Sådan får du det optimale halvmaraton - ifølge løbeeksperten
Er du også ny udi halvmaraton-distancen? Læs med her, hvor løbecoach Sidsel Møller besvarer de vigtigste spørgsmål og deler ud af sine bedste tips, så du kan få det allerbedste løb på dagen.
Hvad skal jeg spise / drikke inden løbet?
På selve løbsdagen er det vigtigste ikke at prøve noget nyt, for så kan du ende med dårlig mave eller noget andet træls. Gå efter noget, du ved, der virker. Og det er selvfølgelig en god idé at have testet det af på forskud.
Jeg vil sige, at du aldrig går galt i byen med havregryn eller havregrød, toastbrød og bananer – det er en rimelig sikker menu.
Hvor meget betyder opvarmning – hvilke øvelser og hvor meget anbefaler du?
Jeg vil absolut varme op på løbsdagen. Det er en god idé at løbe lidt inden start. Jeg ved godt, at når du skal løbe et halvmaraton, er det dumt at løbe seks km inden, hvis du ikke er vant til det. Men at jogge lidt rundt og varme kroppen op med nogle forskellige øvelser vil jeg anbefale.
Til halvmaraton er der mange mennesker, det er tidligt om morgenen, og du kommer højst sandsynligt til at stå stille og vente på at komme afsted i lang tid, så lad være med at stå helt stille. Du står sammen med en masse mennesker, så du kan ikke løbe rundt, men du kan godt stå og lave nogle små hop, lave nogle bevægelser fra side til side, løfte benene lidt, lave nogle ankelcirkler – så du hele tiden holder kroppen i gang. Undgå at stå statisk stille, for gør du det i en halv time og så begynder at løbe, vil dine ben føles som beton og være helt stive. Det er simpelthen så hårdt at få dem i gang. Men hvis du bare holder en lille smule bevægelse i hele systemet, vil det føles meget lettere at komme i gang.
Sørg også for at have en trøje med, som kan holde dig varm, og som du kan smide, når I løber afsted.
Hvordan får jeg det optimale løb, når jeg er sendt afsted?
Mit råd er, at du lader være med at lade dig rive med af stemningen – der er mange, som kommer til at spæne afsted i et alt for hurtigt tempo i begyndelsen – og så er 21 kilometer langt.
Lad være med at tænke på, at de andre omkring dig måske sprinter afsted – lad dem gøre det, men du har dit eget løb, og du ved, at det er en god idé for dig at begynde stille og roligt, fordi du skal løbe et halvmaraton. Og der er ingen, som vil tænke, at du er langsom. Alle løber deres eget løb, og de kigger ikke på dig.
Annonse
Fokuser på, at du skal have det bedste løb – og det er ikke at spurte afsted fra start, hvis du skal ud på dit første halvmaraton, det vil du i hvert fald blive rigtig ked af senere hen. Så find dit eget tempo, og hold dig til det – det er nok det allervigtigste råd, jeg kan give.
Hvis du er nybegynder, er det vigtigste mål at gennemføre, og så vil jeg gå efter et tempo, hvor du kan snakke hele vejen, og det stadig føles helt fint, fordi så kan du godt løbe et halvmaraton.
Har du prøvet at løbe halvmaraton flere gange, kan du gå efter en lidt hurtigere tid og hårdere puls, hvor den er stabil, men hvor det stadig er hårdt.
Bør jeg løbe det samme pace hele turen igennem?
Jeg vil anbefale det, man kalder en negativ split. Og det er, at du løber roligere på den første halvdel, og så løber du lidt hurtigere på den sidste halvdel. Hvis du løber en positiv split, er der en risiko for, at du starter for hurtigt, og så betaler du prisen senere og kan ligefrem ende med at gå ned på det.
Samtidig vil jeg sige, at hvis du skal løbe dit første halvmaraton, er din tid fuldstændig ligegyldig.
Hvis du hele løbet er så fokuseret omkring pace, at du kigger ned på dit ur, signalet er måske ikke altid godt, fordi der er mange mennesker, og ruten kan gå op og ned, og hastigheden vil ændre sig undervejs, ender du med ikke at kunne koncentrere dig om andet – og så går du glip af selve løbsoplevelsen.
Har du løbet halvmaraton flere gange, kan du selvfølgelig godt sætte dig det som mål at slå en personlig rekord eller lignende. Men jeg går meget ind for, at du som motionist og helt almindelig løber, dropper pace, for du kommer alligevel ikke til OL. For mig handler det om, at du får en fed løbeoplevelse. Og store løb som fx CPH Half er jo en kæmpe løbefest, og hvis du løber og kigger ned på uret og bliver sur på dig selv over, at du ikke kan holde den hastighed, som du gerne vil, går al fornøjelsen ligesom af det.
Derfor synes jeg, at du skal lukke lidt ned for pace, og åbne op for alt det, der sker omkring dig. Så kan det jo rent faktisk være, at du løber hurtigere, fordi al den stress omkring et bestemt tempo er væk, og så løber du på det, jeg kalder 'at løbe på fornemmelsen'.
Så gå efter fornemmelsen, gå efter at få en god oplevelse, gå efter at du kan snakke med din løbeven, få festen med, og drop alt omkring tiden. Den skal nok komme på et tidspunkt, hvor du har gennemført, og du kan begynde at sætte dig nogle nye mål.
Annonse
Hvad bør jeg spise/drikke undervejs?
Det er godt at få drukket væske undervejs, især hvis det er varmt, for det er vigtigt, at kroppen er hydreret. Du behøver ikke at drikke hele koppen, tag nogle slurke, så det ikke ligger og skvulper i maven, men sørg for, at du får en lille smule, for hvis du bare mister en lille smule væske i kroppen, vil din præstation også falde derefter. Så det er vigtigt, at du får fyldt væskedepoterne op.
Har du nogle gode tips til, hvad der er godt at have på? Jeg har fx hørt, at nogle kommer deo/vaseline på inderlårene, hvis man vil undgå gnavesår?
Der er mange, som kommer til at døje med gnavesår i armhulen, på inderlårene, mellem ballerne eller på brysterne, hvor sportsbh’en kan gnave, og det kan gøre ondt og være megatræls. Der findes noget, som hedder klunkecreme, der er lidt som vaseline, du kan smøre på de områder, du ved, er udsatte.
Og lad være med at løbe i nye sko. En ting er, at du kan få vabler, men det største problem er faktisk, at du kan blive skadet, for helt nye løbesko er lidt anderledes end de gamle. Det kommer selvfølgelig an på, om det er den helt samme model, som du er vant til. Men hvis du gerne vil prøve en anden model, så har den måske et anderledes hældrop, eller der kan være lagt en carbon- eller nylonplade ind. Løbesko kan laves på mange forskellige måder, og hvis du pludselig skifter fra det ene til det andet, kan det føles forkert, og det kan give skader, for det kommer til at påvirke din løbestil.
Så nye sko skal du have testet inden – og det samme gælder tøjet.
Musik eller ikke musik?
Når jeg træner, lytter jeg ofte til musik, men jeg synes, at det er no-go til løb. Det hænger selvfølgelig sammen med, at jeg er eliteløber, og der er det forbudt at have noget i ørene til konkurrencer.
Nogle elsker musik, fordi det motiverer dem – og så skal man selvfølgelig bare gøre det.
Men generelt synes jeg ikke, at du skal have noget i ørene til et løb, fordi løbet jo er en fest i sig selv. Der er en god stemning på hele ruten og fest på hvert eneste gadehjørne, og hvis du har høretelefoner på, kigger ned i jorden og løber i din egen lille verden hele vejen, så kan du jo lige så godt have løbeturen et andet sted.
Annonse
Samtidig kan jeg selvfølgelig godt forstå, at hvis du skal løbe det lokale halvmaraton, det er en kedelig rute ude på landevejen, og du løber alene, kan det være rart at have noget, der kan holde én i gang.
Når løbet er overstået, hvad skal jeg så huske i forhold til udstrækning, mad og drikke?
Du kan godt vente lidt med udstrækningen, for det behøver du ikke at gøre lige efter, du har krydset målstregen. Det er vigtigere at få vand og noget at spise – gerne senest inden for en time, fordi det har stor betydning for din restitution. Mange har ingen appetit lige efter et løb, men så kan du drikke en kakaomælk, spise en banan eller proteinbar, så du får lidt.
Sørg også for at holde kroppen i gang efter løbet, for så undgår du, at benene bliver stive. Gå lidt rundt, tag cyklen hjem fra løbet, hvis muligt, og så tag udstrækningen, når du kommer hjem og har været i bad.
