alt.dk Børn

Gravidyoga - 6 nemme øvelser

Glæd dig selv og din mave med yoga. Det er nemt, afslappende og behageligt. Vi viser dig seks yogaøvelser, du kan lave hjemme på stuegulvet.

Af: Camilla Bølling Af: Camilla Bølling

Børn Børn

Vores Børn Vores Børn

4. Aug 2011 - 11:36

Som gravid må du gerne dyrke yoga. Faktisk er gravidyoga en rigtig god idé, både fordi det er sundt, og fordi du kan bruge det som et pusterum, hvor du tillader dig selv at slappe helt af.

“Yoga giver dig mulighed for at tage en pause fra hverdagen og bare være sammen med din baby,” forklarer Sasha Veldman Wolf, yogainstruktør og indehaver af Babyhealth.dk.

Hun har undervist i gravidyoga i flere år og kan se, hvordan yoga forbedrer de gravides smidighed og kondition. Også mentalt virker det godt.

Læs også

LÆS OGSÅ

Den store huskeliste

“Yogaen giver dig en smidighed, som betyder, at du lærer at slappe af og være nærværende i din krop. Det er et super godt værktøj, som du også kan bruge til din fødsel,” understreger Sasha Veldman Wolf.

Yoga lærer dig at kende din krop

At være godt forberedt til din fødsel handler også om at kende din krop og at vide, hvordan du skal samarbejde med den.

“I dag har vi behov for kontrol og har svært ved at give slip. En fødsel kan du ikke kontrollere, men ved hjælp af de værktøjer, som du får ved at dyrke yoga, kan du lære at være nærværende og være ‘med’ kroppen i stedet for ‘mod’ den. Det kan reducere smerterne under din fødsel og gøre den til en positiv oplevelse.”

Alle raske gravide kan dyrke yoga, men Sasha Veldman Wolf anbefaler dog, at du venter med at gå i gang til efter uge 12, fordi din krop skal vænne sig til de forandringer, der sker i forbindelse med graviditeten.

Hvis du er usikker på, om du er i form til gravidyoga, eller hvis du har bækkenløsning, bør du tage en snak med din læge eller jordemor. Desuden skal du altid lytte til din krop, og er der en yogastilling, du ikke er bekvem ved at lave, skal du springe den over.

Kom godt i gang

Annonce

1. Vælg et tidspunkt på dagen, hvor der er ro og god tid. Sluk telefon, fjernsyn, radio og computer.

2. Lav en fast yogaplads. Den behøver ikke at være større, end at der er plads til en måtte.

3. Gør det hyggeligt med et stearinlys, og sæt noget afspændende musik på, så du slapper bedre af.

Læs også

LÆS OGSÅ

Gravidmode: 9 nyttige shoppingtips

4. Hvis du en dag har mindre tid eller bare har lyst til afslapning, kan du gå direkte ind i afspændingen som beskrevet i øvelse 6.

5. Tag gerne en yogatime om ugen på et hold med en instruktør for at lære grundteknikkerne med hensyn til både stillingerne og vejrtrækningen. Det giver en anden oplevelse at lave yoga sammen med andre i et yogastudie.

2. Vrist og fødder

Stræk benene ud i hofteafstand, og placér dine hænder bag ryggen, så den er så rank som muligt. Bevæg fødderne, først med uret og derefter mod uret.

Bøj dem herefter frem og tilbage nogle gange, og afslut med at ryste dem lidt. Dine fødder er ekstra belastede under graviditeten.

Denne øvelse forbedrer cirkulationen i benene og kan også lindre åreknuder og modvirke krampe.

6 billeder

6. Afslapning

Læg dig bekvemt, og anvend hav gerne en pude under maven og et tæppe over dig. Sørg altid for at have tid til at hvile lidt efter yogaen, så de gode virkninger fra øvelserne kan synke helt ind i kroppen.

Mærk, hvordan kroppen falder til ro, og tillad dig at slappe helt af. Mærk, hvordan dine tæer, dine fødder og din ryg slapper af. Fortsæt med at mærke, hvordan skuldre, arme, hænder, mave, bryst og hele ansigtet slapper af. Mærk nu, hvordan hele kroppen slapper af.

Undgå eventuelt at hvile helt fladt på ryggen efter uge 30, da livmoren i liggende stilling kan trykke på vena cava (den store kropsvene), hvilket kan medføre utilpashed. Det er ikke farligt, og har du det fint med at ligge ned, så fortsæt bare med det.

6 billeder

4. Hunden mod væggen

Kom forsigtigt op at stå, placér dine håndflader på væggen, således at din krop står i en 90 graders vinkel. Hold fødderne lidt spredt fra hinanden (i en hoftebreddes afstand).

Ånd ind, kom ned, og stræk ryggen ud. Hvis du kan mærke, at det er svært at strække ryggen helt, kan du bøje knæene lidt. Stop her, og træk vejret.

Gentag to eller tre gange, og hvil gerne mod væggen mellem øvelserne i stående position.

Det er en rigtig god øvelse for hele bagsiden af kroppen, fra hælene op til nakken, som giver dig energi, og som du kan lave på jobbet eller derhjemme, når du føler, at du har behov for at strække ryg og lænd.

6 billeder

3. Katten

Lig på alle fire med en skulderbreddes afstand mellem hænderne og med en hoftebreddes afstand mellem knæene, og sørg for, at der er god balance i kroppen.

Hvis du har prikken eller ubehag i hænderne, kan du lave øvelsen på underarmene. Lav denne øvelse i rytme med din vejrtrækning.

På udåndingen runder du ryggen og ser ind mod din mave. På indåndingen kommer du tilbage til rank ryg. Undgå at svaje ryggen, og lad vejrtrækningen guide dig. Når du er klar, så kom ned, og hvil med bagdelen mod hælene.

Du kan eventuelt bruge en pude under hovedet eller sprede knæene lidt, hvis du mangler plads til maven. Denne øvelse smidiggør rygsøjlen, aflaster ryggen og giver smidighed i skuldrene.

I det hele taget er den rigtig god mod rygsmerter og ømme led.

6 billeder

5. Skuldercirkler og sidestræk

Stå op med en god rank holdning, og sørg for, at du ikke svajer for meget. Forestil dig, at du har en snor bundet til toppen af hovedet, som trækker dig opad. Stræk ryggen, samtidig med at kroppen slapper af.

Placér fingerspidserne på skuldrene. Stræk albuerne ud til siden, og kør dem i urets retning i store cirkler og derefter i modsat retning. Før nu den ene albue ned mod taljen, mens den anden strækker mod loftet.

Mærk strækket på siden af kroppen, og byt side. Gør dette nogle gange. Tag en indånding, når du løfter albuen op, og pust ud, når du sænker albuen igen. Din vejrtrækning skal være uanstrengt og rytmisk. Denne øvelse løsner spændinger i nakke og skuldre, strækker siden af kroppen og gør plads til de små muskler i brystkassen, som ofte bliver sammentrykte.

Øvelsen giver også en skøn følelse af mere plads til dit barn.

6 billeder

1. Meditationsstillingen

Begynd altid din yoga med at falde til ro. Sæt dig i let meditations-stilling. Sørg for, at hofterne kommer højere op end knæene. Brug gerne en pude til at sidde på, eller læg puden under knæene som støtte. Hold din ryg rank, men afslappet.

Hvis du har bækkensmerter, bør du holde dine ben udstrakt. Du må gerne læne dig op mod en væg, hvis du føler, det er nemmere.

Placér begge dine hænder på maven. Mærk din vejrtrækning, ånd ind og ud gennem næsen, og mærk, hvordan du ånder hele vejen ned i maven.

Placér nu venstre hånd på brystet, og mærk, hvordan du ånder hele vejen ned i maven og op i brystet igen. Det er en dyb og blød vejrtrækning uden

anstrengelse.

(6 billeder)