Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Søvn
Foto: Istock Kroppen vænner sig til at blive udfordret på søvnen, og det sker allerede under graviditeten, hvor mange oplever at sove dårligere.

13 råd: Sådan får du mere søvn, mor

Det kræver sin kvinde at få søvn nok, når man sover under samme tag som en baby eller tumling. Her får du eksperternes bedste råd.

Ingen søvn og træt med træt på. Sådan føles hverdagen for mange nybagte – og knap så nybagte – mødre. Men søvn er jo vigtig for at kunne fungere ordentligt, det ved du helt sikkert. Så hvordan sørger du for at få tid nok på langs?

Vores grundlæggende søvnbehov er individuelt, men biologisk har voksne brug for mellem seks og ni timers søvn hver nat, for at kroppen kan genopbygge sig selv, og hovedet kan ‘rydde op’ i dagens indtryk. Hos de fleste er behovet mellem syv og otte timer pr. nat, og som nybagt mor kan det være temmelig utopisk at få det opfyldt de første måneder. Dels fordi den lille skal have mad om natten og ikke kender forskel på nat og dag, dels fordi bekymringer om barnets velbefindende har indflydelse på mors søvn.

LÆS OGSÅ: Før i tiden sov man bare

En undersøgelse foretaget af den britiske madrasvirksomhed Ergoflex viser, at nybagte forældre i gennemsnit sover fem ­timer pr. nat det første år. Det svarer til at ­miste 44 dages søvn på et år, og det ER ­benhårdt. Men vi er heldigvis bygget til det, fortæller Mikael Rasmussen, der er søvnvejleder hos Center for Stress og Trivsel og medforfatter til bogen Sov godt hele natten.

– Kroppen vænner sig til at blive udfordret på søvnen, og det sker allerede under graviditeten, hvor mange oplever at sove dårligere. Det kan du sagtens holde til, når bare det ikke varer hele og halve år, siger han.

Søvnunderskud gør dig sur og træt

De bedste vilkår for at sove godt får du ved at skabe gode ­rutiner for dig selv og dit barn helt fra starten, siger sundhedsplejerske Helen Lyng Hansen. Hun driver ­netsundhedsplejerske.dk, har rådgivet tusindvis af familier om søvn og har blandt andet udgivet Helens bog om børn & søvn.

LÆS OGSÅ: 5 udfordringer ved søvn – sådan gør du

– Tril gerne en tur med barnevognen, så dit barn kan lære at sove en længere lur midt på dagen. Fra barnet er nogle måneder gammel, er det en god ide at begynde at skabe faste rutiner ved puttetid, som vil hjælpe barnet til en bedre søvn fremover, og så er det vigtigt, at du også skaber gode vaner for dig selv. For eksempel er det en rigtig god ide at tage en lur eller i hvert fald få hvilet dig, når dit barn sover, siger hun.

Når du ikke får din søvn, er konsekvenserne irritabilitet og ekstrem søvnighed. Du kan sikkert nikke genkendende til ­følelsen af at være så træt, at du kunne falde i søvn midt i et bleskift, eller du snerrer af din mand, fordi han spørger, om du vil have mælk i kaffen.

– De kognitive funktioner som hukommelse, koncentration og opmærksomhed bliver hæmmet. Det begynder ­allerede, når du har været vågen i 12-15 timer, og har du været vågen 18 timer i træk, kan det sammenlignes med at have en promille på 0,5. Det forstærkes, desto længere tid du er vågen, så det er for eksempel en dårlig ide at køre bil, når du er i massivt søvnunderskud, siger Mikael Rasmussen.

LÆS OGSÅ: Søvn: Isabella sov kun korte lure

Ammer du dit barn, kan for lidt søvn og hvile også resultere i nedsat mælkeproduktion, fortæller Helen Lyng ­Hansen:

– Så det er vigtigt, at du sørger for at hvile dig og sove, når du har mulighed for det, ligesom du skal sørge for at få noget at spise fra morgenstunden, så din krop får energi, siger hun.

Kroppen klarer en del selv

Men hvor lidt søvn kan du egentlig klare dig med, når nu de otte timer er utopi i en periode?

– Du kan klare dig med ned til fire ­timers søvn på et døgn. Ikke i ugevis, og du bliver nok ret træt og irritabel, men du kan stadig fungere og tage dig af dit barn, siger Mikael Rasmussen.

Det vigtige er, at du ikke begynder at stresse over, at du ikke får nok søvn, for det kan blive en ond cirkel, hvor nervesystemet er på overarbejde, hvilket gør det svært at falde i søvn. Her kan det hjælpe at tænke på, at din krop er indrettet så smart, at den skruer op for den type søvn, der er mest brug for.

– Søvnen bliver mere intensiv i den tid, der er til rådighed, så du for eksempel får mere af den dybe søvn, som er vigtig for, at kroppen kan restituere. Det betyder, at du faktisk kan indhente noget af den tabte søvn uden at skulle sove mange ekstra timer, lyder det fra søvnvejlederen.

7 tips til mere søvn med en baby

  1. Sov, når dit barn sover. Det ER bare den bedste vej til mere søvn. Opvask og vasketøj kan sagtens vente.
  2. Husk, at fragmenteret søvn er o.k. Så selvom du drømmer om en HEL nats søvn, er det fint med nogle timer om natten og et par om dagen.
  3. Giv middagsluren optimale forhold. Spis lidt mad, og læg dig så i et rum, hvor der er luftet godt ud. Sluk lyset, og træk gardinerne for.
  4. Sluk for skærmen. Fjernsyn, smartphones osv. forstyrrer din søvn, især om natten. Ser du fx på telefonen, mens du ammer, får dens lys hjernen til at tro, det er morgen, og så er det sværere at falde i søvn.
  5. Lær dit barn at sove i ro. Sover barnet kun, når barnevognen triller, så prøv at stoppe, når hun er stille. Tril først igen, hvis hun klynker, og stop igen, så snart hun er stille.
  6. Sig ja tak til hjælp. Når din kæreste, mor eller en veninde tilbyder at tage den lille, så du kan sove eller bare slappe lidt af, så tag imod det.
  7. Hvil, hvis du ikke kan sove. Lad være med at stresse, hvis du har svært ved at falde i søvn. Det næstbedste er hvile, så træk vejret dybt, og prøv at slippe tankerne.

Kilder: Helen Lyng Hansen, sundhedsplejerske, og Mikael Rasmussen, søvnvejleder.

6 tips til mere søvn med en tumling

  1. Giv mini gode søvnvaner. Faste putteritualer på faste tidspunkter og gode soveforhold optimerer dit barns søvn – og dermed også din.
  2. Hvis I sover i samme værelse og forstyrrer hinanden om natten, er det måske tid til at sove hver for sig?
  3. Spis sundt, og få frisk luft. For lidt søvn resulterer ofte i mere sukker og kaffe og mindre motion og frisk luft.
  4. Prioritér din søvn. Ja, du vil gerne se det sidste afsnit af House of Cards, men overvej, om du kan se det på et andet tidspunkt.
  5. Gear ned før sengetid. Sluk for skærme en halv til en hel time, før du går i seng. Dæmp lyset. Har du mange tanker, så skriv dem ned, så du undgår at tage dem med i seng.
  6. Lav skiftehold med far, hvis husets yngste ofte vågner om natten. Så har I begge hver anden nat fri til at sove igennem.

Kilder: Helen Lyng Hansen, sundhedsplejerske, og Mikael ­Rasmussen, søvnvejleder.

Se, hvad vi ellers skriver om: Mor, Børns søvn, Tumling og Søvn