3 kvinder tester: Hvor god er din forbrænding?

„Jeg drømmer om en stabil vægt”
Så længe Louise Nørr kan huske, har hun kæmpet med en vægt, der svinger meget. Løsningen er ifølge ekspert Eskil Schilling at droppe kurene og i stedet spare kalorier op til de søde sager. Se hvordan.

Hvem: Louise Nørr, 36 år
Civilstatus: Gift og søn på 9 år
Job: Kundekonsulent
Hvilestofskifte: Målt: 1490 kcal. Beregnet: 1322 kcal. Se forklaring s. 37
Højde: 162 cm
Vægt: 55,8 kg
Fedtprocent: 28,4 %
Kropsfedt: 15,9 kg
BMI: 21,3

Aktivitet
− Jeg løber fem til otte km op til tre gange om ugen. Det er alle tiders, fordi det er så nemt og effektivt. Men det lykkes ikke altid. I denne uge har jeg f.eks. slet ikke været ude. Min vægt svinger meget − fra 52- 56 kg. Jeg ville ønske, den lå mere stabilt. Jeg har været nede og veje 50 kg, men også oppe på 60 kg, da jeg boede i USA.

Kost
− Da vi kom hjem fra USA, var jeg deprimeret over min vægt, men tabte mig efter at have været hos en kostvejleder. Jeg har dog ikke været under 52 kg, siden jeg blev mor for ni år siden. Kostvejlederen opfordrede mig til at droppe kulhydrater. Det gør jeg stadig. Når familien får ris, spiser jeg i stedet broccoli og rosenkål til kødet. Om morgenen spiser jeg cultura, spejlæg og kaffe, til frokost har jeg madpakke med, og om aftenen er det typisk kød med grønt til. Ingen kulhydrater… altså bortset fra de småkager, jeg ender med at guffe i mig om aftenen.

Mål
− Jeg synes, at jeg er nødt til at gå på slankekur jævnligt for at regulere min vægt. Det vil jeg rigtig gerne slippe for. Tænk, hvis jeg kunne have en stabil vægt! Jeg fik virkelig en nedtur, da min vægt var højest, og det vil jeg ikke opleve igen. I det hele taget ville det være rart at kunne styre min kost: Hvis jeg ikke faldt så gevaldigt i, når jeg først kaster mig over de søde sager, ville jeg jo heller ikke behøve at skulle „sone” bagefter.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD TIL LOUISE

Resultat af testen
– Louise har et fornuftigt hvilestofskifte mellem 1322-1490 kalorier og et flot BMI. I det hele taget har hun en rigtig sund krop og en god balance mellem muskler og fedt. Det eneste, der overrasker mig lidt, er fedtprocenten på 28, siger ernæringsøkonom Eskil Schilling.

Sund Livsstil
– Louise skal tænke nyt. Hun skal ikke veje det samme, som da hun var tyve. Derfor skal hun vænne sig til et nyt status quo. Et barn koster typisk ca. 1,5 kg på vægten, og de kilo hører med til at blive kvinde. Mange er unødigt fortvivlede, fordi de efterstræber en pigevægt. – I det hele taget skal hun ændre sit tankesæt lidt. Hun skal nemlig ikke tabe sig, hun skal bare lade være med at overdrive, når hun spiser. Hvis hun får struktur på kosten og samtidig „sparer” kalorier op til søde sager som fredagshygge med sin søn foran tv’et, behøver hun ikke gå på kur om mandagen. Spiser hun sundt i hverdagene, vil hun også bedre kunne mærke, hvordan kroppen reagerer på store mængder fredagsslik. – Louise er typen, der kan komme til at
spise for meget. Det kan bl.a. skyldes, at hun ikke får tilstrækkeligt mange kulhydrater i hverdagskosten. For at undgå at spise for meget skal hun integrere lidt „sødt” i sin kost i form af pasta, ris og kartofler til maden og ristet brød til spejlæggene eller sød yoghurt i den sure cultura eller skyr om morgenen.

Den perfekte kost
– For Louises vedkommende er den optimale fordeling af de daglige kalorier: 20 % til morgen, ca. 35 % til frokost og aften 35 % samt 10 % som snacks. Fordelingen af næringsstoffer skal være: 20 % protein, 30 % fedt og 50 % kulhydrat.

Optimal træning
– Louise er heldig. Hun har en stærk og velfungerende krop, som responderer hurtigt på træning. Hun tager måske hurtigt på, men hun kan også tabe sig hurtigt, hvis hun beslutter sig for det. Hun har ikke noget imod at blive presset af en træner, tværtimod vil hun sikkert få lyst til at konkurrere og vinde, hvis hun bliver udfordret. Louise vil have glæde af hård, høj intensitetstræning såsom løb og spinning. Astanga-yoga og styrketræning i fitnesscenter, så hun kan få brugt noget af al den energi, hun har.

SÅDAN KAN LOUISE ØGE SIN FORBRÆNDING

1. Spis tre daglige måltider. Louise skal have tre daglige måltider, gerne salat og andre „kølende” madvarer som f.eks. yoghurt til alle måltider.
2. Alt med måde.  For at undgå kurene skal Louise spise mindre til måltiderne. Nøjes med en portion.
3. Dyrk høj intensitetstræning, hvor kroppen bliver udfordret og brugt på den gode måde. Men sørg også for at slappe af efter træning. Prøv f.eks. at ligge helt stille i 5-6 minutter.
4. Hold et kaloriebudget. Fokuser på energikilderne protein, fedt og kulhydrat i det rigtige forhold. Ikke for meget, ikke for lidt!
5. Spis stivelse. Louise har som så mange udraderet kulhydraterne fra sin kost. Det er skidt for forbrændingen, kroppen mangler simpelthen denne næringstype.
6. Spis regelmæssigt. Sult er kemi. Derfor gælder det om ikke at blive for sulten, for så kan vi nemlig ikke styre vores appetit…

„Jeg har svært ved at holde på kiloene”
Lisbet Lykke Sauer Blichers stofskifte er så effektivt, at hun ikke kan holde vægten. Løsningen er morgenmad og kakaomælk efter træning, siger ekspert Eskil Schilling.

Hvem: Lisbet Lykke Sauer Blicher, 40 år
Civilstatus: Gift og mor til tre på 18, 15 og 2 år
Job: Annoncesælger
Hvilestofskifte: Målt: 1600 kcal. Beregnet: 1380 kcal. Se forklaring s. 37
Højde: 177 cm
Vægt: 60,4 kg
Fedtprocent: 19,8 %
Kropsfedt: 12 kg
BMI: 19,3

Aktivitet
− To aftener om ugen svømmer jeg, derudover går jeg til stram op, mave-balle-lår eller en anden form for styrkebetonet træning én gang ugentligt. For fem år siden fik jeg en hjerneblødning, og siden har jeg haft tuberkulose. Jeg er kommet igennem begge sygdomsforløb uden mén, men min vejrtrækning bliver lettere overfladisk og hektisk end tidligere, når jeg bliver stresset.

Kost
− Jeg spiser ikke ret meget til morgen, min sult kommer først op ad dagen. Til frokost er jeg dødsulten, men jeg spiser meget af det sunde, f.eks. grove mættende salater med bønner, kerner og grønsager. Vi har en fantastisk kantine på jobbet, så det er nemt. Jeg har en kande vand stående på min plads, så jeg sørger for at drikke rigeligt. Om aftenen spiser vi familiemad f.eks. boller i karry og frikadeller med sovs og kartofler. Jeg har rigtig svært ved at fordøje oksekød, så det spiser jeg ikke så meget af.

Mål
− Jeg er tilfreds med min vægt i dag, men jeg skal passe på ikke at tabe mig. Så snart jeg har travlt, eller der sker skift i mit liv, taber jeg to-tre kilo. Jeg er klar over, at det er irriterende for dem, der kæmper med vægten, men jeg er omvendt træt af at få kommentarer om, at jeg er for tynd. Det blev jeg drillet med som barn. Jeg vil gerne træne mere, men tiden er knap med tre børn.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD TIL LISBET

Resultat af testen
– Lisbets BMI ligger i den lave ende. Hun er naturligt slank, så hun skal faktisk passe på ikke at blive for „let”, så hun ikke har nok at stå imod med. Stofskiftemålingen understreger fuldkommen det førstehåndsindtryk, man får af Lisbet, nemlig at hun har en naturlig høj forbrænding, siger ernæringsøkonom Eskil Schilling.

Sund livsstil
– Lisbet har garanteret svært ved at finde sympati hos de kvinder, der bokser med vægten. Men for hende er det et problem. Når hun taber sig, tager det lang tid at tage på igen. Hun befinder sig midt i livet, og det er der, vi topper. Med andre ord har hun brug for at være i sit livs form, og i den forbindelse skal hun justere sine kostvaner. Hun burde spise mere om morgenen. Og i det hele taget flere proteiner og hyppige måltider, gerne varm, fed og sød mad – det beroliger også nervesystemet. Et fokusområde, fordi Lisbet fortæller, at hun let får en overfladisk vejrtrækning og altid fryser om tæerne.
Den perfekte kost
– Ser man på den samlede mængde kalorier, skal Lisbet spise 20 % om morgenen, 35 % til frokost, 30 % til aftensmåltidet og 15 % snacks. Lisbet skal være opmærksom på timingen af sine måltider. Hun skal sørge for at få protein og kulhydrater umiddelbart efter sin træning. En halv liter kakaomælk hjælper f.eks. kroppen med at bygge muskler.  Hun skal helst op på 2150 kalorier om dagen. Især protein kan blive en udfordring. Lige nu får hun kun en tredjedel af, hvad hun skal have.

Optimal træning
– I modsætning til mange kvinder på sin alder skal Lisbet træne for velvære og helbred, ikke for at forbrænde kalorier. Man kan dog godt få diabetes-2 eller metabolisk syndrom (forstadie til diabetes, red.), selv om man er slank. Lisbets træning bør primært øge muskelmasse og styrke. Svømning virker beroligende og afkølende. Ligesom yoga er det rigtig godt i forhold til at reducere stress.
 

SÅDAN KAN LISBET ØGE SIN FORBRÆNDING

1. Flere kalorier om morgenen. Havregrød kogt på mælk, drys med varmende krydderier som kanel og kardemomme og f.eks. nødder = kalorier og sunde fedtstoffer.
2. Regelmæssige måltider. Forbrændingen stiger, når vi spiser, så Lisbet skal ikke spise mange små måltider, men hellere tre store.
3. Spis varm mad. To varme måltider om dagen gavner Lisbets type mere end kolde salater.
4. Snack efter træning. En ostemad eller en halv liter kakaomælk efter træning hjælper med at opbygge muskelmasse og modvirker træningsømhed.
 

„Jeg vil gerne strammes lidt op”
Vibe Ribergård er natteravn, og det forstyrrer døgnrytmen så meget, at det kan ses på både vægt og stofskifte, siger ekspert Eskil Schilling.
Hvem: Vibe Ribergård, 53 år
Civilstatus: Mor til to voksne børn og single
Job: Grafiker
Hvilestofskifte: Målt: 1390 kcal.
Beregnet: 1386 kcal. Se forklaring s. 37
Højde: 172 cm
Vægt: 68,8 kg
Fedtprocent: 33,1 %
Kropsfedt: 22,8 kg
BMI: 23,4
 

Aktivitet
− Efter næsten ikke at have dyrket motion i mit liv fik jeg en åbenbaring som 52-årig, da min kæreste slog op med mig. Jeg var grådkvalt, da jeg satte mig på mit gamle hakkebræt af en cykel og kørte tudende hjem. 42 km. Da jeg kom hjem, var jeg høj i flere timer. Det fik mig i gang med at cykle og løbe, og nu kan jeg løbe tre kilometer i træk uden stop. Mit eneste problem er mine underben, der gør ondt. Jeg er nødt til at varme grundigt op, og nogle dage er jeg alligevel nødt til at stoppe efter kort tid, fordi det gør ondt.

Kost
− Jeg spiser ret sundt, undgår så vidt muligt sukker, men jeg spiser ikke så regelmæssigt. Til morgen spiser jeg havregryn med rosiner, mandler og letmælk. Jeg springer tit frokosten over. Nogle dage snupper jeg en juice og en sandwich på Joe & The Juice, andre dage springer jeg over. Jeg drikker tre-fire kopper kaffe med sødmælk. Til aften prøver jeg at undgå kulhydrater, men spiser salat eller kål og kød. Vin vil jeg ikke undvære, jeg nyder mine to glas så meget, især fordi jeg er en natteravn. Jeg er mest kreativ om aftenen fra 22.00-1.00.

Mål
− Vægten er jeg godt tilfreds med, jeg har tidligere vejet en del kilo mere i en periode, hvor jeg fik medicin på grund af en depression. Kærestesorgen pillede fedtet fuldkommen af mig, så jeg har været tyndere end p.t. Jeg vil gerne tabe mig lidt og blive strammet op måske… Men jeg synes desværre, mine ben er blevet kraftigere efter løbetræningen, bukserne strammer.
 

EKSPERTENS BEDSTE RÅD TIL VIBE

Resultat af testen
– Vibes BMI er fint, men hendes fedtprocent skal ned på 20-25. Og i forhold til, at hun er på vej ind i menopausen, er det godt at fokusere på de ekstra kilo. Vibe har i en årrække haft søvnproblemer, og det kan påvirke stofskiftet og vægten ligesom overgangsalderen, siger ernæringsøkonom Eskil Schilling.

Sund livsstil
– I Vibes tilfælde har jeg lyst til at starte i den helt anden ende med søvnmønster og hormoner i stedet for kost og motion. Jeg tror nemlig, at de to ting har stor indflydelse på hendes vægt. Vibe arbejder superkreativt efter kl. 22.00., hvor kroppen bør restituere og sove. Vi er skabt til at følge dagslyset, dvs. sove, når det er mørkt og være aktive i de lyse timer. Måske får Vibe også kalorier, som hun ikke tænker over, f.eks. i kaffe med sødmælk eller andet, derfor er det nyttigt at lave et kostbudget, så man kan se, hvad man reelt får. Man behøver ikke droppe kulhydrater helt, man tager ikke på af ris og pasta, kun hvis man spiser for meget af det. Når folk taber sig ved at droppe kulhydrater, skyldes det jo, at man barberer 55-65 procent af dagenskalorier væk.

Den perfekte kost
– Den optimale kost for Vibe er: Fordeling af næringsstoffer: 25 % protein, 35 % fedt og 40 % kulhydrat. Fordeling på måltider: Morgen 20 %, frokost 25 %, 35 % aften og 10 % snacks.

Optimal træning
– Det er en udfordring for kroppen, at man begynder at træne i en sen alder. Vibe skal være opmærksom på, om løb mon er for hårdt for hendes krop og gå stille og roligt frem. Jeg synes i stedet, hun skal bruge maskinerne i fitnesscenteret, selv om hun synes, de er kedelige – for de er gode for hende! Romaskine, Cross Trainer og styrketræningsmaskinerne vil styrke både muskulatur og kondition. Det sidste er vigtigt, fordi konditionstræningen udløser endorfiner og andre gavnlige stoffer i kroppen.
 

SÅDAN KAN VIBE ØGE SIN FORBRÆNDING
1. Spis tre måltider om dagen, så stiger forbrændingen (10-15 %, red.).
2. Spis regelmæssigt. Vibe skal indføre 100 procent faste måltider.
3. Færre kalorier. Skær ned på mængden af mad (og kalorier).
4. Pas på kaffe med sødmælk. Hold igen med alkohol, kaffe og chokolade (det er ikke godt for sensitive personer som Vibe).
5. Tjek mængden. Spis kulhydrater, men ikke for mange.
6. Gå tidligt i seng. Få styr på søvnrytmen. Stå op og gå i seng på samme tidspunkt hver dag.
7. Mere træning. Vibe skal træne mere − gerne i træningscenter.