Uge 1
Start blødt ud, så du ikke overbelaster kroppen eller dræber lysten til overhovedet at komme uden for døren: Start med at lave englehop, vindmøller eller lignende for lige at varme kropen op. Sørg herefter for at lave udstrækninger i lår, lægge, arme og baller - og hvor du ellers føler behov for det. Dine stræk bør udføres i et roligt tempo, og du skal huske at gentage dem, når din løbetur er ovre, hvis du vil passe ordentligt på dine muskler og undgå skader. Strækkene bør vare i cirka 30 sekunder, og det abefales, at du undgår at hugge frem og tilbage. Læg herfter ud med at gå i 10 minutter. Tempoet? Det bør være i et lidt hurtigere tempo, end når du går helt normalt og afslappet. Herefter jogger du i et yderst stille tempo i 1-2 minutter. Gentag dette 3 gange, så du har lavet 4 omgange i alt.
Antal ture på en uge: 3
Uge 2
Nu begynder du processen med at løbe lidt mere...Start igen med en gåtur på 10 minutter. Dette er en god idé at holde fast i selvom du gradvist bliver en bedre løber, da det er en fremragende måde at varme kroppen op på - om ikke andet så brug de første fem på opvarmning på stedet og de sidste 5 på en hurtig gå-start. Løb herefter - helt roligt - i 2-4 minutter. Gentag 3 gange.
Antal ture på en uge: 3
Uge 3
Gå i 10 minutter og løb nu - i et lidt højere tempo - i 4-6 minutter. Gentag 4 gange, så du har lavet denne øvelse i alt 5 gange.
Antal ture på en uge: 4
Uge 4
Gå i 10 minutter og løb i 6-8 minutter. Gentag 4 gange.
Antal ture på en uge: 4
Uge 5
Gå i 10 minutter og løb herefter i 8 minutter. Gentag 4 gange.
Antal ture i alt i ugens løb: 4
Uge 6
Gå i 10 minutter og løb dernæst i 9 minutter. Gentag 3 gange.
Antal ture i ugens løb: 3-4
Uge 7
Gå i 10 minutter og løb i 10 minutter. Gentag 3 gange.
Antal ture i ugens løb: 3-4
Uge 8
Wauw! Sidste uge i dit træningsprogram. Har du lagt mærke til, at din udholdenhed er større og din vejrtrækning knap så tung, som da du startede? I denne uge starter du med at gå i højt tempo i 10 minutter og herefter løbe i 20 minutter.
Antal ture i ugens løb: 2-3. Herefter er det vigtigt, at du holder din form ved lige ved at løbe i 30 minutter 3-4 gange i ugen.
Bemærk: Det er vigtigt, at du ikke presser dig selv for hårdt, når du starter op. Det bedste er at starte blødt, men disciplineret. Sørg for at overholde rytmen med at komme afsted flere gange i løbet af ugen - frem for at satse på at løbe rigtig langt eller hurtigt til at begynde med. Du skal lige lade din krop vænne sig til det det hele - så du både opbygger konditionen og motivationen.
Kilder: coolruning.com, running.about.com
Tilmeld dig Kvindeløbet 2010
