Rikke Hørlykke øvelser

Foto: Klaus Rudbæk Rikke Hørlykke viser øvelserne her.

Styrk din krop & løft dit løb: Træningsprogram til nybegyndere

Vil du gerne styrke din krop, så den er rustet til løb, og du forebygger skader? Personlig træner og tidligere elitesportsudøver Rikke Hørlykke, som står for opvarmningen til ALT for damernes Kvindeløb 2021, viser her 6 gode øvelser, du kan lave derhjemme. Øvelserne er designet til dig, der er nybegynder og gerne vil have en stærk start.

Nybegyndere:

Styrkeprogram som laves 1-2 gange om ugen som supplement dit løbeprogram.

3x12 repetitioner

1.1.jpg1.2.jpg1.3.jpg

1. Hip Ups

Hvilke muskler træner den: Baglår/balder/nedre ryg

Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen. Træk hælene ind mod kroppen, så benene er bøjede. Tryk ned igennem hælene, og løft hofterne op mod loftet. Sørg herefter for at både numse og lænd kommer helt ned i gulvet, inden du igen går op. Pas på, at du ikke kommer til at lægge for meget vægt på nakken, og sørg derfor for at hofterne altid peger mod loftet, så det er toppen af skuldrene og ikke nakken, du ender med at have vægten på.

ALT for damernes Kvindeløb

Har du også savnet motionsløb? Godt nyt! I august og september rammer ALT for damernes Kvindeløb 5 steder i landet, hvor du både kan løbe og walke. Se hvor og hvornår, og tilmeld dig på Kvindeloeb.alt.dk

2.1.jpg2.2.jpg2.3.jpg

2. Sit-ups

Hvilke muskler træner den: Mave/core

Sådan gør du: Læg dig fladt på ryggen med armene ned langs siden. Tryk numsen mod gulvet, spænd op i din core, og løft overkroppen til en siddende position. Se, om du kan nå dine tæer hver gang. Hold igen hele vejen ned, og hold en rank ryg, imens du igen lægger ryggen på gulvet til liggende position.

Læs også: Styrk din krop & løft dit løb: Program til walk'ere

3.1.jpg3.2.jpg3.3.jpg

3. Back Extensions

Hvilke muskler træner den: Nedre ryg

Sådan gør du: Læg dig på maven med armene ned langs siden. Kig ned i gulvet, og løft overkroppen fri fra gulvet. Spænd op i lænden og balderne, mens du løfter skuldrene fra gulvet og fører armene bagud.

4.1.jpg

4.2.jpg4.3.jpg

4. Mountain Climbers

Hvilke muskler træner den: Mave/skuldre /core

Sådan gør du: Stil dig i en høj plankeposition. Sørg for, at du har vægten fordelt på armene og tæerne, ryggen er lige, og at dine håndflader er lige under skuldrene. Før højre knæ til højre albue, hvorefter foden sættes tilbage ved siden af den anden fod. Gør det samme med venstre ben. Du kan selv bestemme, hvor hurtigt tempoet skal være, men hvis du kan, så løb på stedet, mens du holder den høje position.

Læs også: Styrk din krop & løft dit løb: Program til rutinerede

5.1.jpg5.2.jpg5.4.jpg4.4.jpg

5. Lunges

Hvilke muskler træner den: Baglår/balder

Sådan gør du: Træd frem med det venstre ben, mens du går op på tæerne på højre fod og bøjer det højre knæ mod gulvet for nedadbevægelsen, så begge knæhaser er så tæt på 90 grader som muligt. Sæt af med hele foden/hælen på venstre fod, så du kommer retur til en stående position. Gentag ved at tage højre ben frem.

6.1.jpg6.2.jpg6.3.jpg6.4.jpg

6. Jump squat

Hvilke muskler træner den: Balder/ben/evne til at holde overkroppen stabil

Sådan gør du: Stå op, før numsen tilbage, og læg vægten tilbage på hælene. Hold brystet højt, og sæt dig ned, som skulle du sidde på en stol. Sæt af hver gang du er i bundposition, og hop lige op. Brug armene til at holde balancen. Hav dem foran kroppen, når du er nede i benene, og træk dem nedad, når du hopper, så de også her hjælper dig med at få mere kraft opad. Kig lidt op, som skulle du kigge mod solen

Om programmet:

Det er vigtigt at kombinere din løbetræning med styrkeøvelser for at få en bedre udholdenhed og løbeøkonomi samt for at undgå skader. Rikke Hørlykke har sammensat dette program til begyndere. Lav styrkeprogrammet 1-2 gange om ugen som supplement dit løbeprogram. Lav hver øvelse 12 gange, hold en kort pause, og gentag med yderligere 2 runder.

Om træneren:

Rikke Hørlykke er tidligere professionel håndboldspiller på landsholdet og diverse klubhold. I dag driver hun sin egen virksomhed, Hørlykke Performance og Hørlykke Performance Online Aps, hvor hun tilbyder træning og vejledning til at blive stærkere både fysisk og mentalt.