Hvil dig til en hverdag uden stress

Du kender det helt sikkert godt. Det med at kalenderen er fyldt med aftaler og gøremål, som gør, at der ikke er tid til, at du kan gøre noget kun for dig. 

Derudover er der fyldt med projekter og præsentationer på arbejdet, og nå ja, så er der måske også lige nogle børn og en mand, der skal presses ind i ligningen. 

LÆS OGSÅ

31-årige Sofie har bulimi: ”Folk synes, jeg burde være vokset fra det”

Siden hun var teenager, har den i dag 31-årige Sofie Thomsen kæmpet med en spiseforstyrrelse, men skammen har holdt hende tilbage fra at sige det højt og række ud efter hjælp. Det er først i en voksen alder, at hun er begyndt at tale højt om det.

Vores hverdag kører hele tiden, og det er i et højt gear, men når speederen konstant er trykket i bund, kan det skabe en ubalance i kroppen, som på sigt er så usund, at du kan blive syg af det.

Heldigvis er der noget, du kan gøre. Og rådet er så enkelt, at det kan være svært at følge, hvis ikke du får det gjort til en vane. Du skal sørge for at holde pauser. Ikke bare et par stykker, men mikropauser, som skal prioriteres gennem hele dagen, og som kan være fra 30 sekunder op mod et minut. På den måde får du balance i din hvilepuls og dit nervesystem, som er nøglen til et sundere liv.

Den norske læge og forfatter Torkil Færø, der sidste år udgav bestselleren ”Pulskuren”, har netop udgivet bogen ”Hvilekuren”. Her kommer han med opskriften på, hvordan du kan leve et langt og sundt liv, hvis du formår at holde kroppen i balance. Vi har en vis mængde fysiologisk energi tilgængelig, som vi kan bruge til fysiske og mentale opgaver, som Torkil Færø kalder for ”kropsbudgettet”.

Hvilekuren

'Hvilekuren' er netop udkommet, og i bogen kommer Torkil Færø med sin tilgang til at få hvilepulsen ned. En krop i balance er nemlig vejen til et langt og sundt liv. Denne artikel er et uddrag af bogen.

Hvilekuren, Torkil Færø, 257 sider, 250 kr.

Torkil Færø er alment praktiserende læge, dokumentarfilmskaber, forfatter og fotograf. Han har arbejdet som læge i 25 år, hvilket har givet ham et billede af de sygdomme, der plager os mest. Har også skrevet bogen 'Pulskuren', der udkom sidste år.

Vores opgave er at få budgettet til at gå i balance og gerne med lidt overskud. Da Torkil Færø for to år siden udkom med ”Pulskuren”, oplevede han på egen krop, hvordan han selv var ved at gå i underskud. Pludselig ville alle have en bid af ham. Aftale efter aftale kom i kalenderen, og hvirvelvinden gjorde det tydeligt for ham, hvor vigtigt det er at holde pauser og have en hvilepuls i balance.

”I dag er vi mere i stressmode end hvilemodus, men det er vi ikke skabt til. Fraværet af hvile spiller ind på træthed, hjernetåge og hovedpine, men også på mere alvorlige sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme, demens og diabetes”, siger Torkil Færø i bogen 'Hvilekuren'.

LÆS OGSÅ

”Vi vil ikke skræmme – men tag det alvorligt,” lyder det fra forsker bag nyt studie om graviditet og hovedpinepiller

Et nyt studie viser, at brugen af håndkøbsmedicin med paracetamol kan gøre det sværere at blive gravid og i værste tilfælde muligvis føre til graviditetstab. Men også i de senere stadier af graviditeten kan paracetamol potentielt skade fosteret, fortæller én af forskerne bag studiet.

Heri forklarer han, at hovedårsagen til, at sådanne sygdomme opstår, er overbelastede celler, som skaber en mild betændelsestilstand i kroppen. Det påvirker alle organer, ikke mindst hjernen og immunforsvaret. Det er især mitokondrierne, der kæmper. Mitokon-drierne er cellernes kraftværk, som er med til at regulere en mængde celle­funktioner. 

Dårlige mitokondrier og kronisk betændelse fører til, at alle kroppens organer underpræsterer og skaber generende symptomer og alvorlige sygdomme. Det organ, som er mest sårbar overfor dårlige mitokondrier, er hjernen. 20 procent af kroppens mitokondrier arbejder der, så mentale symptomer som depression og hjernetåge er ifølge Torkil Færø hjernens normale reaktion på dårlige mitokondrier. 

En sund tilgang til kost, træning, søvn, hvile, stress, alkohol og rygning gør derimod, at mitokondriemaskineriet kører gnidningsfrit, så sætter du ind på at forbedre mitokondrierne og cellerne, vil det føre til, at alt væv i din krop fungerer bedre, og dermed vil du som helhed fungere bedre både fysisk og mentalt.

Pas på overbelastning

Måske er du allerede opmærksom på at holde pauser i løbet af dagen, men holder du nok? Torkil Færø råder i bogen 'Hvilekuren' til at holde pauser gennem hele dagen. De behøver ikke at være lange, men blot såkaldte mikropauser, hvor du tager nogle dybe indåndinger og kigger lidt ud i luften.

”Små mikropauser i løbet af dagen vil være lige så effektive som en længere hvilepause, og det vil gøre, at dit energiniveau holder sig mere jævnt gennem dagen. 

Pulsure

Et pulsur kan hjælpe dig med at måle din hjerterytme og hvilepuls. Tjek din hvilepuls før og efter en pause for at måle effekten af pauserne.

Hvad er hvilepulsen?

Hvilepulsen er din hjertefrekvens i hvile. Hvilepulsen måles bedst om morgenen i vågen tilstand, inden du stiger ud af sengen. Den er en indikator på, hvor god form du er i. Jo lavere hvilepuls, jo bedre kondition. Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd er ca. 60-80 slag pr. minut og for kvinder 70-90. Det er normalt, at folk i dårlig kondition har en høj hvilepuls. Sportsfolk i god form ligger typisk på en hvilepuls omkring 50-60 slag pr. minut. Er du i rigtig god form, kan pulsen komme ned på omkring 40-50 slag per min.

Med fuktioner som energi-overvågning, søvnscore og stressregistrereing kan du lære din krop bedre at kende. Vívoactive 6, Garmin, 2.599 kr.

Budgetvenligt ur med bl.a. puls-, aktivitets- og søvnmåling og en funktion, der måler kvindekroppens helbred. Inspire 3, Fitbit, 699 kr.

Helt nyt ur, der hjælper dig med at opbygge sundere vaner gennem indsigter i bl.a. søvn, ernæring og træning. Galaxy Watch8 Classic, Samsung, fra 3.999 kr.

 

Pauserne med mikrohvile er afgørende for stressbalancen, fordi de erstatter mikrostresset, som vi normal fylder mellem­rummene ud med, når vi tjekker mails, sociale medier eller læser nyhedssites”, siger Torkil Færø, der også opfordrer til at holde lidt længere pauser, der kan vare fra to til 10 minutter.

Selv har han et pulsur, hvor han kan følge med i sin hvilepuls.

Pulsmåleren gør det muligt at finde ud af, hvad der bringer netop ham i hvilemodus, det er nemlig ikke de samme faktorer, der får vores puls til at stige. Der er alle de typiske ting, som konflikter på jobbet eller i privatlivet, tidsnød i forhold til mange opgaver, økonomiske problemer og bekymringer over den verden, vi lever. 

Derudover er der også de mindre kendte stressfaktorer som forskellige madvarer, din krop kan reagere på, præsentationer på arbejdet, eftertiden af træning og indkøbsture. Et pulsur kan også hjælpe dig til at måle din hjerterytme. 

Når hjertet har en mindre variation mellem hjerteslagene, kan det betyde, at vi er i stressmode.

Pulsvariationen er det målbare tegn på, om vi er i hvilemodus eller stressmode. Når vi er afslappede, vil hjertet øge frekvensen lidt på indåndinger, når lungerne fyldes med ilt. Når vi puster ud, og lungerne tømmes for ilt, tillader hjertet sig selv at sætte tempoet lidt ned. Variationen er ikke stor, men kan måles i millisekunder med en pulsmåler. 

Oplever du fysisk eller mental uro, vil hjertet ikke tillade sig selv at sænke farten på udåndinger, fordi nervesystemet tolker stressbelastninger som om, at liv og helbred er i fare, og at vi må bruge kræfterne på at sikre vores overlevelse.

LÆS OGSÅ

Overgangsalder var ved at koste Annamette jobbet: "Det handler om meget mere end hedeture"

Hvorfor findes der ikke en pjece nede hos lægen, som kort fortæller, hvad overgangsalderen er, hvad der sker, og hvad man kan gøre ved det? Sådan spørger Annamette Fuhrmann, der som 44-årig kom i overgangsalderen – totalt uforberedt. Hun er aktuel med ny bog, ’Fuhrmanns hedetur.

Torkil Færø påpeger, at der også er gode stress­belastninger, som er med til at udvikle os. Det kan være træning, temperaturforskelle og mentale udfordringer som at holde et foredrag. Det er med til at øge vores ydeevne og kapacitet, så udfordringen ligger i at finde en balance mellem for høj og for lav belastning. Og her kommer vigtigheden af pauserne på banen igen.

Vi skal sørge for kontinuerlig hvile, så det ikke tipper over i en overbelastning. Torkil Færø råder udover mikropauserne til også at sætte tempoet ned generelt.

”Hvis vi formår at reducere stressniveauet i vores dagligdags aktiviteter, bliver der mindre behov for at tage lange hvilepauser. Lad være med at springe ud af sengen om morgenen. Støvsug med mindre fart og tal mindre og lyt mere, når du er sammen med andre. Drop aftaler, der ikke er vigtige for dig, og sæt tid af til vejrtrækningsøvelser, kolde bade, medita­tioner og powernaps. Aktiviteter, der skaber hvile”.

Pauser gør dig kreativ

I den forbindelse kommer Torkil Færø med en pointe. At det er okay at prioritere dig selv for at få skabt en balance.

”Det kan være svært at prioritere sig selv, når alle andre rykker i en. Men du skal ikke se det som et egoistisk træk at tage tid til dig selv. Når du har det godt, kommer det også alle andre til gode. Er du stresset, er det nemlig svært at undgå, at det går ud over de mennesker, der er tættest på dig. Er du derimod i balance, er det nemmere at føle empati for andre mennesker og at se verden med andres øjne”, siger Torkil Færø i 'Hvilekuren'.

Har du kørt i et hurtigt tempo i mange år, skal du berede dig på, at det kræver tid at ændre vaner og dermed ikke mindst tålmodighed, men prøv at gøre mikropauserne til en vane, så du slipper for diskussionen med dig selv om, om du skal tage dem eller ej.

”Hvile er en af de vigtigste ingredienser til at leve et langt og meningsfyldt liv. Hvile hjælper ikke blot på at regulere stress, som igen hjælper mod sygdom. 

Hvile øger også dit velvære og din livskvalitet, fordi du er mere til stede i dit liv, når du ikke hele tiden haster videre til det næste og det næste”, påpeger Torkil Færø og sætter spot på endnu en fælde, vi nemt falder i – behovet for at præstere på arbejdet.

Når vi arbejder, har vi en tendens til at glemme alt omkring os, fordi vi gerne vil præstere. Derfor tænker vi ofte, at pauserne lige må vente, til vi er færdige med de opgaver, vi arbejder på, men ifølge Torkil Færø er det en dårlig strategi. 

Korte pauser holder koncentrationen og energien oppe, og de løbende pauser vil faktisk forbedre din præstationsevne, fordi de øger kreativiteten og skaberkraften. Tidligere troede man, at hjernen ikke lavede noget, når vi ikke koncentrerede os om noget specifikt, men det er påvist, at der er masser af aktivitet i vores hjerneceller, også når vi slapper af mellem koncentrerede opgaver. 

LÆS OGSÅ

Sådan kan du træne dig ned i vægt, ifølge diætisten

Hvis du gerne vil tabe dig – og holde vægttabet – så er motion naturligvis en god idé. Men sæt ikke ambitionerne for højt, råder en ekspert.

Hjernen kryds­kobler information, som er lagret i forskellige dele af hjernen, og pludselig kommer der en løsning, som vi ikke nødvendigvis kunne have udtænkt under dyb koncentration. 

Så hvil med god samvittighed, også når du har travlt. Du bliver mere kreativ af det.

”Hvile er ikke spildtid eller står i vejen for gode præstationer. Tværtimod er daglige mikro­pauser med til at forbedre energiniveauet, hvilket fører til øget kreativitet, bedre beslutninger og større kapacitet. 

En god hvilepuls giver større overskud, bedre koncentration og udholdenhed på arbejdet. Og det giver også en bedre søvnkvalitet, så dagen kan begynde med fuldt opladet batteri”, siger Torkil Færø.