Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Øvelser til bækkenet
Foto: Mads Damgaard 5 gode øvelser til dit bækken.

Ondt i bækkenet

Ondt i bækkenet: 5 gode øvelser til din gravide krop

Ondt i bækkenet, øm i lænden, spændinger i nakken og væske i fødderne – her er 5 gode øvelser fra personlig træner Anna Bogdanova, der kan lindre og pleje din gravide krop.

1. ”Strudsen”

Her hjælper øvelsen: Øvelsen hjælper på ondt nakken på grund af f.eks. voksende bryster (og senere timevis af amning) og kan også bruges til akut lindring af smerter i den nederste del af ryggen.

”Strudsen”

”Strudsen”

”Strudsen”

Sådan gør du: Skyd hagen frem og ned på en indånding. Lad hagen glide op langs brystbenet og skub den bagud, nærmest ind i halsen, så du får en dobbelthage på en udånding (uden at lægge hovedet tilbage). Gentag 5-8 gange.

LÆS OGSÅ: Sund gravid: Træningsprogram til ryg, bækken og mave

2. Kæbemobilisering

Her hjælper øvelsen: Den hjælper på væskeophobninger i hele kroppen, den lindrer hovedpine og kvalme, og den kan også hjælpe på bækkensmerter¬ og -spændinger.

Kæbemobilisering

Kæbemobilisering

Kæbemobilisering

Sådan gør du: Åbn munden halvt, slap af i tungen og glid kæben frem og tilbage, nærmest som var det en køkkenskuffe. Gør det langsomt, så det klikker og hakker så lidt som muligt. Lav 3-4 gentagelser. Glid så kæben fra side til side uden at stikke kæben frem undervejs. Lav 3-4 gode gentagelser.

3. Ryg og lænd

Her hjælper øvelsen: Den masserer rygsøjlen, mobiliserer dine ribben og gør din vejrtrækning lidt lettere. Den lindrer også smerter og ubehag generelt i hele kroppen – især den ømme lænd.

Ryg og lænd

Ryg og lænd

Sådan gør du: Sid på gulvet eller kanten af en stol. Hold fast i dit ene knæ, slap af i skuldrene. På en udånding runder du ryggen, på en indånding forlænger du rygsøjlen og skubber brystet opad. Lav 3-4 langsomme gentagelse med hvert ben. Lad ryghvirvlerne bevæge sig som perler på en snor.

4. “Pæl-vanderen”

Her hjælper øvelsen: Denne øvelse øger mobiliteten i dine hofter, ”tænder” for balderne og aflaster den overbelastede og ømme lænd.

“Pæl-vanderen”

“Pæl-vanderen”

“Pæl-vanderen”

Sådan gør du: Stå på alle fire. Hold lænden parallel med gulvet hele tiden (forestil dig, at du har et glas vand på lænden, som ikke må vælte). Løft det ene ben ud til siden, før knæet bagud i en cirkel, og stræk benet helt bagud. Bøj knæet, før det ind til maven og så ud til siden igen –gentag 10 gange, inden du skifter side. Sørg for, at bevægelsen sker i hoften, ikke i rygsøjlen.

LÆS OGSÅ: Hjælp mod bækkenløsning

5. Fodbølger

Her hjælper øvelsen: Den er god mod væskeophobninger i benene og hjælper akut på smerter i underkroppen (både lænd, hofter, knæ og ankler).

Fodbølger

Fodbølger

Fodbølger

Fodbølger

Sådan gør du: Sid ned på en stol og stræk det ene ben foran dig. Forestil dig nu, du samler en blyant op fra gulvet med tæerne, så fører du foden med blyanten opad, smider blyanten igen ved at strække tæerne og fører den strakte fod ned mod gulvet igen. Gentag det 3 gange. Vend nu bevægelsen om, så du starter med krøllede tæer, mens foden er opad, fører foden ned mod gulvet, lægger blyanten på gulvet ved at strække tæerne og fører foden op igen. Gentag det 3 gange og skift fod.

Om Anna Bogdanova

Anna Bogdanova er personlig træner og forfatter til 'Skyhøj Forbrænding' og 'Veldrejet'. Hun er kendt for sin onlinetræningsskole 'Annas Baldebiks', hvor hun har haft over 7.000 kvinder igennem sine træningsforløb. Hun er også mor til to skønne drenge på 1 og 6 år, og hun har netop lanceret både et gravid- og efterfødselsprogram. Se mere på annabogdanova.dk/gravid.