige præcis dér. Men ifølge Louise Bruun kan det lade sig gøre. I første omgang kræver det, at man kigger ærligt på kostvaner og livsstil − hvis du sidder størstedelen af dagen og er glad for chokolade, kan numsen ikke gøre andet end at vokse.

Skær ned på kulhydrat og op for de grove grønsager med masser af fibre og antioxidanter såsom kål, rodfrugter og løg. De hjælper nemlig kroppen med at skille sig af med de gift- og affaldsstoffer, der måtte gemme sig i fedtvævet og gør det svært at komme kiloene til livs. Du vil formentlig være nødt til at gøre op med nogle af de kostvaner, du har med hjemmefra for at ændre dit spisemønsters DNA.

Ifølge Louise Bruun er det også en god ide at spole tilbage til puberteten eller det tidsrum, hvor du begyndte at tage på − hvad ændrede sig i din livsstil? Begyndte du pludselig at drikke øl og vin? Spiste du mere slik − eller havde de en god kantine på det nye job? Droppede du håndboldtræningen? Fik du bil? Kæreste?


SE OGSÅ:  5 øvelser, der giver flad mave for altid


 

Eksperter

Rasmus Sichelkow er uddannet personlig træner og Z-health-instruktør. Han sværger til funktionel træning og øvelser, der „ligger godt” for kroppen. Når det er sagt, er hans filosofi at gå efter motion, der gør dig glad og føles godt. „Ellers bliver det aldrig en vane,” siger han. Kontakt rasi.trainer@gmail.com

Louise Bruun er kost- og ernæringsterapeut, personlig træner og certificeret hos træningsekspert Charles Poliquin. Hun arbejder med at skabe den balance mellem kost og træning, der gør det let at holde vægten. Hun ser bl.a. på søvn, stress og hvor kroppen lagrer fedt. Se louisebruun.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Balleøvelser og Louise Bruun