Én ændring i hverdagen kan give dig mindre stress, forklarer ekspert

Vi ligger på hver vores yogamåtte under Lanzarotes sol. 70 kvinder med ømme kroppe og sveden dansende på panden efter en hård omgang power pilates, hvor vi er blevet udfordret på styrke, balance og udholdenhed. Nu er fokus vendt indad, for den næste time står på mindfulness, meditation og åndedrætsøvelser. 

Tor Andersen, der er træner og medejer af PWR.8 Studio og en af instruktørerne på ALT for damernes årlige træningstur til Club La Santa, guider os igennem blide stræk og bevidst vejrtrækning. Hans rolige stemme får mig ned i tempo – både fysisk og mentalt – og jeg kan mærke, hvordan mine indåndinger når helt ned i maven. 

LÆS OGSÅ

Ellen Hillingsø har ét godt råd til bedre nattesøvn – og det er både nemt og effektivt

Skuespiller Ellen Hillingsø vægter en sund og aktiv livsstil højt – og her spiller kosten en stor og afgørende rolle for hende.

Ud af højtalerne strømmer musik, som en gang imellem fanger min opmærksomhed, når et velkendt nummer sender følelser gennem min krop. Nu og da flyder mine øjne over med tårer, der stille triller ned ad kinderne. Jeg er ikke ked af det – jeg har det faktisk bare grundgodt i min krop. 

Hvordan kan sådan en time påvirke mig så meget, tænker jeg efterfølgende. Og hvordan jeg kan snige den samme rare følelse ind i min travle hverdag, langt væk fra Lanzarotes sol? Det spørger jeg Tor Andersen om. 

Vi har brug for pauser 

Før vi kommer til de konkrete, gode hverdagsråd, skal vi ifølge Tor Andersen vide lidt om nervesystemet. Det er et komplekst system i kroppen, der regulerer kropslige funktioner som bevægelse, vejrtrækning, hjerteslag og fordøjelse. Systemet er opdelt i to: det parasympatiske og det sympatiske. Det parasympatiske regenererer bl.a. kroppen, styrker vores immunforsvar og nedsætter stress, mens det sympatiske reagerer, når vi er i alarmberedskab.

– Ved meditation og dyb vejrtrækning arbejder du i det parasympatiske, og det har mange gevinster: det er godt for hjertefrekvensen, det nedsætter stress, og det forbedrer din tarmflora og din fordøjelse, dit immunforsvar og din søvn, siger Tor Andersen. 

Han praktiserer selv mindfulness og meditation i kombination med bevidst vejrtrækning i forbindelse med træning – men også i sit privatliv. Han forklarer, at sundhed tidligere har handlet meget om kost og træning, som stadig er helt centrale elementer. Men der er kommet stigende fokus på den mentale sundhed, på at kunne være til stede i egen krop og finde ind til os selv en gang imellem. Og det er der ifølge ham i dén grad brug for.

LÆS OGSÅ

Stresseksperten: Her er nogle af de første tegn på stress

Flere og flere danskere kæmper med stress, men heldigvis kan du både forebygge og behandle stress ved at tage vare på dine basale behov og få nok søvn, motion, lys, luft og god kost.

– Vi glemmer ofte os selv i en travl hverdag med job og familieliv, hvor vi også lige skal huske at spise det rigtige og få trænet x antal gange om ugen. Samtidig lever vi i en tid, hvor vi med telefon og sociale medier hele tiden bombarderes med indtryk og ting, som vi skal forholde os til. Jeg har læst, at vi på én dag bliver bombarderet med indtryk og ting, vi skal tage stilling til, som næsten svarer til, hvad vi fik på et helt år for 30 år siden. Og det skyldes jo, at teknologien er blevet så omfattende. Det kan der være mange gode ting ved, men det er også supervigtigt at give sig selv lov til at tjekke ud og give hovedet en pause fra indtryk, forklarer han og fremhæver vejrtrækningen som et vigtigt og effektivt redskab. 

Åndedrættets magi 

Vi trækker vejret cirka 20.000 gange hver eneste dag, og de fleste af os gør det helt automatisk uden at tænke så meget over, hvordan vi gør det. Men vejrtrækningen er faktisk vores vigtigste kropsfunktion, for ilt er livsnødvendigt for hver eneste celle. Den ilt, du trækker ind og ned til lungerne, optages i dit blod og transporteres rundt i kroppen ved hjælp af hjertet og blodårerne, og dermed har åndedrættet betydning for din energi, altså hvor meget brændstof, du har at køre på, ligesom det kan skabe indre ro.

LÆS OGSÅ

Mangler du energi i hverdagen? Så skal du prøve dette simple trick

Du gør det helt automatisk; trækker vejret. Men vidste du, at du med helt små vejrtrækningstricks kan få mere energi, sove bedre og booste din fysiske sundhed? FIT LIVINGs journalist Susanne Knutzen har lokket vigtig viden og brugbare tips ud af åndedrætseksperten – og testet dem på sin egen vejrtrækning.

– Vejrtrækningen kan give en forløsende effekt, hvor kroppen pludselig giver slip. Det er en tilstand, der gør, at når du har prøvet at opleve det, vil du gerne opleve det igen og igen og igen, fordi det føles rart. Det er en rar tilstand for kroppen at være i, fordi du er i ro og balance, forklarer Tor Andersen.

Selvom vejrtrækningen som nævnt sker automatisk, så er det godt at være bevidst om, hvordan vi egentlig trækker vejret, hvis vi vil nyde godt af alle de gode fordele.

– Det er vigtigt, at du trækker vejret dybt ned i maven og mellemgulvet, så du får aktiveret vagusnerven. Den udspringer fra rygsøjlen og fæstner ved tarmen, og det er altså den, der er grunden til, at man tit taler om, at man fylde lungerne med luft og trække vejret dybt ned i maven. Vagusnerven øger blodtilførelsen og sætter gang i en naturlig proces i kroppen. Folk, der er stressede eller har travlt, kan ofte genkende, at de har problemer med fordøjelsen, eller de har ondt i lænden. Og det kan skyldes, at de ikke får aktiveret vagusnerven, som helt fysiologisk gør, at kroppen er balanceret, fortæller Tor Andersen. 

LÆS OGSÅ

Mille Dinesen har fået en uønsket natlig vane: ”Det er så tarveligt”

Mille Dinesen har underprioriteret sin egen sundhed, siden hun for fem år siden blev mor til ønskebarnet Eddie. Men det skal der laves om på. Hun har indset, at hun er nødt til at sætte egenomsorg i kalenderen på linje med arbejde, for kroppen har for nylig sendt hende et tydeligt SOS, og hun mistænker også overgangsalderen for så småt at have meldt sin ankomst med dårlig søvn og heftigt svingende humør.

Hvis du vil bruge dit åndedræt aktivt, er det altså de rolige, dybe åndedrag gennem næsen, du skal ty til. Luften skal igennem næsen, fordi den er med til at sortere skadelige partikler, som bakterier og virus væk. 

Sanselige gåture og meditationsdyr 

Når Tor Andersen selv skal give kroppen ro i løbet af dagen, prøver han at skabe et flow i åndedrættet, det vil sige, at han naturligt trækker vejret dybere og langsommere, så det automatisk kommer ned i kroppen.

– I en travl hverdag, hvor du har mange gøremål, arbejde og pligter, er du oftest oppe i hovedet, fordi der er mange ting, du skal huske, ordne og passe. Derfor bliver bevidstheden tit i hovedet og ikke i kroppen. Og når bevidstheden er i hovedet, så er vejrtrækningen også derefter. Jeg har f.eks. et fast morgenritual, hvor jeg opløser nogle vitaminer i et glas vand, og så står jeg og rører med en ske, mens der er ro omkring mig. Der er ikke andre mennesker, det er bare mig, som står og trækker vejret og laver min morgen-healing. Det kan også være, mens jeg laver en kop kaffe, at jeg tager 10 dybe vejrtrækninger for mig selv. Så jeg prøver flere gange i løbet af min dag at inkorporere små øvelser, hvor jeg får bevidstheden ned i kroppen ved hjælp af åndedrættet. 

LÆS OGSÅ

Rikke Hertz: Brug 7 minutter hver morgen med denne øvelse – og få energi i krop og sind

Spirituel erhvervsrådgiver Rikke Hertz forklarer her, hvordan vi kan bruge meditation som et helle i en travl hverdag. Læs med her, hvor du også kan prøve en af hendes guidede meditationer.

Ifølge Tor Andersen er det vigtigste at gøre det så enkelt for dig selv, at det er let at implementere i hverdagen, for din mindfulness- og vejrtrækningstræning kan foregå alle steder. Bare find et lille ritual, som du gør hver dag, hvor du kan bruge et par minutter på at lave nogle øvelser og være til stede.

– Jeg ser ofte folk gå rundt i naturen med noget i ørerne, og der vil jeg anbefale, at du lader være med det en gang i mellem. Mindfulness og vejrtrækning er jo ikke at få nogen informationer nogen steder fra. Kig på naturen, hør hvordan det knaser, når du går på gruset, snak lidt med hunden, lyt til vinden, der suser. Vær til stede i nuet i de 20 minutter, hvor du går med hunden. Hav fokus på, hvordan du trækker vejret og sanser, mærker, ser og dufter, hvad der er omkring dig, siger han og fortsætter:

– Jeg er så heldig, at jeg har en kat, jeg kalder ham meditationskatten. Hvis jeg sidder i sofaen, kommer han op og smider sig på brystet, så ligger han der, og jeg er taget til fange. Så jeg bliver tvunget til at være i det. Og når han ligger og spinder på mig, får jeg en vibration og en rytme, som får mig helt væk, og jeg bliver tvunget til en timeout. 

LÆS OGSÅ

Prutter du tit eller sjældent? Tarmlægen afslører, hvad det betyder for din sundhed

At slippe en vind, at prutte eller slå en fis. Dét er bare få af de mange dagligdagsudtryk, der beskriver den kropslige funktion, der finder sted, når du slipper luft ud forneden. Men hvad betyder det mon for din sundhed, hvis du sjældent slipper en vind? Eller hvad, hvis du er én af dem, der prutter mange gange dagligt? Nu svarer tarmlægen.

Når du først får gode vejrtrækningsøvelser implementeret i din hverdag, bliver det ifølge Tor Andersen heller ikke så fremmed for dig at begynde at lave nogle små meditationer. Det kræver en del koncentration og øvelse, men når du mestrer dét, kan meditation give dig mere overskud, større indre ro og booste dit energiniveau.

– Det er en proces, og det kan godt være, at du ikke føler, at det er en succes de første par gange, du gør det. Men til gengæld har du gjort det, og på sigt vil det føles bedre og bedre i din krop, siger han og fortsætter:

– Mange har en forestilling om, at når de skal meditere, skal de sidde i en halv time i skrædderstilling for dem selv, og det kan de fleste slet ikke overskue – men det behøver de heller ikke. I dag findes der mange forskellige apps med guidede meditationer, der kan vare alt fra tre minutter til en halv time. Mange guidede meditationer indeholder forskellige vejrtræningsøvelser, nogle kan få dig helt ned, som du kan lave, inden du skal sove, men der er også nogle, der kan give dig mere energi til at klare resten af din arbejdsdag, hvor de kan fungere som en form for powernap. Jeg laver selv nogle meditationer, der varer tre minutter, og som er gode, hvis jeg har en arbejdsdag med mange møder, så sætter jeg mig lige ind et sted for mig selv og skærper mit fokus.

LÆS OGSÅ

Jane var konstant træt og udmattet. En tilfældighed gjorde, at hun opdagede, hvad der var galt

I lang tid troede både Jane og hendes læge, at hun var udbrændt, men grunden til, at hendes krop lukkede ned, viste sig at være noget helt andet.

Tor Andersen er ikke i tvivl om, at han selv får rigtigt meget ud af at meditere.

– Det giver mig et meget større overskud. Jeg tror, at alle kan genkende, at man i pressede situationer, kan reagere lidt prompte eller kortluntet, og der giver det mig et overskud i sådan nogle situationer at stoppe op, mærke efter og parkere den følelse, så kan jeg besøge den igen om en halv time, hvor jeg er faldet mere til ro. Der er meditation et vigtigt redskab for mig, fordi den mentale timeout giver mig ro til at finde ind til, om det reelt er et kæmpestort problem. Og så føler jeg en ro i min krop, når jeg gør det. Og det kan jeg godt lide at være i.

Men hvordan føles det egentlig at have ro i sin krop? Tor Andersen forklarer, at du skal prøve at gå efter følelsen af at blive berørt af noget eller at blive lidt emotionel – præcis som jeg selv oplevede på yogamåtten.

– Det er et godt sted, fordi så har du givet slip. I mine meditationer taler jeg om, at du skal prøve at tage et øjeblik til at give dig selv omsorg og kærlighed. I vores hverdag giver vi omsorg til alle mulige andre – dem der er omkring os, og dem som vi holder af – mens vi ofte glemmer at sørge for os selv og bruge tid på os selv. Men det er ikke egoistisk at give omsorg til dig selv, for det har faktisk et godt formål.