Yin yoga øvelser
Foto: Klaus Rudbæk 4 yin yoga-øvelser, der får dig i balance.

Yin yoga: 4 øvelser du med fordel kan lave hver dag

Kom i yoga-zen med disse fire skønne øvelser, som kan laves hvor som helst og når som helst.

Yin Yoga kan være med til at sænke stress og skabe fornyet mod og livslyst. Yin yoga holder mave og søvn i balance, da der fokuseres på de tre livsvitale yin-instrumenter som fordøjelse, kroppens naturlige udrensning og søvnen. Du får styrke fysisk og mentalt, og det giver dine hverdage ro og nærvær, fordi du bliver bedre til at være tilstede i nuet der, hvor livet leves.

Du kan lave yin yoga hvor som helst og når som helst. Øvelserne er altid gode og kan bruges både tidligt og sent, uanset om du er i sommerhuset, på arbejde eller hjemme i stuen.

yin yoga.jpg

Drage-vinger

Effekt: En stilling, der i alt sin enkelthed viser hele essensen i forståelsen af Yin yang. Nemlig at få energi op for at få energi ned. Øvelsen giver plads og længde omkring brystkassen og skulderbladene. Den styrker dine lunger og forbedrer dermed din vejrtrækning.

Sådan gør du: Sæt dig på knæene, og lad dine fødder pege så lige bagud som muligt. Svajer du i lænden, kan du udligne det ved at presse dit haleben ned mod dine hæle.

Stræk dine arme op mod loftet og drej dem, så håndfladerne peger bagud. Bøj dine albuer og lad dine hænder søge ned mod dine skulderblade. For at sikre den rette effekt i dit bindevæv er det vigtigt, at du ikke skyder brystkassen frem, men holder halebenets pres ned mod dine hæle.

På indåndinger skaber du plads over lænden og ud i siderne, og på udåndinger suges maven ind. Hold fokus på vejrtrækningen, og hold stillingen i tre minutter.

Tip: Hvis dine knæ har tendens til at bøje indad i denne øvelse, skal du arbejde med dine ankler. Det kan være krævende i starten, men hold ud for vævets skruktur vil typisk forandres over nogle måneder. Hvis du får ondt under fødderne, kan du lægge et tæppe under dine ankler. Hvis du får ondt i knæene, kan du lægge et foldet tæppe fra midten af skinnebenet og frem under knæet, så du får vægten væk fra dine knæ.

Kom i yoga-zen til Kvindeløbet

ALT for damernes Kvindeløb kommer igen i år til Aalborg, Fredericia, Odense, Aarhus og København. Det nye er, at det pga. corona først løber af stablen i september. Der er distancer for alle fra 5 km walk eller løb til 15 kilometer løb, og på pladsen kan du også dyrke en hel times yin-yoga med dygtige Kristine Marie Rost. Læs mere om yoga, løberuter, den specialdesignede løbe-T-shirt, goodiebag'en og tilmeld dig på Kvindeloeb.alt.dk.

yoga kram barnetjpg

Kram Barnet

Effekt: Med denne øvelse får du restitution, genopladning og vitalitet til dit organsystem.

Sådan gør du: Sæt dig på dine hæle, og læg højre underarm ind under maven, så den ligger på tværs af din hoftebøjer og lyske. Du lægger herefter venstre arm parallel med højre. Kom frem over dine arme, og lad kroppen blive tung. Slip i nakken, og lad hovedet blive tungt.

Hold stillingen i fem 

minutter, inden du skifter side. Læg venstre underarm ind under maven, så den ligger på tværs af dine hoftebøjer/lysken. Læg højre arm parallelt med venstre. Kom frem over dine arme, og lad kroppen blive tung. Slip i nakken, og lad hovedet blive tungt. Hold stillingen i fem minutter.

Træk vejret uden at forcere. På din indånding træner du at udvide ryggens væv hen over lænden og ud i siderne. På udånding trækker du maven og underlivet ind mod rygsøjlen.

Tip: Slipper du kontakten bagud, kan du ligge noget under hovedet, så du kan prioritere at have vægten bagud med numsen på dine hæle.

yin yoga frog

Frog 

Effekt: Denne øvelse får fat på indersiden af lårene og kan sætte gang i en forsinket menstruation, forebygge hedeture eller optimere din naturlige udskillelse af affaldsstoffer.

Sådan gør du: Sæt dig på hælene med knæene ud til siderne. Lad indersiden af lårene søge mod underlaget ved at lade indersiden af dine knæ glide ud til siderne. Lårene er i en forholdsvis ret vinkel ud fra dine hofter. Drej så dine fødder udad, så indersiden af dine lægge og hæle kan komme i underlaget bag dig. Træk sædet ind under dig, så du undgår at svaje i lænden.

Placer blokken som vist på billedet, og lad dit brystben hvile på blokken. Læg dine albuer ud til siderne, og placer dine hænder fladt ovenpå hinanden foran blokken til din pande.

Træk vejret uden at forcere. På din indånding træner du at udvide ryggens væv hen over lænden og ud i siderne. På udåndingen trækker du maven og underlivet ind mod rygsøjlen, samt presser indersiden af dine hæle og lægge i underlaget.

Tip: Du kan evt. have en bog eller tre under blokken, hvis du ikke kan komme derned i starten.

yin yoga butterfly

Spicy Butterfly

Effekt: Denne Butterfly kan hjælpe med at skabe bedre bevægelsesfrihed over øvre ryg, samtidig med at den får fat på dit fordøjelsessystem. Har du tendens til træg mave, hoste og problemer med at sove mellem kl 3 og 6, er der stor sandsynlighed for, at kan blive bedre, når du har fundet teknikken og modet til at være i denne øvelse, der godt kan bide her og der.

Sådan gør du: Sæt dig på bagdelen med fødderne foran dig og fodsålerne mod hinanden. Minglér højre underarm ind under højre ben. Håndfladen peger opad. Prøv om du kan få dit albueled så tæt på anklen som muligt.

Derefter mingler du venstre underarm ind under venstre underben. Albueleddet så tæt på anklen som muligt, og håndryggen hviler i underlaget.

Lad nakken få lov at slappe af ved at lade hovedet komme forover og kig ind mod navlen.

På din indånding giver du plads og bredde. På udåndingen presser du benene ned mod underlaget, som dermed presser underarmene ned. Brug din vejrtrækning aktivt for, at du kan få mest mulig effekt ud af dit fundament, nemlig dine ben. Det er dem, der arbejder for dig her.

Tip: På din udånding suger du maven ind, samt presser benene ud til siderne og ned mod underlaget. Find følelsen af, at det er brystkassen, der søger nedad.

Derfor er yin-yoga også godt for dig, der løber

I yin-yoga fokuseres der på at arbejde med kroppens mange lag af væv ved kompressioner, pres og blødhed, og det gøres ved hjælp af stillinger, der typisk holdes i 3-5 minutter. Når vævet er blødt og smidigt, får du en bedre fleksibilitet, og der skabes mere plads til muskler, led og knogler, så de kan bevæge sig med større mobilitet og forbruge mindre energi. Og det er gavnligt for dig, der dyrker løb eller anden motion, der lægger et stort pres på din krop.

Yin-yoga virker også afstressende på krop og sind, hjælper kroppen til at komme sig hurtigere, forynger dit væv og befrier dig fra ophobning af mælkesyre i kroppen. Når du dyrker yin-yoga regelmæssigt, vil du opleve en fornyet lethed i dit løb, og som du øger dine træningspas, kan du forvente mindre stivhed og ømhed efterføl- gende – det samme gør sig gældende, hvis du er i opstart med dit løb. Skal du til at begynde på eller genoptage din løbetræning, så anbefales du at lave sekvensen hver og hver anden dag i tre uger inden opstart.

Om eksperten

Kristine Marie Rost har undervist i yin-yoga i 10 år. Hun tilbyder både online-yogatræning, workshops, retreats og en 250 timers læreruddannelse i yin-yoga, og du kan dyrke yoga med hende til ALT for damernes Kvindeløb 2020.

Læs mere om Kristine på Yinpower.dk. Her kan du finde mere end 60 videoer, så du kan nyde endnu mere yin-yoga derhjemme.

Se, hvad vi ellers skriver om: Yoga og Yogaøvelser