Fitnessekspert: Undgå disse 5 klassiske fejl på crosstraineren
Elsker du egentlig at løbe, men kan du ikke på grund af knæ- og rygskader? Så er crosstraineren din ven!
Crosstraineren er en rigtig god maskine for mange, men især for dem med løbeproblemer, fordi den er så skånsom for knæene. Her er crosstraineren et godt alternativ til løbebåndet, når man vil have pulsen op.
Ulempen er, at man nemt kan komme til at hygge sig uden at anstrenge sig; til gengæld kan du holde ud at være på den i lang tid. Løbebåndet er altid hårdt i et vist omfang, og du bliver måske hurtigt træt, men alle kan tage en time på crosstraineren, det er bare et spørgsmål om at skrue op og ned for belastningen.
Er du ude efter en effektiv træning på under en time i fitnesscenteret, skal du kombinere crosstraineren med styrketræning.
Læs også
Du får også en bedre all-around effekt på crosstraineren, hvis du sætter mere belastning på, dvs. træner på et højere niveau på maskinen. Det toner nemlig dine muskler mere, hvis du træner lidt langsommere med høj belastning, end hvis du pisker afsted med en relativt lav belastning. Du får dog kun en lille muskeltræningseffekt på crosstraineren, fordi det primært er konditionstræning, der er i fokus.
Det er altid en god idé at variere det, du laver, fordi det mindsker risikoen for overbelastning og gør samtidig træningen sjovere. Så hvis du synes, det er sjovt at køre baglæns i nogle minutter og gøre belastningen lidt anderledes, er det fint.
5 klassiske fejl på crosstraineren
1. Du bruger ikke armene
Crosstraineren, eller ellipsetræneren som den også kaldes, er god, fordi du både bruger armene og benene på den. Du kan dog nemt komme til at stå og holde løst fast i håndtagene, og så er det kun benene, der laver noget. Det er ærgerligt, for den gode effekt kommer, når du både trækker og skubber med armene og samtidig arbejder med benene, for så fordeler du træningen på flere muskler og får nemmere pulsen op.
2. Du hænger på maskinen
Folk står ofte og kigger på deres telefon eller bladrer i en bog, og så læner de sig ind over de faste håndtag og hviler overkroppen på maskinen. Her gør man det alt for let for sig selv, fordi man fjerner vægten fra benene og derfor ikke bærer hele sin kropsvægt.
3. Du laver for små bevægelser
På nogle crosstrainere kan man selv bestemme, om man tager lange eller korte skridt, og om man laver lange eller korte armbevægelser. Det er dog bedst med de lange bevægelser, fordi musklerne får lov at arbejde i deres fulde længde og bliver pænere af det, men også fordi du kan træne mere, før du bliver træt. Du syrer nemlig ikke så nemt til i musklerne, hvis du sørger for at lave store bevægelser frem for små.
4. Du står og hygger dig
Når du er på et løbebånd, kan du ikke snyde, men på crosstraineren kan du nemt komme til at stå og hygge dig. Her sætter du måske maskinen på et lavt niveau, så du ikke rigtig bliver forpustet, selvom du bevæger dig i et fint tempo, og det er det farlige ved crosstraineren: Man kan simpelthen komme til at glemme, at man skal anstrenge sig på den.
5. Du bliver på ét niveau hele tiden
Intervaltræning er generelt bedre end at køre i ét tempo hele tiden, fordi det giver dig mulighed for samlet set at have mere tid med høj intensitet, uden at du bliver udmattet.
Crosstraineren egner sig ikke så godt til meget korte intervaller, men du kunne for eksempel tage 3 minutter med lav belastning, hvor du virkelig kommer op og bliver forpustet, og så to minutter med høj belastning. Det gælder generelt om at ramme den højeste belastning, du kan overskue, hvor du stadig kan bevæge arme og ben i et rimeligt hurtigt tempo.
Eksperterne
Henrik Duer er træningsfysiolog, cand.scient. i idræt ved Københavns Universitet. Han er træner for diverse landsog elitehold, bl.a. indenfor tennis og roning, og medstifter af Fitness Institute, som uddanner personlige trænere og kostvejledere. Desuden forfatter til flere bøger om sundhed og træning.
Morten Zacho er studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet og tidligere fysiolog på Center for Aktiv Sundhed under Rigshospitalet.