Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Graviditet
Foto: Getty Motion er godt for dig og din gavide mave, men der er dog nogle ting du skal passe på med.

Motion: Du må godt få sved på panden som gravid

Bange for at baby i maven ikke har godt af hop og cirkelspark? Motion er faktisk både godt og vigtigt – når du ved, hvad du må og ikke må med gravid-mave på.

4 gode grunde til at bevæge dig

  • Sundhedsstyrelsen anbefaler, at raske gravide er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Undersøgelser viser, at det har mange positive effekter for både mor og det kommende barn.
  • Risikoen for svangerskabsforgiftning, graviditetssukkersyge, graviditetsbesvær og komplikationer mindskes væsentligt, hvis du dyrker regelmæssig motion.
  • Når du bruger din krop aktivt, styrker du din muskelkraft og balance – alt sammen noget, du har brug for, når du snart skal føde dit barn.
  • Dyrk motion, men med måde. Husk, at du ikke kan læse dig til, hvad der er godt for netop din krop. Hvis din krop – eller din læge – siger stop, er det stop. Reager på din krops signaler!

Cykling

Er godt, fordi... du opbygger eller bevarer din kondition, får stærke benmuskler og samtidig undgår større belastning af led.

Du må gerne... cykle, så længe det ikke gør ondt.

Pas på med... balancen. Den bliver udfordret på grund af forandret tyngdepunkt, så pas ekstra på, når du er ude i trafikken.

Du kan blive ved... til du går i fødsel, forudsat at det ikke gør ondt.

Hvis du aldrig har dyrket det før... kan du godt lære det nu.

LÆS OGSÅ: Ondt i bækkenet: 5 gode øvelser til din gravide krop

Løb

Er godt, fordi... det er smart at have en god kondition, når dit kredsløb bliver belastet af graviditet og fødsel. Stærke ben har du også brug for!

Du må gerne... løbe, hvis du er i form til det. Alt, hvad din krop vil være med til uden at brokke sig, er okay.

Pas på med... at overdrive. Som tommelfingerregel skal du drosle ned på distance, tempo og hyppighed, jo længere du kommer hen i graviditeten.

Du kan blive ved... til du ikke kan mere. Hvornår det sker, afhænger af, hvor hurtigt du tager på, og om der opstår komplikationer. I første trimester bør du ikke have problemer, og en frisk løbetur kan endda være et godt middel mod kvalme. I andet trimester får du måske mere energi, men maven begynder også at vokse og ændrer din krop og din løbestil. I tredje trimester skal du være ekstra opmærksom på komplikationer, da du har risiko for ledbelastning og muskelskader. Så løb kun, hvis du har det super – og ikke kan lade være.

Hvis du aldrig har løbet før... skal du ikke gå i gang nu. Når du er gravid, ændrer kroppen sig hver dag – hormonelt såvel som fysisk – og det i sig selv er fast fysisk overarbejde. Hvis du samtidig skal begynde på en krævende sport som løb, bliver det for meget. Gå i stedet for! Det kan du gøre næsten ubegrænset og indtil første presseve.

LÆS OGSÅ: Motion for gravide: 6 nemme øvelser

Styrketræning

Er godt, fordi... jo stærkere du er, desto lettere kan du bære dig selv, når du bliver tung, og efter fødslen, når du skal løfte dit barn.

Du må gerne... træne med funktionelle træningsredskaber som reb, bolde og så videre. De styrker dig bedre til mor-livet end maskinerne, for når du skal bære baby, er der jo ikke håndtag og ryglæn.

Pas på med... maveøvelser. Det er meningen, at mavemusklerne skal kunne give sig, når du skal føde, så de skal ikke være stenhårde. Træn ALDRIG mavemuskeltræning i fastlåste maskiner – altid på gulv eller med frie redskaber. Du risikerer en rygskade, fordi den ubalance, du måske har i din ryg, er i fare for at blive værre. Hav i stedet fokus på vejrtrækning, som faktisk træner dine mavemuskler og giver plads til baby.

Du kan blive ved... til det ikke føles rart længere. Men husk, specielt i tredje trimester, at sætte belastning og hyppighed ned.

Hvis du aldrig har trænet før... kan du godt begynde nu, men med mange gentagelser og lav belastning.

LÆS OGSÅ: Sund gravid: Træningsprogram til ryg, bækken og mave

Fitness-hold med høj puls

Er godt, fordi... det er fint at være i form!

Du må gerne... få godt med sved på panden og høj puls!

Pas på med... høje spark, skæv belastning, bevægelser, hvor du kommer meget højt op eller meget lavt ned, vrid og asymmetriske bevægelser. Hop aldrig med ekstra vægt på kroppen, og vær generelt ekstra opmærksom på hop, når maven er blevet stor.

Du kan blive ved... til maven generer dig. Du må ikke føle, at det hele 'suser ud' forneden.

Hvis du aldrig har dyrket det før... skal du ikke gå i gang nu – af samme grund som med løb.

LÆS OGSÅ: Yoga: 6 øvelser, der styrker din bækkenbund

Svømning

Er godt, fordi... det belaster dine led langt mindre end alle andre motionsformer. Svømning er godt for hele kroppen, driver væske ud, får pulsen op og er dejligt aflastende for både dig og baby, fordi du ligger med maven nedad.

Du må gerne... svømme alt det, du har lyst til!

Pas på med... at svømme, hvis du har bækkenproblemer. De kan give smerter ved benbevægelser i vandet.

Du kan blive ved... til få timer, før du går i fødsel.

Hvis du aldrig har dyrket det før... er det nu, du skal i gang!

LÆS OGSÅ: I form til fødslen: Øvelser til fitnesscenteret og hjemme

Motion du aldrig må dyrke som gravid

Håndbold, fodbold og andre hårde boldspil, som både er belastende for dig og en unødvendig risiko for baby i maven.
Ridning, hvor du risikerer at falde af og dermed løber en risiko.
Kampsport, hvor du kan blive sparket eller slået.

Kilder: Fysioterapeut Lotte Paarup og Sst.dk

Om eksperten

Lotte Paarup er fysioterapeut og arbejder med træning, sundhed og velvære. Hun har lavet flere træningsdvd’er til gravide. Se mere på Denintelligentekrop.dk og Førogefter.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Gravid, Motion for gravide, Børns sundhed og Træning